当年纪越来越大，你会发现好像以前那样的节食、运动一点效果都没有了，而肚子却越来越大，这是身体向你发出的一个警讯，提醒你现在的饮食、生活、作息已经不再适合你了，你必须开始好好爱护你的身体。

苗条健美的身材总是人们炫耀的资本

什么是内脏脂肪：泛指包围在我们的心脏、肝脏、消化道这些的脂肪，当脂肪开始囤积在这些器官后，身体的代谢会越来越差。另一种脂肪叫皮下脂肪，像很多女性的“拜拜肉”、臀部脂肪等。皮下脂肪对我们的心血管疾病危害不大，因此减肥首先一定要减掉恼人的体脂，特别是内脏脂肪。

真的要成功瘦身，必须要看的是瘦掉内脏脂肪，降低体脂，并不是只是看体重而已。只有减掉我们恐怖的内脏脂肪才有意义。而要减掉内脏脂肪，70%靠饮食，30%靠运动、放松与睡眠。

要成功瘦身，70%靠饮食，30%靠运动

一、减糖

除了含糖饮料、蜂蜜、高糖水果，还要减少包括米饭、面包、面条、馒头包子等精致淀粉的摄入，这些精致淀粉会让我们餐后的血糖快速上升，加上缺少运动，胰岛素就会将其转换成脂肪，直接堆积在我们的肚子上。而摄入减量可以从减半开始，例如将午餐一碗白米饭变为半碗，或以高膳食纤维的淀粉食物代替，如地瓜、玉米、南瓜、山药等，这些高膳食纤维的淀粉食物吸收后可以稳定我们的血糖（例如从午餐的一碗白饭换成一个地瓜或紫米饭），减少脂肪的合成。

二、避免油炸

所有的油炸类都要尽可能避免，因为油炸的食物会让蛋白质变性，并且会吸附大量的食用油，常见的炸排骨、炸鸡腿，这些肉类本身就已经富含油脂，再加上油炸会吸附大量油脂，我们会吃到很多不必要的油脂进到身体内，会更容易的堆积在肚子上。油炸食物在高温下产生的有害物质会引起体内的氧化应激反应,导致自由基增多和氧化损害,加速体内组织细胞的氧化，引起细胞炎症，与细胞老化和代谢变差都有一定的关系。

将油炸的食物换成清蒸、水煮、即使是烤的和卤的也相对更好些。但避免油炸不代表无油饮食，我们身体依然需要好的油脂，例如橄榄油、亚麻籽油等，可以维持皮肤的饱满有弹性以及女性身体激素的正常分泌。

三、大量膳食纤维

需要补充大量的膳食纤维，如蔬菜、全壳根茎类、一些水果，并尽量以蔬菜为主，如黑木耳、玉米笋、绿花椰菜、大番茄等。这些蔬菜有大量膳食纤维，不仅可以有饱足感不易饥饿，在我们身体的消化系统里还能吸附胆汁酸，减少体内胆固醇的合成。美国心血管协会研究发现，每天吃25g以上的膳食纤维可以有效预防癌症和心血管疾病，还可以达到瘦身的效果。建议每一餐蔬菜都可以有2-3个拳头大小的量。

四、蛋白质的来源也很重要

有意识的减少红肉的摄取，尽量每天有一些豆制品，像豆腐、豆干、毛豆、豆浆等，去取代之前吃的红肉，特别是猪肉、牛肉、羊肉。豆制品不像红肉含有那么多的胆固醇，而且油脂含量也比较少。另外用一些鱼类来代替红肉也是很好的选择，鱼类油脂中的Omega-3脂肪酸，可使肌肤柔软饱满，从而防止皱纹产生，并促进心脏和大脑健康。

鱼类油脂中的Omega-3脂肪酸，可使肌肤柔软饱满

五、调节压力和适当的运动

压力会扰乱体内激素的分泌，睡眠质量差，身体皮肤、肝脏机能下滑，首先需要让心情先稳定，尽量睡眠充足。睡前可以泡泡澡、泡泡脚，先让自己放松。让自己从简单的有氧运动开始做，建议没有运动基础的人们不要直接去做TRX、波比跳、高强度间歇等运动，不仅会让自己容易受伤，也只会让自己过早放弃。应该选择一些适合自己的运动，循序渐进，例如从快走做起，让心跳达到120~130/分，并且持续10~20分钟才有效，如果本身有运动习惯，建议搭配高强度的间歇运动，身体才会被刺激、燃烧。

另外营养师提醒，饮食纪录很重要，通过对每天自己的饮食进行记录，记下自己吃掉的每一个可怕零食，可以更好的督促自己，让你的瘦身事业事半功倍噢。

认真做好自己的饮食纪录，可让你的瘦身事业事半功倍

参考文献

1. Paoli A, Rubini A, Volek JS, et al. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. Eur J Clin Nutr. 2013;67(8):789-796.

2. 唐雯 不同训练方法减脂效果的比较和机理分析 当代体育科技 2021,(11)06,64-65+68

3. Vesely JM, DeMattia LG. Obesity: dietary and lifestyle management. FP Essent. 2014;425:11-15.

4. 周全富.运动减脂的生化分析和合理营养[J].西安体育学院学报，2003(06):33-34,41