今天为大家分享一个有用的低负荷下肢HIIT锻炼。HIIT是"High-intensity Interval Training"的缩写，简单的说，就是高强度训练和低强度训练交替进行的运动方式。HIIT锻炼可以有效地帮助减脂，刺激生长激素的分泌以及刺激肾上腺素的分泌。
STEP1
准备
SET-UP
这一次我们不需要任何的装备，准备一块垫子或者有一个比较柔软的小地方即可。
STEP2
热身
WARM-UP
深蹲+头顶伸展
站在垫子上，双腿张开，做深蹲运动，同时双手举过头顶尽量往天上举高。
低弓步
先把身体在垫子上趴下，将身体撑起来，然后把一条腿向前跨出一大步，像这样撑住几秒后就换到另一条腿。
上肢后仰
首先双膝跪在垫子上，然后伸出一条腿稍微做出侧弓步的动作，双手放在正好你的两个肩膀下方，将臀部往后摆直到你感觉到大腿内侧的拉伸，接着把一只手臂举高过头顶，尽可能地举向天花板。像这样一侧做5次然后换到另一边。
猫牛式
用双手和膝盖撑住地面，向上抬起你的脊椎，不需要太用力，感觉到位就好，然后把你的脊柱放下同时仰起头。
STEP3
低负荷下肢HIIT锻炼
LOW-IMPACT LOWER HIIT WORKOUT
动作时长
EXERCISE DURATION
共5个运动，每个运动练习45秒，间隔休息15秒。整套锻炼完成后，休息1分钟30秒，像这样重复这套锻炼3次。
循序渐进加强训练，看自己体力而定，零基础或有身体疾病的学员请按实际情况练习。
修改版波比运动
MODIFIED BURPEES
站在垫子上，先趴下用双手将身体撑起做平板支撑，然后回归原位到一开始站立的地方。如果想让它更有挑战性，可以在起身时不要直接回归原位，而是做下蹲的动作并保持住1-2秒。
深蹲+侧跨步
SQUAT+SIDE STEP
站在垫子上，双腿分开直到双脚间的距离稍微大过肩宽，做出蹲马步的动作，然后开始向一侧做侧跨步两次，在第二次做完后用蹲马步的姿势让身体上下震动两次，接着就可以换到另一侧。
后弓步
BACK LUNGES
在垫子上，做单膝跪地的动作，将膝盖着地的那条腿向后跨开，然后站起来并将另一条腿抬起做高抬腿动作，以这样的姿势保持一会儿，然后换边。
侧弓步
SIDE LUNGES
做出一个侧弓步的动作，然后将弯曲的那条腿抬起做高抬腿动作并保持一会儿，接着换到另一边。
屈膝礼弓步
CURTSY+SIDE KICK
把一条腿伸到后方并向下蹲，做出一个类似屈膝礼的动作，然后站起来并用后方的那条腿做一次侧踢。
STEP4
放松
COOL DOWN
臀屈肌拉伸
在垫子上，先张开弓步，后面的膝盖放在垫子上，将上身直起并绷紧，然后身体向前倾，收紧臀部让臀屈肌得到良好的拉伸。
腘绳肌拉伸
保持上一个臀屈肌拉伸的动作，让前面的腿伸直，同时也可以手伸向前去触碰脚趾。
背部拉伸
在垫子上趴下，用双手支撑起上半身同时保持下半身贴紧地面，稍微张开胸口，尽可能让上半身往前伸展让背部得到拉伸。
婴儿式
在垫子上，双膝跪地，让上半身尽量贴紧地面同时双臂向前伸展。