看了下徒手俯卧撑练胸肌的，囚徒的比较完善，从低级到高级的都有，有耐心能坚持的可以把每个动作都循序渐进地完成。
一般人可以选择：标准俯卧撑，窄距俯卧撑，宽距俯卧撑，上斜俯卧撑，下斜俯卧撑几个动作。
俯卧撑撑不起来的，刚开始可以选择跪式俯卧撑（选择不做囚徒全套动作的）。
其他有关俯卧撑的问题，也会更新的
一、墙壁俯卧撑
面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。这
是该动作的起始姿势（图1）。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势（图2）。
然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
训练目标
·初级标准：1 组，10 次
·中级标准：2 组，各25 次
·升级标准：3 组，各50 次
二、上斜俯卧撑
顾名思义，该动作需要身体与地面形成夹角，初学者夹角角度可以加大（即让身体接近直立，近似墙壁俯卧撑）。
找台阶，矮凳等结实的物体，双脚并拢，身体成一条直线，前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。这是该动作的起始姿势（图3）。
弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高度合适，那么此时你的
身体与地面的夹角约为45度（图4）。暂停一会，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
训练目标
·初级标准：1 组，10 次
·中级标准：2 组，各20 次
·升级标准：3 组，各40 次
三、跪式俯卧撑
上肢力量弱，一个标准俯卧撑也做不了的，开始可以选择这个动作。
双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势（图5）。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔（图6）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
训练目标
·初级标准：1 组，10 次
·中级标准：2 组，各15 次
·升级标准：3 组，各30 次
还是要在这边提一句，健身的动作一定要练规范来，不然伤的是自己的身体，然后又没有作用
之后的会在明天进行更新
采访节目是一周一次 ，为了保证质量，谢谢大家支持 希望大家多多关注，多提意见