下腰痛是白领族和老年人特别常见的症状。A-lin之前有介绍说，久坐或者不运动的人更容易出现下腰痛。于是后台有人留言说，乖乖做运动去了，为什么运动后更痛？

答：热身不充分 拉伸不到位

训练前身体处于安静状态，没有充分的准备活动，训练中身体会出现明显不适应、甚至受伤；训练后目标肌肉出现一定程度的疲劳，没有足够的拉伸，会影响到肌肉恢复和造成积劳成疾。

所以，一次有目的的训练应该由准备阶段、训练阶段、整理阶段组成。

运动前热身五步法

注意事项：

时间5-10分钟，强度和运动量适中即可；身体发热、微微出汗、呼吸明显增加即可；每组动作练习40秒左右，休息20秒再进行下一组；大家可以根据自己的体能情况调整组数或者选择自己力所能及的动作。

1. 上下台阶

动作要领：

双腿交替上下台阶，中等速度，手臂自然前后摆动。

A-lin小提醒：

持续匀速，注意不要踩空；根据台阶高度选择，台阶较高，可以放慢速度。

2. 侧步下蹲

动作要领：

自然站立时，双手上举。一侧一腿向旁迈一步，下蹲手掌接触地面。然后还原，双手向上击掌，换另一侧，依此重复。

A-lin小提醒：

下蹲时不要太快，量力而行。

3. 跳跃运动

动作要领：

如同广播体操中跳跃运动，自然站立，跳跃时双腿分开，手臂向上举并击掌，然后还原并重复。

A-lin小提醒：

着运动鞋，保证足够空间。

4. 前后踢腿

动作要领：

双腿向前交替高抬腿四次，换到向后踢腿

A-lin小提醒：

前抬时大腿抬到水平位，后踢脚后跟到达臀部的高度。

5. 五体投地

动作要领：

身体前屈，手臂撑住身体慢慢向前，知道手臂到竖直位，双手向上抬，肘关节高于背部，然后回到原来站立位。

A-lin小提醒：

循序渐进、先慢速进行再调整。

高血压人群试试调整到下图看看

运动后拉伸三步法

注意事项：

激烈的肌肉活动之后，身体和器官相对疲劳需要放松，做一些缓和的肌肉拉伸有利于消除疲劳。拉伸时间：每次拉伸15秒，每个动作至少3-5次。总计时间约5分钟。

1. 单膝跪地（骨盆和大腿前侧）

动作要领：

先向前跨一大步（如不稳定可以借助外物保持稳定，根据腿长及柔韧性有所不同）。重心保持在两腿之间，臀部腹部略微收紧，后腿顺势稍微屈膝使骨盆处于中立位（如下图1 ）。重心慢慢向前下方移动，腹股沟处（一般在裤子口袋的位置）有明显拉伸感即可（如下图2）。

2. 虾米弯腰（背部、臀部、大腿后）

动作要领：

一腿伸直，另一腿屈膝放在体侧，呼气身体向前，手指向脚的方向，体会到后背和大腿后侧明显牵拉感即可。

A-lin小提醒：

根据身体承受范围，不要勉强哟。

3. 娘娘坐（臀部及背 部拉伸）

动作要领：

前腿屈膝、脚背冲后，躯干朝向最前方，前腿膝盖朝向对侧肩部。

A-lin小提醒：

出现腰部不适立即调整。

上图动作有困难？试试调整到下图看看

还是做不了？再试试调整到下图看看

运动前热身5步法

运动后拉伸3步法

你记住了嘛？

作者简介：

我是A-Lin，

一个爱美食爱运动的

80后青年。

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