身形方面
一、 胸部“走神”
在我怀孕的时候，很多朋友告诉我，胸部会在怀孕生娃迎来人生的巅峰。我现在也正在经历人生胸部的巅峰时期。
为什么会有巅峰？
--怀孕会为哺乳做准备，生产后，由于雌激素分泌减少，加上哺乳，乳房内的脂肪以及乳腺组织快速“缩水”，已经被撑大的乳房表皮就自然松垮了，没有以前紧致。
很多妈妈在孕期和哺乳期为了方便，都选择不穿内衣。这是错误的！
如果不穿内衣，全靠乳房附近的悬韧带提拉、支撑整个胸部，很容易造成悬韧带拉伤，哺乳期结束后，会出现明显的胸部下垂。
日常预防小技巧：
1、一定要穿内衣，哺乳妈妈要穿哺乳内衣！
2、哺乳妈妈要注意一定要两侧乳房平均哺乳，避免大小乳房出现。
3、哺乳妈妈哺乳垫高宝宝，减少宝宝吮吸对胸部皮肤的拉扯和悬韧带的伤害。
锻炼建议：
1、坚持锻炼，从低强度的器械训练开始，逐渐增加强度。
2、运动时穿着运动型内衣，避免胸部失去弹性。
二、小蛮腰“不见了”
孕前我曾经买衣服都毫不犹豫买最小号，多年以来我也一直有马甲线，怀孕生娃这些全部要重新来。腰部年龄直接从“少女”到“大妈”T.T。最严重的是腹直肌分离，我个人身高小，所以怀孕后直接垮掉。
什么是腹直肌？腹直肌为什么会分离？
腹直肌就是我们平时说的豆腐块似的腹肌，左右两侧的腹直肌通过纤维组织的鞘，沿着中间的腹白线接缝链接。由于孕期激素变化，腹白线中间接缝松弛，导致腹部肌肉分开，为不断生长的胎儿提供更多发育空间，同时也造成了产后肚子松垮垮。
产后科学的进行腹部训练，是可以帮助我们腹直肌修复。针对局部进行无氧抗阻锻炼，这里推荐育学员产后课程视频动作进行锻炼。
锻炼小建议：
1、不要做仰卧起坐！
2、臀桥这类腹部动作对恢复很好。
三、“扣不上”的盆骨
说起盆骨最直接的就是，我生产后，试穿自己以前的裤子都穿不进去了！！！看着两个扣子眼之间像隔着一个长江，怎么也扣不上。
孕期松弛激素分泌，使耻骨联合及两侧骶骨关节出现分离，盆骨形态扩大，有利于生产中宝宝娩出。关键是盆骨变宽只是形态上的改变，但对于身体更大的伤害在于，盆骨附近肌肉变得松弛和不稳定，造成妈妈产后步态改变。
锻炼日常小建议：
1、 走路时放慢速度，步子不可迈太大。
2、 坐时要保持正确姿势，腰部挺直，膝盖自然弯曲，双脚并拢着地，不要翘腿！！！
四、妊娠纹“凑热闹”
整个孕期，我的肚子上没有明显吓人的妊娠纹，可是促黑素细胞激素分泌增多，在我的腋下、乳头、乳晕、腹部以及面部都发生了色素沉淀。到现在三个多月了肚皮都还是很黑很黑的。
妊娠期肾上腺皮脂分泌糖皮质激素，使弹力纤维变性，不断变大的腹部让皮肤张力不断变大，最终形成妊娠纹。1-6个月是恢复最佳时间。
五、产后腰痛“悄悄来”
孕期和产后都对我们的腰椎产生了很大的负荷，特别产后，产后妈妈需要频繁的弯腰照顾宝宝，例如换尿不湿、洗澡、抱起宝宝等等都会造成产后腰痛。
锻炼日常小建议：
1、不要直接弯腰去做动作，要下蹲帮宝宝换尿不湿、抱起宝宝等。
2、由于缺钙引起的腰痛，可以通过摄入含钙丰富的食物缓解。
六、阴道松弛，盆底肌恢复
凯格尔运动！！！关于盆底肌的锻炼没有秘诀就是只能自己多练习凯格尔运动。
什么是盆底肌？
通俗一点，骑车的时候与车座接触的部位就是盆底肌群，像吊床一样支撑着子宫、膀胱、肠道等盆骨内的器官。这里衰弱后施加腹压时尿道口就会张开，发生漏尿。
七、运动装备的准备
1. 瑜伽垫（可以用爬爬垫代替）
2. 泡沫轴
3. 1.5kg哑铃一对（可以用矿泉水瓶子装满水代替）
4. 普拉提环（如果家里有人可以帮助自己做对抗动作也可以暂时省掉）
产后运动建议：
1、 全身有氧运动30min
2、 30min针对性地做一些重点部位的肌肉训练。
八、产后妈妈饮食原则
1、 保证足够热量
2、 少吃多餐，每餐8分饱
3、 粗细粮搭配吃
4、 营养均衡，保证食物多样性
5、 保证充足的钙、铁、锌
6、 摄入足够的水分
7、 不要喝油脂过多的汤
211饮食法则
-2个拳头蔬菜（彩虹色）
-1个拳头主食（粗细粮混搭）
-1个拳头高蛋白食物（五大类）
【主食】除了大米以外，可以准备一些准备谷薯类：比如各类杂粮、玉米、红薯、紫薯等，或者在超市购买全麦面包。
【燕麦片】可以是生燕麦片也可以是即食燕麦片（无糖、无其他果仁添加），超市or淘宝均可以买到。
【牛奶】需要是纯牛奶或者鲜牛奶，全脂、低脂、脱脂都OK，其他口味牛奶因食品添加剂过多，不推荐。
【酸奶】推荐光明如实、明治无糖酸奶以及和润，当然自制最棒啦，重点是不要添加任何糖分和添加剂的酸奶。
【坚果类】只需购买原味大杏仁。
【鸡蛋】建议每天保证食用一个全蛋，因此可多买一些鸡蛋以便食用。
【肉类】首选鱼、虾，其次是鸡肉、牛肉。
【蔬果】各类蔬菜都是我们很好的选择，为保证新鲜，我们随吃随买即可，不用过多囤货；水果首选苹果，小西红柿也可以买一些，猕猴桃、木瓜、蓝莓、草莓可适量选择，一周一次。这里需要注意的是，柚子回奶，哺乳期不吃。
也可以吃贝类，海参，大多数海产品都是低脂肪高蛋白的，鱼类里就是鳗鱼三文鱼脂肪高一些，其他的都很好。