疫情期间，妈妈和宝宝的活动量减少，甚至足不出户缺乏运动，变胖自然而然就成为另一个无法逃避的难题。
如何做到吃得营养，又不会变成小胖墩呢？
吃动平衡对妈妈和宝宝的健康很重要，快来跟着小编一起学习吧！
运动须知
孕妇和哺乳期妈妈
大量研究证实，身体健康的准妈妈在孕期进行中等强度的体育锻炼对母胎是安全有益的。
孕妇和哺乳期妈妈可以进行一些有氧运动和力量训练。有氧运动可以改善心肺功能，提高机体耐力，预防妊娠期并发症；力量训练可增强肌肉力量，增强机体机能。
温馨提示：孕期运动对准妈妈和胎宝宝都有诸多益处，但不适宜的身体活动会增加流产的风险，所以准妈妈运动前应请医生做评估，了解自己的身体情况是否可以运动。
1、在家可进行的运动
（1）步行
如果家里有跑步机，可以在跑步机上进行散步。如果没有，可以在家的客厅、厨房、卧室、阳台等来回走动，并在步行时练习深呼吸，增加氧气的供应量，帮助心血管系统更加有效地工作。
步行可以同时锻炼臀部、大腿、盆底、腰部、手臂和肩膀等多个身体部位，是一项全身性运动，可增强身体的柔韧性和协调性，改善心肺功能。
温馨提示：怀孕后应避免浅表呼吸，注意呼吸时胸廓要扩张， 以便将足够的气体吸入肺部。
（2）凯格尔运动
也称提肛运动，是一项对准妈妈来说简单易行、自控性比较强的运动。凯格尔运动可以增强盆底会阴和肛门肌肉的力量，增加会阴弹性，有助于进行阴道分娩、预防产后子宫脱垂和尿*禁失**、改善产后夫妻生活质量。训练前排空小便（训练时不能憋尿），选择坐位姿势、站立姿势都可以，放松大腿和腹部肌肉，只活动盆底肌肉。可以配合呼吸，吸气时向上收紧会阴和肛门（用力的感觉类似于憋尿），呼气时缓慢放松盆底肌肉。一吸一呼的过程中完成1次提肛运动， 坚持15次为1组。只要不觉得疲劳，随时都可以进行这项运动。
（3）养身保健操
体操结合了中国养生理念和传统医学疗法，配合古典音乐，具有浓郁的中国特色。整套操分为9节，可活动肢体大肌群，包括上肢、下肢、胸肌、腰背部肌肉；活动大关节， 包括肩关节、膝关节、踝关节以及髋关节；有针对性地活动骨盆、核心肌肉和盆底肌肉，同时调理呼吸；还配合传统的养生方法按揉穴位，可有效缓解孕期及产后身体不适症状，整套操做完后人会感觉身体舒畅、精力充沛。临床研究结果表明：整个孕期做体操10 次以上的孕妇，比没有做体操或做10 次以下者，孕期便秘、失眠、腿抽筋（腓肠肌痉挛）、水肿、腰背痛的发生率明显降低，利于控制血糖和打开髋关节，促进阴道分娩。
孕中期以后，如果没有运动禁忌可以每周做4～7次孕妇养生保健操，每次30分钟。
2、运动前准备
应选择宽松、舒适、纯棉透气的衣服，轻便、防滑、软硬适中的鞋。穿舒适的内衣，给予胸部支持和保护，预防乳房下垂。
3、运动时间和强度
（1）无运动习惯的
可以先从步行开始，每天锻炼5分钟，坚持 1周，下一周增加5分钟，循序渐进， 直到每次活动30分钟。
（2）有运动习惯的
可以选择中等强度的有氧运动（中等强度指运动过程中能感觉到心率加快、身体微微出汗，运动时可以说话但不能唱歌），比如快走、做养身保健操等有规律地锻炼身体大肌肉群的运动，每次运动30分钟（不超过45分钟）。
4、运动后放松
可以选择慢走、做深呼吸5～10分钟，使身体从运动状态逐渐恢复到平静状 态，避免突然停止运动，否则可能造成身体不适。
特别提示
锻炼一定要循序渐进，按照身体的感觉进行，保证身体的舒适性。规律、长期的锻炼大大优于不规律、剧烈的一次性锻炼，因为身体对持续、温和的锻炼有更积极的反应。如感到不适要立即停止运动。
5岁以下婴幼儿
婴幼儿运动发展是儿童早期发展的重要进程。运动的发展与脑的结构和功能的发育密切相关，也与脊髓和肌肉的功能发展有关。由于营养和训练条件的不同，婴幼儿在运动能力的发展上会有很大的差异。
受疫情影响，不能外出，导致宝宝的运动量减少。大一些的宝宝在家更是待不住。因此，爸爸妈妈更应该坚持每天与宝宝进行互动游戏和体育活动，锻炼身体，增强体质，防止积食，提升睡眠质量。
（1）0～1岁婴儿
每天以各种方式运动几次，尤其是在地板上的互动游戏，要越多越好。
对于还不能自如移动的宝宝，在宝宝清醒时要多让宝宝俯趴，每天至少累计30分钟。在俯趴时，可以让宝宝练习抬头，勤加练习，有助于宝宝颈部肌肉力量的增强。
需要注意:不要在哺喂后立即让宝宝俯趴，以免宝宝吐奶甚至呛到。
（2）1~2岁幼儿
每天需要进行多种不同强度的各类体育活动，至少3小时。中等轻度到高等强度的体育活动要贯穿整天，越多越好。
（3）3~4岁幼儿
此时的幼儿运动能力已经有了较大的提升，能更地开展更多的体育活动。在每天至少3小时的各类体育活动中，至少要有1小时是中等强度到高等强度的体育活动，要贯穿整天，越多越好。游戏运动详见《0-3岁婴幼儿早期运动发展指南》。
营养膳食须知
孕妇与哺乳期妈妈
孕妇和哺乳期妈妈膳食中的食物种类要比普通人丰富，应保证食物类别广覆盖，保持食物品种较丰富，做好食物总量和身体活动量的平衡，“既不要饿成瘦子，也不要吃成胖子”。
（1）把握吃动平衡，避免体重猛增
确保合理摄入各种食物，也不要过度饮食，同时配合尽可能多的身体活动（如家务、室内健身等），避免体重增加过快。
（2）合理添加复合营养补充剂，提高抵抗力
无法做到平衡膳食时，可选择单一或复合营养素补充剂、配方奶粉给予补充。
（3）保持轻松愉悦，避免焦虑情绪
疫情期间，注意保持心情愉悦、情绪稳定，这有利于胎儿发育和宝宝健康。
六岁以下儿童
儿童是特定人群也是脆弱群体，婴幼儿免疫系统处于相对不成熟状态，正处于快速发展完善过程中。不同年龄段的孩子在饮食营养方面有共性也有差异，应注意结合孩子年龄特点，尽量克服饮食习惯干扰，针对性做好营养膳食安排。
母乳富含免疫调节物质，对提高儿童抵御病毒能力有很大帮助。一般两周岁以前，尤其是6月龄内婴幼儿均建议继续给予母乳喂养。对于无感染或无疑似感染，以及没有医学观察要求的家庭，请遵循已有的母乳喂养建议，建议补充维生素D和维生素A。母乳喂养婴儿不需补钙。
（1）6月龄内婴儿
对于在进行母乳喂养的6月龄内婴儿，建议尽早开奶，有条件的最好坚持纯母乳喂养。
尽管目前尚不能确定新型冠状病毒是否会进入母乳，但已经明确病毒可以通过飞沫或者接触传播，所以已经确诊或疑似感染的哺乳期妈妈不宜进行母乳喂养，要立即母婴分离，改为人工喂养。为保证治愈后仍可继续母乳喂养，哺乳期妈妈可以按照要求定期挤出乳汁，促进持续泌乳。
（2）7~24月龄婴幼儿
孩子满6月龄即可添加辅食，建议从富含铁的泥糊状辅食开始。母乳或奶类充足时不需补钙，需要补充维生素D。
（3）2~6岁儿童
奶类是儿童膳食的重要组成部分，优选营养强化婴幼儿配方奶粉或强化维生素A、维生素D等营养的儿童牛奶，确保摄入适量奶类食物，普通液体牛奶、普通全脂奶粉也可选择。必要时使用营养素补充剂。