现代人长期伏案工作，时间长了，肩关节慢慢变得僵硬，活动受限，甚至还会带来肩颈疼痛，影响正常的工作生活。
今天给大家推荐一套简单易学的瑜伽动作，具备很好地理疗效果，经常练习可以帮助改善肩部的整体健康状况，建立肩关节的灵活性、力量和稳定性，远离肩颈不适。
辅具：瑜伽椅、伸展带
动作1
- 跪立，双脚并拢，双膝分开与髋同宽
- 臀部坐在脚后跟上，手臂上举抓住椅子
- 吸气，侧腰延展，呼气，前屈向下
- 腋窝伸展，胸腔向下去向地面
- 肩关节做屈曲，保持5-8个呼吸
动作2
- 手臂向后，十指交扣，掌心相对
- 吸气侧腰延展向上，呼气身体前屈
- 下巴落在瑜伽椅上，臀坐实脚后跟
- 呼气时，手臂远离臀部向后向上
- 肩胛骨向中线靠拢，背部肌群激活
- 肩膀远离耳朵，保持5-8个呼吸
动作3
- 跪立，身体前屈向下，手臂向前伸直
- 手掌心贴瑜伽椅的横杆，掌心朝下
- 吸气侧腰拉长，呼气手指尖向远延伸
- 背部延展，臀部坐实脚后跟
- 头在脊柱延长线上，保持5-8个呼吸
动作4
- 解开左手，屈肘，放在膝盖旁侧
- 右手移到左侧，吸气延展侧腰
- 呼气左手推地，扭转胸腔朝左
- 头歇在大臂上，坐骨均匀坐实
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
动作5
- 跪立，双脚分开与髋同宽
- 臀部在膝盖正上方，背部延展向前
- 大臂放在椅子上，分开与肩同宽
- 屈肘，小臂垂直，手掌相对
- 胸腔和头沉向地面，保持5-8个呼吸
动作6
- 呼气时，屈肘，手指贴向后背
- 加深幅度，保持5-8个呼吸
动作7
- 跪立，双脚分开与髋同宽
- 臀部朝瑜伽椅，手臂向后抓住杆
- 吸气脊柱立直向上，呼气手臂向后
- 肩关节做后伸，保持5-8个呼吸
动作8
- 金刚跪，双膝并拢，坐骨坐脚后跟上
- 手腕上套伸展带，分开与肩同宽
- 吸气手臂上举，侧腰拉长向上
- 呼气，双肩向下沉，肩胛骨向下
- 眼睛平视前方，保持5-8个呼吸
动作9
- 解开伸展带，吸气，手臂上举
- 指尖朝上，双手合十，手掌相互贴靠
- 呼气，肩膀远离耳朵，给脖子空间
- 手指尖带动侧腰向上延展，肋骨收
- 保持5-8个呼吸，还原
动作10
- 吸气双手前平举，手指相互交扣
- 呼气，大臂收回肩窝，肩胛内收
- 吸气，手臂上举到头顶，翻转掌心朝上
- 呼气双肩向下沉，肩胛骨向下
- 眼睛平视前方，保持5-8个呼吸
动作11
- 吸气手臂侧平举，手指尖延展
- 呼气，右手在下，左手在上
- 大臂相互交叠，小臂相互缠绕
- 大臂向上抬，小臂远离鼻尖
- 手指尖朝上，伸展背部，肩膀放松
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
动作12
- 跪坐，右手前平举，翻转掌心朝上
- 吸气手臂上举，屈肘向后，掌心贴后背
- 呼气，左手扶住右手肘，加深向下
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
动作13
- 跪坐，双手侧平举，锁骨展开
- 右手向前，从大臂根部翻转掌心朝上
- 吸气手臂上举，屈肘向后，掌心贴后背
- 左手向后向下，屈肘，与右手交扣
- 双肩放松，肩胛骨内收下沉
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
动作14
- 跪坐，双手放在身体两侧
- 左手屈肘向后，抱住右手手肘
- 吸气胸腔上提，锁骨向两端延展
- 呼气右大臂向后，收向中线
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
动作15
- 跪坐，双手向后互抱手肘
- 左手在上右手在下，背部立直
- 肩胛骨下沉，小臂远离躯干
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
动作16
- 跪坐，吸气，双手侧平举
- 呼气，大臂外旋，小臂内旋
- 手臂屈肘向后，双手体后合掌
- 胸腔展开，锁骨延展，背部立直
- 小臂远离背部，手掌心相互贴靠
- 双肩放松，保持5-8个呼吸