引言：
居家深蹲方便、简单，健身效率高，但是也要按科学规范程序进行，不能掐头去尾留中间——只是深蹲，这样难怪就增加了深蹲运动的风险性，也会在日常中由于深蹲锻炼还可能给我们带来一些身体的不适；“无拉伸不运动”，这是基本运动常识，可以单独拉伸运动也是一项很好的健身运动，既然要想有氧锻炼、力量锻炼，那么拉伸也必不可少，这是定律，当然也是科学锻炼的要求。
提炼重点针对深蹲我们最精要必不可少的拉伸有哪些？主要深蹲锻炼目标肌群必须拉伸，——大腿前侧、后侧肌群，还有臀大肌，根据个人能力、身体条件，有简单局部到复合拉伸，逐步进行，宁可不深蹲也要拉伸。
拉伸大小腿后侧
拉伸
无拉伸不运动，这句科学锻炼的规范，我们不能忘记，更不能忽略。具体拉伸，我们上学时候课间操最基本的伸展运动就是拉伸，它对身体局部肌肉有一定的针对性，复合型——最伟大的拉伸动作不多而且要求难度高，根据每个人基本身体条件从简单入手，一个部位一个部位拉、一块肌肉一拉，越是没有运动基础我们拉伸越应该细致，比如我们都熟悉的弓箭步压腿，这就是对腿部的拉伸动作，还有单脚站立，提拉一侧小腿，是不是典型的拉伸大腿前侧肌肉的动作？
拉伸使人精神振奋
拉伸的好处
- 拉伸本身就是一项很好的健身运动，日常拉伸运动可以缓解疲劳和紧张，比如我们很熟悉的‘伸懒腰’运动，还能提神、使人精神振奋是不是？
- 拉伸可以增加或保持关节的活动范围，使关节灵活，这点我们运动前的动态拉伸是不是很有必要？
拉伸通常指的都是拉伸肌肉（或是包裹肌肉的筋膜），肌肉本身特质就具有延展性，我们人体的骨骼肌有600多块，每块肌肉分为肌腱和肌腹两部分，通常两端为肌腱，白色、坚韧、不能收缩，有很强的韧性和张力，肌肉通过腱牢固的附着于骨骼上；中间是红色的肌腹部分。通常每块骨骼肌都跨越一个或是两个以上关节，每束肌肉中分布大量神经，通过大脑指令，神经传递，肌肉产生舒缩运动，从而带动骨骼，形成了我们的肢体运动。
肌肉紧张或是缩短也会影响关节的运动范围
- 经常拉伸运动可以保持正常的肌肉功能，保持其活性，保障肌肉神经的健康灵敏度。
肌肉活性活不好，除了和肌肉本身的健康状态有关，和内部分布神经的健康度也有关系，没有营养良好的肌肉，神经反应能力肯定也不会很好，是不是？至于说肌肉的功能，根据分布特点，有伸屈功能，有外旋、内旋功能，还有内收、外展功能，比如我们的手臂肩关节周围的肌肉还能环绕是不是，经常拉伸运动，有利于保证肌肉本身具有的功能性，长期久坐族是不是臀部肌肉长期受压迫，本身具有的伸髋能力都都会很差，甚至有臀大肌‘失忆’的说法，反应迟钝，和跳电臀舞的臀大肌比，是不是痴呆、傻呢？
- 经常拉伸运动会使身体运动更加自如，有助于提高身体协调性；
- 经常拉伸运动，保持身体柔韧度，不会随着年龄增长我们的肢体变得很快僵硬起来；
- 防止肌肉扭伤，强健、柔软经过经常拉伸锻炼的肌肉会比僵硬的肌肉更能承受压力；
- 当然经常肌肉拉伸运动，也会使我们身形更好匀称好看。
伸展运动就是拉伸——动态拉伸
拉伸的方法
通常拉伸的方法分为动态拉伸和静态拉伸，还有就是在静态拉伸过程当中肌肉主动做舒缩发力运动，会提升我们的拉伸效果。
动态拉伸：就是在运动中拉伸，要动不能停，这种拉伸方式适合在运动前作为热身运动的一部分，提高肌肉延展性，激活神经(包括局部也包括整体），促进血液循环、促进内分泌，充分调度身体的运动状态，比如我们熟悉的扩胸运动、伸展运动、单脚站立提小腿运动等。
动态拉伸大腿前侧
静态拉伸：就是摆好姿势后要保持拉伸状态，更好的加强肌肉的延展性，持续时间要保持1分钟左右，这种拉伸方式适合运动后的拉伸，更容易把运动状态调整进入日常生活状态，同时刺激肌肉保持更好的延展性。这种拉伸方式容易拉伸过了，造成关节超伸，我们主要拉伸的是肌肉的肌腹部分而不是肌腱，甚至是关节，拉伸过了就会造成关节疼痛，比如在拉伸大腿后侧肌肉的时候就容易造成膝关节超伸问题。
不管是动态拉伸还是静态拉伸，不仅要保护好我们的关节不受伤害，还要注意，拉伸的时候我们肌肉肌腹部分一定要有感觉，不能只是做样子、活动一下关节而已，拉伸要拉到位。
我们的骨骼肌大多都跨越一个或是两个以上的关节，所以通常都有两个固定点，我们拉伸的时候要分别固定两端，分别向两侧拉伸，会使我们拉伸效果更好。
深蹲运动
深蹲运动，拉伸不能忽略其目标肌群
深蹲是一项方便、高效的健身运动，适合大众群体，而我们锻炼深蹲的时候往往都把热身运动和拉伸运动给忽略了，掐头去尾只留了中间，这也难怪我们做深蹲有好多朋友受伤，甚至谈深蹲色变，必然和受伤练习在一起，雁霖也曾经受过伤，修养了2个多月，当时不是不知道热身，是根本就没有重视这项运动，具体拉伸更是马马虎虎，了解并不详细，所以当时拉伸那就更不用提了，随着学习锻炼进步，逐渐得把热身、拉伸才补充上来。还有一次很深的感受，就是深蹲完了，当时没来得及静态拉伸，晚上趴在床上看手机，无意识勾起了小腿，当时大腿前侧就像扯了一样，丝丝拉拉疼了老半天，当时立马反应到，运动完没有拉伸，这也是深蹲的‘效果’是不是？
想要更好的拉伸其实需要我们了解我们拉伸的具体部位——也就是运动解剖学的基础，而不是我们去拉韧带、肌腱，拉的是肌肉，拉伸肌肉的同时必然会带动筋膜的拉伸，比如我们在公园走鹅卵石的小路，我脚底感受多来自筋膜的拉伸。
深蹲运动主要锻炼的目标肌群
大腿前侧的股四头肌，大腿后侧的腘绳肌、臀大肌，当然髂腰肌也参与其中，主要的就是三大肌群，有形有相，我们用手也可以触摸到，这三大肌群的生理解剖位置了解对我们拉伸有很大的好处——深蹲锻炼主要作用的就是这三大肌群，所以我们拉伸的过程中就要抓住其重点。
大腿前侧股四头肌
- 股四头肌是全身中体积最大的一块肌肉，有4个头：股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌。股直肌位于大腿前侧，起自髂前下脊，股内侧肌和股外侧肌分别起自股骨粗线内、外侧唇；股中间肌位于股直肌的深面，在股内外侧肌的中间起自股骨体的前面。四个头向下形成一个腱，包绕髌骨前面和两侧，继而向下延为髌韧带，止于胫骨粗隆
- 大腿后侧的腘绳肌也有四束肌：骨二头肌、半腱肌、半膜肌。股二头位于股骨后外侧，分长短两个头，长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线，两头合并，以长腱止于腓骨头；半腱肌位于股骨后内侧，肌腱细长几乎占肌的一半，与股二头长头一起起自坐骨结节，止于胫骨上端内侧；半膜肌在半腱肌深面，以扁薄腱膜起自坐骨结节，薄腱膜几乎也占了肌的一半，下端止于胫骨侧髁后面。
- 臀大肌位于臀部的浅层、大而肥厚，覆盖臀中肌下半部和其它小肌，起自髂骨翼外面和骶骨背面，肌束斜向下，止于髂胫束和股骨的臀肌粗隆
臀大肌
复合式拉伸，难度较高，拉伸整个下肢
具体拉伸动作
日常当中拉伸运动其实也无处不在，但是当我们作为健身运动的时候就得有意识地进行专项拉伸，比如我们坐在床边可以拉伸大腿后侧，跪坐在床上可以拉伸大腿前侧，俯卧床上也可以拉伸大腿前侧，仰卧拉伸大腿后侧、臀部，当然站立、下蹲都可以进行拉伸运动；动态拉伸要在运动前做，静态拉伸要在运动后做，但是有时候有的动作不是独立，转念都可以把动态变成静态，把静态也可以做成动态，运动过程中注意调整，当然运动前最好不要做静态拉伸，那样不利于我们接下来的锻炼。
大腿前侧l拉伸
大腿前侧拉伸
典型的动态拉伸：单腿站立一手抓住脚腕提起小腿，拉伸大腿前侧，提起放下，反复运动，两侧轮换，静态拉伸的时候，这个动作可以较长时间的保持；我们也可以在床上俯卧，勾起小腿拉伸大腿前侧是不是？
大腿前侧拉伸
大腿前侧拉伸
帕西莫塔纳萨纳摆姿势Paschimottanasana pose
大腿后侧拉伸
动态拉伸大腿后侧简单的运动就是踢腿运动，尽量不要塌腰，膝盖尽量绷直，用脚尖去找下吧，不在于能踢多高，关键感知大腿后侧的拉伸感；当然我们坐立体前屈和站立体前屈都是很好的拉伸大腿后侧的运动，我们也可以坐在床边，一侧腿放床上来拉伸大腿后侧，挺方便的，不过我们要注意不能掘腰，是髋关节在运动——骨盆要反转，这样其实也拉伸了臀部肌肉是不是。运动中一定要感受到大腿后侧肌肉的拉伸感。
大腿后侧拉伸
大腿后侧拉伸
拉伸臀部肌肉
臀部肌肉拉伸
站立姿势，两脚站稳之后，做骨盆反转动作对臀部肌肉的拉伸、激活效果还是很好的；我们也可以坐稳以后，抱起一侧大腿左右晃动，感受臀部肌肉的拉伸；也可以半蹲姿势，将一侧小腿放到一侧大腿上，继续下蹲，也能起到拉伸臀部肌肉的作用。臀部肌肉的拉伸相对没有大腿肌肉拉伸方便，拉伸过程中我们要用心感知。
拉伸臀部肌肉
拉伸臀部肌肉
拉伸臀部肌肉
复合式拉伸，大腿前、臀部肌肉、大腿后侧、小腿前
复合式拉伸
复合式拉伸相对对身体条件要求的高，根据个人身体条件适度选择，但是复合式拉伸拉伸的效率也高。比如‘骑马式、弓箭步式、鸽子式’拉伸，对身体稳定性有严格要求，要不就没法做。
这些复合式拉伸，同时利用身体下沉的力，很好的拉伸大腿前后侧，同时对髂腰肌也能很好的拉伸。
骑马式复合拉伸
复合拉伸，臀部肌肉和后背
骑马式复合拉伸，髂腰肌、大腿前，大腿后，臀肌
总结
宁可不深蹲也一定要拉伸，既然要深蹲，就必须拉伸：深蹲前热身、动态拉伸，深蹲后静态拉伸，如果我们是初始锻炼深蹲，更应该把拉伸运动作为重点，不可轻视，侧重点一定要放到拉伸上，肌肉活了，我们深蹲效率也高是不是，更何况紧张的肌肉还会束缚关节的灵活性，造成关节压力，是不是也是我们深蹲受伤的风险因素？
认真拉伸，达到念动一致，关注目标肌群，一定目标肌群要有感觉，否则我们拉伸不仅没有作用，还会伤到其它部位。
适度拉伸、循序渐进、切莫急于求成，深蹲配合拉伸运动一定会给我们带来日常当中全新的身心感受。
雁霖日常深蹲锻炼拉伸的点滴体验，分享给大家，浅尝辄止，希望受用，感谢阅读，不妥之处欢迎批评指正，如果感觉受用别忘了对雁霖的支持：关注、转发和评论。