盆底深层肌的收缩及强化
接下来的练习主要涉及“盆底深层肌”介绍的肌肉。这些肌肉附着在骨盆中口上。如有需要，在了解骨盆中口以及盆底深层肌整体结构之前，先回顾“骨盆中口”关于骨盆的内容。
1）了解盆底深层肌
-仰卧或侧卧在地面上，髋关节大幅度屈曲（当运动强度较低时），或者用“坐骨分离”方式坐下（当运动强度较高时）；
-或者蹲下，双脚稍稍分开。
采取以上任意一个姿势，然后试着在你身上去想象坐骨、骶骨、耻骨联合的深层面，在想象中进入你的骨盆内部。此时你不再“离皮肤很近”，而是向上移动约5cm，位于骨盆中口的底部。
2）全面收缩盆底深层肌
此处就是你进行收缩的部位，这是为了使肛门上移（同时会导致肛门稍稍前移，但不要有意这样做，以便能够和浅层肌收缩相区分。尽可能做到只向上移动肛门）。
如何找准深层肌？
尽可能不收缩肛门括约肌，而只是使肛门上移（这两者区别很大，如有需要，参考“训练直肠的驱动力量”肛门括约肌的运动）。
收缩深层肌就是收缩一整片肌层，会同时牵动阴道和尿道的上升。深层肌是以一个面进行收缩，它的肌纤维延伸、附着在小骨盆的边缘。因而，不是试图沿盆底中线收缩，而是在小骨盆的内部进行大范围的离心收缩。之后尽可能地充分放松，呼吸，同时感受内脏的重量，这样做会扩张你刚刚收缩的区域。
体会这两种关键的感觉：整个面的上移和收缩。重复数次这样的收缩，然后放松，记住这些感觉。你是否感觉到与之前浅层肌运动时的不同？浅层肌运动时感受到的是“接近皮肤处的交叉路线上的肌肉紧张”。
3）盆底阶梯式的上升
再次像之前的练习一样呼气，口中发出“fu fu fu……”的声音，与此同时，想象你自己的小骨盆分为3层，让盆底一层一层地向上升。
第一层：稍稍提升盆底，到达想象中的第一层。维持5秒，与此同时，试着保持有规律的呼吸。然后充分放松；深呼吸。
第二层：再次提升盆底至更高一层，重复前一步的动作。
让这一状态维持几秒钟，然后放松，深呼吸。
最后，尽自己所能让盆底上升到想象中的第三层。
尽量提升盆底的整个面，而不是提升括约肌。维持5秒，始终注意保持有规律的呼吸。然后充分放松，再次感受这片肌肉区域在内脏重量影响下扩张。
重复数次这一练习。
4）盆底阶梯式的下降
现在你通过渐渐放松盆底来一层一层地“下楼梯”。此时，从第三层开始。
也就是说，你通过收缩使盆底上升到最高层，然后让盆底下降一层，停留2秒，继续下降一层，再停留2秒，直至最后完全放松并深呼吸。
注意：起初你做这项练习的时候可能会不自主地屏住呼吸。而一旦你掌握了阶梯式上升或阶梯式下降的运动后，就可以尝试在盆底上升或下降过程中“停留”在某个高度上，同时保持流畅且规律的呼吸。
同样，刚开始练习的时候，你收缩盆底的同时很可能也收缩了不属于盆底的肌肉：内收肌、臀肌、腹肌。之后的一个章节会详细讲解这些肌肉，你将学习如何定位这些肌肉，并逐渐使它们放松。
5）快速收缩
再次进行“盆底阶梯式的上升”练习，不同的是，最大限度收缩盆底使它一次性上升到最高点。将这一状态维持2秒，然后立即完全放松，维持几秒，深呼吸。重复数次这一练习。这个练习的不同之处在于，它的重点是迅速收缩且不要长时间维持收缩状态。这让你之后能够面对盆底压力急速上升的情形（如打喷嚏、咳嗽等）。
6）不对称收缩
盆底深层肌呈一个“碗”的形状，位于其中的是骨盆内的内脏。仅仅收缩它的一侧而让另一侧处于放松状态是完全可能的。这会让你感觉整体抬升了收缩这侧的内脏。刚开始练习时经常会同时收缩其他部位（如脸颊、下颌、手、脚等处）的肌肉。这种现象会逐渐消失。
7）在日常生活中
将盆底深层肌的运动与使盆底处于高压的情况（如打喷嚏、咳嗽、发笑、跳跃、奔跑、提重物等）联系起来，使运动融入日常生活中。
