减肥是一个永远的话题，也是女性一生的事业。许多人想要快速减肥，但是又不想要运动。但是减肥需要制造热量缺口，所有一些人就会借助一些代餐的帮助，如代餐饼干、代餐粉、代餐汤等。
广泛意义上的代餐，并不只是为了减肥，任何可以替代部分或全部正餐的食物都可以算作代餐。一位硅谷码农Rhinehart厌倦了吃饭这件事情，决定自己动手做出一种可以代替吃饭的东西，最后通过查阅资料把各种人体需要的营养制成了可冲泡型粉末，叫做Soylent。近几年来，由于人们意识到肥胖对于健康的影响，代餐便打上了减肥的标签，很多种类型的代餐食品也应运而生。
什么是代餐？
1.从字面上看，代餐是取代一部分或全部正餐的食物。一般的代餐具有高纤维、低热量、饱腹感强的特性，因此利用代餐更加精确的控制摄取量和热量，以此来达到减肥的目的
2.代餐是一种方便于日常食用或饮用的营养均衡产品，其卡路里含量一般低于普通饮食，通常是以牛奶蛋白质做基础、所含的维他命和矿物质约为每日推荐浓度的25%。
代餐能减肥吗？
对于这个问题，我的答案是：如果使用的好，是可以帮助减肥的。
代餐的减肥原理：
热量的主要来源是碳水化合物和脂肪，我们都知道代餐的热量非常低，通常是因为其原料中仅有少量、甚至干脆没有碳水化合物和脂肪类成分，代餐纤维素含量比较高。一般人一餐热量摄取约600～900千卡，而利用代餐者可以依说明书将热量正确地控制在50～300千卡左右，执量摄取小于需要量体重当然就减轻了。
每份代餐粉，一般是20-35克之间，那么一小袋就能让你饱腹，是因为大部分代餐粉都会加入这个东西：膳食纤维，它是食物中不能被人体消化的剩余物质，能够帮助肠胃蠕动，减少有害物质在大肠内的吸收。摄入膳食纤维后，它遇水会膨胀，能够延长胃的消化时间，从而产生饱腹感并推迟饥饿感的到来
有一个实验 探讨部分代餐（ ＰＭＲ ）膳食作为减肥方法的有效性。
研究过程：选择20位超重肥胖志愿者进行3个月的PMR饮食，最后记录饮食前后体重、 ＢＭＩ 、内脏脂肪面积和体脂百分比。PMR饮食：每日早晚两餐使用代餐（加强了维生素及矿物质成分且能量限制的代餐产品）替代主食，中餐为低能量正常饮食，每餐餐后使用魔芋粉加餐，每日服用膳食补充剂。在整个过程中，营养师会全程跟踪志愿者的减肥状况并进行适当干预（膳食日记分析、营养咨询、营养教育和运动指导）。
实验结果：
志愿者在进行3个月的PMR饮食后，体重、BMI、内脏脂肪和体脂百分比都下降了。
实验表明，PMR饮食方法作为减肥方法的可操作性强，能够帮助减肥者控制对食物的摄取。
PMR不是完全的代餐，它使减肥者吧饮食中高能量的食物转变成低能量高营养密度的代餐，在这个过程中，逐渐增加减肥者对营养知识的认识，使其本身的饮食结构更加的健康，从而达到减肥的目的。
代餐的缺点
吃代餐能够为我们提供所需的营养吗？
代餐为了能够保证低热量，在大大降低碳水化合物、脂肪的同时，强化了少量的蛋白质、维生素等营养成分。很多代餐产品宣称能够提供跟天然食物一样食物“全营养”，它想要做到可实际上这是不可能的。人体不能自身合成，需要通过食物获取的营养叫做必需营养素，这些东西代餐很难全面的提供。在上面的PMR膳食也是需要额外补充一些膳食补剂来给身体提供代餐所不能补充的营养。
此外，饮食中还有一些其他营养素对我们的身体健康也是非常重要比如膳食纤维。当然，在代餐中就包含了很多的膳食纤维，添加了一些麦麸等谷物，但膳食纤维可没有这么简单。实际上膳食纤维的种类非常繁多，不仅仅是我们传统上认为的粗粮里面的粗纤维。膳食纤维根据其黏度和发酵性高低，各自有不同的功能。比如改善血浆胆固醇水平，就需要粘性高的膳食纤维；改善大肠功能，又需要考虑发酵性。
仅从膳食纤维这一点来看就很复杂，简单的添加一些维生素是无法完全取代的，所以我们只有通过多样化的全面摄取自然饮食，才可以满足多种营养需求。
吃代餐减肥后可能会反弹
实际上，代餐减肥就是换了方式让你少摄入一点热量。比起完全节食，代餐还可以为身体提供一些营养。代餐代替了一些天然食物，让你少摄取一些热量，人就可能瘦了。但是，如果瘦下来以后停止了食用代餐，每顿饭都恢复了以前的吃法，又没有运动的消耗，那摄入的热量就会回来找你，体重又会反弹回来。
所以，吃代餐只是一个短期的方法，在一个阶段性是有效的。想要得到一辈子的苗条身材，光靠吃代餐是不靠谱的，它不可能永久的代替一些天然食材。
代餐该怎么吃？
1.由于代餐的流行，现在市面上有很多的代餐食品，代餐粉、代餐奶昔，各种品牌让人眼花缭乱。选择代餐时不能盲目，跟着别人瞎买，你需要补充什么，你就买什么。
2.选择代餐时，可以看一下成分表，有一些商家为了使口感更好，可能会添加一些食品添加剂，其次，冲调代餐粉的时候不要过多的糖分，大量的糖分会造成血糖上升过快，胰岛素加速分泌，加快脂肪的储存，这样的吃法就违背了本来的意愿。
3.不要只是选择一种单一的代餐作为主食，应该合理搭配互补的食物一起使用。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》人体每日所需的各种营养元素包括：能量、蛋白质、碳水化合物、脂肪。这些营养元素具有其各自的作用，而且在体内相互影响，共同作用于人体的各种生理活动。在代餐中，如果选择了青汁代餐粉，那么可以配合一些低GI碳水和蛋白质，达到均衡营养的效果。
4.在吃代餐的过程中，也要注意控制饮食。代餐代替了一些其它的食物，可以少摄入一些热量。但是如果在其他两餐中吃的太多，那就是白费力气了。同时，如果能在代餐时间适当的进行运动，减肥效果会更好。
建议：1、不应长期通过代餐方式减肥，健康的减肥方法是在适量均衡饮食的基础上增加运动量。2、代餐过程中要注意均衡饮食，可搭配水果、豆浆、牛奶等食物，使营养更加均衡。3、不宜三餐完全代餐，每天至少要吃一顿正餐。
总结：
代餐是有优点的，正确使用代餐可以帮助减肥，前提是要选择一些好的品牌，同时还要额外补充一些营养。不应该长期通过代餐的方式减肥，减肥没有捷径，好的身材是一个人长期的习惯。
参考：
吃“代餐”减肥靠谱吗？ 孙涛 2015
部分代餐膳食作为减肥方法的效果蒙萌 李群 杜孟刚 曾珊 卢姗 徐东连 赵婷 蔡金鑫 王瑾 陈昕琳 陈宇红 赖必辉 2016
杂粮代餐粉冲调性质的研究[D]. 张丽颖.沈阳农业大学2017
代餐膳食对单纯性肥胖患者体质量及体脂分布的影响[J]. 王兴纯,黄玥晔,曹涵,卜乐,曲伸.2015(04)
以麦麸为基料的代餐粉制备工艺研究[D]. 李丹.河南工业大学2017