视频主人公：Layne Norton
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卧推是力量训练中最重要的上身锻炼之一。它不仅对上半身的肌肉发育至关重要，而且是出色的身体力量建设者。许多人认为卧推只是胸部锻炼，但其实三头肌，肩膀，背部甚至臀部都参与其中。这是一个复杂的运动，今天就跟大家分享诺顿博士的卧推方法。
Layne Norton 是著名的体形教练、自然健美运动员、专业举重运动员，并且拥有营养学博士学位，曾在多项健美、力量举赛事中夺得冠军。
自从7年前，在卧推中因为技术动作的错误导致右胸肌撕裂，诺顿博士花了很多年的时间学习如何正确的使用肌肉群，并专注于运动本身技术动作的正确执行。
我们来一起看看诺顿博士的卧推经验分享：
起始动作：
01、放好你的脚
尽管卧推中脚部放置的重要性不如硬拉或下蹲重要，但这仍然很重要。脚是稳定且坚固的起点，也是汲取力量的地方。
尽量将脚向臀部靠拢，同时将脚平放在地面上。根据你的身高和身材，每个人脚的位置都会有所不同。但是，关键是要牢固地固定住脚，以便可以从地面的反向力中汲取力量。
脚向臀部靠拢
全脚掌着地（或者踮起脚尖），脚内收（尽可能的内收）感受的大腿内侧和臀部的紧绷。
02、身体处在正确的位置下
就像脚的放置一样，根据身材和身体结构的不同，每个人处于卧推凳上的位置也不同，但是从本质上讲，我们只需要将杠铃杆放在眼部正上方就可以。
保证杠—手臂—背形成一条直线，最主要的是要防止卧推架在我们进出杠或者动作过程中造成妨碍。
03、拱背
这是一个有争议的话题，尤其是在健美运动中。许多健美运动员认为，拱背只是举重动作中的技术要求，可以最大程度地减少杠铃移动的距离。
但向后弯弓实际上可以帮助保持中立的脊柱，并在卧推时保持背部的紧绷和保护。
当然你也可以不选择力量举式的拱背动作，可以选择不用，但是，请始终保持下背部轻微的弓形，这样可以保持背部的张力。
04、选择适合的起始高度和握距
手尽可能的抓紧杠铃（一定用全握，不要用半握！！），尽可能将杠铃保持在手掌下方，手腕不要向后弯曲。直腕可提供最佳力量。
全握、直腕
双手的宽度将取决于身体比例和训练目标。手臂较长的人将需要握更宽，而那些试图增加最大体重的人也将需要握更宽，例如在竞技举重中。
那些手臂较短的人将需要较窄的握距，并且如果你主要的目标是肌肥大训练，也就是肌肉维度训练。这可能是一个很好的位置。
较窄握距
但是，不推荐在任何一个方向上夸张的握把。大多数人都可以选择握在杠铃握环周围。
动作过程
01、收缩背部并出杠
收紧肩胛骨（尽可能的收缩靠拢）保持紧张，可以保护肩关节。
加紧肩胛骨
动作开始前，深吸一口气，（像深蹲一样）将杠铃从杠铃架上移动到起始位置，（移动背部，用肩胛骨对抗卧推椅，将杠铃移动到起始位置，这样更省力且更高效，）略微停顿调整，保持紧张。
出杆
02、呼吸技巧及下落
向下移动杆之前，请再次深呼吸，然后屏住呼吸，用气体来支撑腹壁，保证整个核心的稳定和紧绷。
下放，内收肘部，贴近身体，不要过度打开，让背阔肌参与动作。同时用手将杆弯曲成U形。这样会让我们的深层肌肉被激活，保证肩部的安全与稳定。
下放肘部位置
03、触胸
在身体上接触杠铃的位置将取决于你的手臂多长，以及握住杠铃的位置。无论哪种情况，前臂在此位置都应与地面成90度角。
如果您的手臂长且握距较窄，则杠铃和身体的接触点会更靠近下胸。如果你的手臂短而握距较宽，则横杆会落在胸部上方或者更高的位置。
大多数人会碰到胸部最高点左右的地方。无论杠铃落在哪里，都请尝试在每次动作中都落在相同的位置。
04、腿部驱动推起
杠铃与躯干接触后，通过收紧臀部并用双腿用力蹬向地面，利用反作用力来启动向上。使用腿部驱动可使你保持紧张并增加卧推的重量。
脚用力踩地面
记住，在粘滞点上用力呼气，推起的杠铃轨迹应以轻微的弧形或“反向J”形移动。
倒J型曲线
至此，卧推的整个动作流程结束，除了动作技术外，诺顿博士还推荐了一些能够帮助到我们的运动装备。
卧推辅助装备
尽管实际上不需要任何其他东西即可进行卧推，但你可以使用一些特定的设备来使卧推更安全，更有效。
01、腕带
诺顿博士使用的最重要的装备是腕带。要移动最大的重量，你需要利用最大的力量。为此，我们要保持手腕垂直。腕带可以使你的手腕保持一条直线。
腕带应该能够完全覆盖腕关节，其次密封性是要考虑的问题。一般而言，请尽可能紧紧包住，在不会引起疼痛或麻木的情况选。这将在重负荷下为手腕提供一些支撑。
02、鞋
你的脚是身体的基础。它们将身体连接到地面，所以你穿上的鞋很重要，即使是坐在长凳上也是如此！通常，鞋类会根据个人喜好而定。
诺顿博士喜欢使用举重鞋，因为它们的脚跟抬高，这让人感觉自己的脚更贴近地面了。它们的底部也非常结实，可以防止脚滑动。
但是，其他人则喜欢使用鞋底非常平坦的鞋子，无论选择哪种方式，都应在每次坐板凳时尽量保持鞋子的稳定性。
诺顿卧推全程动作
