虽然我们以前说过瑜伽里没有核心的概念，但在实际练习中，每个体式都离不开核心的支持。有核心支持的体式，才能够做到轻盈稳定舒适，而且安全。
很多人提到核心练习就会想到爆汗，或者想到四柱平板这些。其实未必，核心练习也是一个循序渐进的过程，看到一组非常适合初学者入门的核心练习，分享给大家。
在介绍动作之前，有几点先统一说明一下：
- 1、保持专注，所有的练习都应该自始至终保持专注，养成专注的好习惯，会增加练习效率。
- 2、如果呼吸和动作跟不上，可以不用管呼吸，也可以按照自己的呼吸方式，哪怕和下面介绍中的呼吸是相反的，都没有关系，但尽量不要屏息。
- 3、都是初学者可以练习的入门级的基础动作，但尽管如此，在练习中，如果出现任何不舒服，特别是腰椎和肩颈，需要及时调整或直接跳过这个动作。
下面我们来看具体的动作。
动作1、下图
- 仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，弯曲双膝盖，双脚踩地
- 下巴微收，脖子后侧延展，双手自然放身体两侧
- 呼气时，挺髋抬臀部向上，使膝盖臀部和身体成一条直线
- 吸气时，双手自体前向上举过头顶。
- 保持1组呼吸，还原，重复10～15次。
注意调节双脚离臀部的距离，
动作2、下图
- 在上一步的基础，双手十指相扣，抱住后脑勺，双手臂向两侧打开
- 呼气时，抬头卷腹，肩胛骨压地
- 吸气还原，配合呼吸动态练习8到10组。
切记不要用低头来代替卷腹。
动作3、下图
- 仰卧屈膝，双手十指相扣，抱住后脑勺
- 呼气时，抬右脚向上，同时抬头卷腹，左手肘找右膝盖
- 吸气还原，呼气右手肘找左膝盖
- 配合呼吸，左右两侧各完成8到10组
强调一下，不要让膝盖去找手肘
动作4、下图
- 仰卧在垫子上
- 屈双膝，大腿垂直地面，小腿平行地面
- 双手体前平举，掌心相对，大手臂垂直地面
- 呼气时，伸直左腿，同时右手臂向上举过头顶，
- 吸气还原，呼气换反侧，配合呼吸完成8到10组
动作5、下图
- 四脚板凳跪立，
- 双手分开与肩膀同宽，手臂垂直地面
- 双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地面
- 调整骨盆端平稳定，脊柱平行
- 呼气时，收腹卷尾骨，低头拎背
- 吸气，还原
- 配合呼吸，完成10到15组。
用猫牛式练核心以前也有分享过，非常适合初学者，
动作6、下图
- 在四角板凳的基础上，脚掌踩地
- 呼气时收核心，抬双膝离开地面，
- 保持1组呼吸后还原
- 配合呼吸，完成5到8组。
观察一下模特的背部和肩膀，在整个运动过程中肩背的状态始终没有变化。这个动作看着简单，大家可以试一下，对核心的刺激非常有感觉。
动作7、下图
- 四角板凳跪立
- 呼气时，向后蹬直左腿，同时右手自耳侧向前平举，使身体呈一条直线
- 吸气时还原，练习反侧，左右两侧各完成8到10组。
虎式平衡，我们在练臀的序列中会经常遇到，大家可以和上面的第四个动作死虫子对比一下。
关于练习强度和频率，大家可以根据自己的情况决定，不在乎你一次练习了多少，而在乎你是否一直坚持在练习。记得群里面有人分享过，一开始跟一组动作的时候会觉得吃力，坚持半个月左右就会觉得越来越轻松。也许你看不见核心在增长，但是做动作的状态，你一定能够感受到明显变化，身体不会骗你。坚持！
关注凡一，共享健康和美丽！