本期@宝藏妈妈联萌 邀请“花间禅净·瑜伽”会馆的老师，以产后盆底肌和腹直肌修复为重点，为大家讲解如何进行科学的产后恢复~
要说最近最火的综艺节目，非《乘风破浪的姐姐》莫属，30位年龄30+的姐姐个性迥异、自信果敢，一瞬间吸粉无数。看着浪姐们火辣的身材、曼妙的舞姿，尤其是很多身为宝妈的姐姐们状态甚至比20+的小姑娘还好，宝藏妈妈群里掀起了一波又一波讨论，钦佩、羡慕之余更多的是希望自己也能快快恢复身材，变成一名乘风破浪的辣妈！
无论顺产还是剖腹产，产后身体都会发生很大的变化。由于缺乏运动，妈妈们经常会感觉自己脸色暗沉、肌肤松弛，“大熊背、麒麟臂、游泳圈、大象腿……”令很多产后宝妈们苦恼不堪，甚至导致抑郁！
所以产后修复尤为重要，不仅仅是恢复身材，更重要的是修复盆底肌和腹直肌，因为它们会直接影响到妈妈们的身体健康和夫妻生活。
今天我们主要分享几个适合产后妈妈的修复瑜伽体式。
盆底肌
何为盆底肌
女性的盆底肌是很重要的组织部位，能够支撑腹部的许多气管，例如子宫、膀胱、直肠等。妊娠过程中，对女性的盆底肌损伤很大，无论在妊娠结束时选择的是剖腹产还是自然分娩。
盆底肌就是骨盆底部的肌肉，它在女*生活性**中起着重要的作用：承托和支持着膀胱、子宫、直肠等脏器，控制排尿、排便、维持阴道紧缩度等。同时它还起到维持正常的性兴奋、*行为性**、性冲动、性高潮等多项生理机能。如果盆底肌有足够的力量和弹性，盆底器官就能得到很好的保护，同样也可以让我们的产后*生活性**不受影响，甚至更加和谐。
盆底肌受损的原因和表现
盆底肌是孕期和产后最容易受到伤害的肌肉群体，它像一张大大的吊床一样对抗地心引力向上支持和包裹着我们腹盆腔之内的器官（五脏六腑），整个孕期都是依靠盆底肌来承托日益增大的胎儿，以及腹腔、盆腔脏器的压力。怀孕期间，随着胎儿的发育，子宫不断增大，对妈妈体内的组织和器官会有一定的压迫，容易造成一定的损伤，尤其是对盆底肌损伤更大，会造成盆底肌的过度疲劳。
盆底肌的障碍，比如：漏尿、脱垂、*交性**痛等等有可能和以下几个方面有关：
盆底肌的松弛，盆底肌肌张力不足，混合性的部分肌张力过高，部分松弛，所以，练习时要根据个人情况进行综合考虑。
而这些症状一般发生在咳嗽、大笑、跑跳或者突然改变体位时，如果继续严重，则可能会出现阴道壁膨出，脱垂，子宫脱垂等一系列问题，对产妇的生活质量和心理会造成极大的影响。生产的时候，虽然剖宫产宝宝没有对盆底肌造成进一步的撕拉损伤，但是妈妈的身体在宝宝成熟分娩时，宫颈口也会自动进行不同程度的松弛张开来配合生产。
盆底肌的修复方法
在孕产瑜伽过程中，当呼吸熟练掌握之后，就可以在呼吸的基础之上配合盆底肌的练习。
1. 屈膝仰卧
可以想象骨盆底肌在坐电梯，配合呼吸，吸气先准备，呼气时盆底肌从下向上依次收紧，就像电梯上楼一样，1-2-3或到4到5逐一收紧，吸气时，就像电梯下降那般，从上向下逐一放松，3-2-1，或5-4-3-2-1这个过程中不要憋气，若找不到练习的感觉，可以在小便时中途憋尿（截断尿液排出）去找感觉，找到感觉之后，不要在小便时去练习，否则容易出现尿路问题。
若熟练掌握了“电梯”练习方法，则可以加强与呼吸的配合。
吸气准备，呼气三秒逐一向上收紧盆底肌，继续呼气，保持收紧的状态三秒钟，随着吸气，大约4-5秒的时间慢慢放松，这是一个回合，每天进行至少三十到一百个回合，练习到位后，会阴区会有微微发酸的感觉。
第一个七天，还是尽量在屈膝仰卧的基础上去练习，若体能恢复，则再根据自己的情况循序渐进。
产后为了更好的调动内核心，一般建议呼气时盆底收束，吸气放松，如果呼吸不好配合，建议自然呼吸，不憋气。
2. 瑜伽球辅助练习-桥式
桥式是在产后配合盆底肌练习最好的体式之一。
屈膝仰卧，吸气准备，呼气盆底肌收紧，同时卷尾骨，耻骨上提着肚脐，臀部离地，进入桥一。吸气，盆底肌放松，同时臀部慢慢放下，坐骨下沉，骶尾骨压向地面，腰部微微悬空，创造腰曲弧度，重复数次。
若恶露排净，则可以进入桥二的练习，在桥一的基础上，继续呼气，脊柱一节节上卷，直到腰椎／胸椎离地，肩与膝盖成一条直线。
注意此时肋骨下沉，同时腹股沟区域伸展向上，吸气保持，呼气时可逐节还原，配合骨盆底肌的收松，重复多次。
腹直肌
什么是腹直肌分离
腹部腹直肌的分离，腹直肌分离会导致腹部松弛，腰痛，骨盆带疼痛，严重的腹直肌分离，会导致盆腔脏器脱垂，呼吸困难，漏尿……产后宝妈们的身体健康也受到严重威胁。
在怀孕的过程中，不断扩张的腹部使腹部白线变得更加伸展和变薄，就形成了空隙或分离。上面的图片可以很清晰的看到腹直肌从腹白线的位置向两侧分开。
腹直肌分离的自测方法
仰卧，屈双膝，露出腹部腹直肌的位置，检测者食指、中指以及无名指并拢，将中指放于受试者肚脐位置，上下各移动三指，轻轻地触摸按压找到腹直肌的位置。
受试者双手放在头部后侧仰卧向上或者抱胸仰卧向上，检测者在肚脐上下方三指的位置，找到腹直肌后，横向打开，检测出肚脐上下腹直肌分离的指数。
如果两侧肌肉的距离2cm以内属于正常，如果在2cm到3cm之间，则不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，大于3cm就属于比较严重的腹直肌分离，需要及时就医。
腹直肌分离的修复方法
1.手法修复
辅助坐：仰卧，将手放在客户腹部的一侧，将腹横肌向中间脊柱的方向推，每侧100-200次。不需要关注呼吸。
自己做：仰卧屈膝，呼吸放松，双手放在腹直肌腹部的两侧（或者用毛巾），呼气，用双手将腹直肌向身体的中线推。每天练习200次。
2.靠墙板式
靠墙站，手掌平放在墙上，手臂直直，肩膀在臀部正上方，让腹部向内收向脊柱来收紧核心，双脚打开一脚的距离，感觉全身都在收紧，保持，专注于保持核心力量，如果核心力量很强，可以做几个俯卧撑，保持手肘和四柱式一样，核心收紧，不要忘记呼吸，在墙上练习板式，保持推力和呼吸，重复几次。
作用：修复腹直肌时期，应避免做常规板式。板式是是一个很伟大的体式，不仅加强核心，还锻炼整个身体，包括背部。我们可以通过推墙的板式来练习。
“在这里，对所有母亲们献上最高的敬意，谢谢你们用生命孕育生命，但母亲不是超人，在所有过程中有任何困难和沮丧，请你们一定要寻求帮助，不管是你的另一半、家人、朋友或是专业人士，请大家一起帮助你，请你可以健康快乐的当一个Happy妈咪。”