话说“每逢佳节胖三斤”，再加上疫情防控的需要，大家都在家隔离减少外出、健身房也暂停营业，使得这次格外长的假期大家的体重都“膨胀”了不少。
so，在家要如何保持训练，怎么继续减肥呢？
减肥不是只看体重数字，要看体脂率（体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。女性20%～25%，男性15%～18%。女性要能看到马甲线体脂率需保持在20%以下，男性要能看到人鱼线体脂率需保持在15%以下）和身体围度（主要看腰围、臀围）的变化
健身先健脑 ：体组织由60%的水份、18%的蛋白质（肌肉、骨骼、内脏）、15%的脂肪（皮下脂肪、内脏脂肪、血液中的脂肪）、7%的糖原（可直接利用的燃料，主要储存在肌肉和肝脏中）和其他物质组成。
减肥的原理其实很简单： 制造热量缺口：消耗的热量大于摄入的热量。简单说就是少吃多动。这就相当于在给身体做减法，只要你每天消耗的热量大于摄入的热量，你就会瘦下来，无关吃什么，什么时间吃。
一 饮食篇
少吃多餐、合理搭配、营养均衡
食物上的正确选择：低盐、低碳、少摄入脂肪多摄入饱腹感强的食物
低盐：口味比较重口的话，那么体内的钠离子会比较多，喝进去的水就更容易储存在身体中，也就是我们常说的“水肿体质”，会显得更胖。建议三餐保持清淡饮食
低碳：碳水化合物（白米饭、面条、馒头等）具有吸水性。1g碳水能够吸附3~4g水，这就是为什么碳水吃多，体重会迅速增加的原因。
少摄入脂肪：1克碳水化合物含4千卡路里，1克蛋白质含4千卡路里，1克脂肪含9千卡路里。
这里是指减少劣质脂肪（饱和脂肪酸、反式脂肪酸）的摄入。常见于动物油脂和食品加工添加油脂（薯片、奶油、奶茶、冰淇淋）。即使减肥成功也应减少劣质脂肪的摄入，摄入过多劣质脂肪会导致胆固醇升高、血脂升高，增加患心血管疾病的风险。
多摄入饱腹感的食物：总的来说，高蛋白、高膳食纤维的食物具有最强的饱腹感，同时营养价值也高。
蛋白质能在胃里存留较长的时间，还会促进身体饱感相关的多种激素，让我们在短期内不会感到饥饿。高蛋白食物来源主要有鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、鱼虾和蛋*粉白**。
高膳食纤维食物来源有燕麦、糙米、玉米、大豆、荞麦、蔬菜水果等。比如苹果体积大膳食纤维丰富，吃一个我们就有饱腹感了，是加餐的不错选择。
饮食小技巧：每次饭前先喝点水，先吃蔬菜和肉类，最后再吃主食 。
将所有食物都装在一个盘子里再吃，这样能更清晰的知道自己吃了多少。
疫情期间，要有危机意识，想象随时都有粮食短缺的可能，保证家里留有余粮。
二 训练篇
增加基础代谢、增加脂肪的消耗
30min无氧塑性训练（上肢+下肢）+30min有氧训练（跳绳、爬楼梯、高强度间歇、HIIT、TABATA等）。
还有一项容易被忽视的非运动消耗，占到每日总消耗的四分之一，比如走路、爬楼梯、做家务等。当你打扫了卫生，你不仅增加了消耗，而且成了父母心中的好孩子，邻居眼中的“别人家的孩子”。一箭三雕，不客气，哈哈哈
无氧塑性训练的动作非常多，在这里给大家简单介绍一些：
▼深蹲
▼膝盖俯卧撑
▼箭步蹲
▼波比跳
▼俯卧撑
▼屈膝平板支撑
▼侧平板支撑
▼仰卧腿举
▼交替腿举
▼站立"俯卧撑"
如果大家做自重的无氧训练强度太低可以带上阻力带或者在家寻找合适的重物训练比如：
疫情期间不能外出所以有氧训练可以选择跳绳、爬楼梯、hiit或者tabata高强度间歇训练。或者在门框粘张白纸模拟靶子打拳击操也行
也可以发挥你们的想象自己造训练器械，比如自制简易跑步机
有氧训练的强度可以逐步加强，循序渐进，不能心急，不要想一天就减肥成功。
三 心理篇
减肥不是每天都有很明显的效果， 不要每天照镜子 ， 不要每天上称 ，这只会让你更焦虑，减肥是一个缓慢变化的过程，要把心思放在训练上， 稳中求进 。 每完成一个小目标，记得给自己一个奖励！ （不是指大吃一顿）乐观面对疫情，相信希望就在不远处 最近打开手机，被铺天盖地的国内外疫情相关报道包围。疫情期间，我们容易产生压力、焦虑等情绪，这些情绪会让我们的身体产生皮质醇，阻碍脂肪的分解，而且我们的饮食也比平时更容易情绪化，容易暴饮暴食。 在自我隔离期间，我们可以做什么？ 换一个角度， 不妨把这段时间当成一段宝贵的闭关修炼期 ，做好每日规划，可以看书、学做菜、学一学囤了好久的课……做你想做的一切，除了焦虑以及无休止地自我消耗。
正因为有死亡，活着的我们才更要保持生机勃勃啊。