天越来越热，打开小X书和B站，一水儿都是减肥和瘦身相关的东西...
而且标题都颇为耸动和诱人：什么「一周瘦5斤」、「5分钟改善斜方肌」、「不伤膝盖极速瘦身」、「坚持一个月就有马甲线」...
天惹！全是天大的好事儿，好像不练枉为人！
之前写运动相关的话题，就有很多姐妹留言或者后台问：有没有可以推荐在家里就可以做的、有效的训练？
很多人要么是时间对不上团课，要么是不喜欢私教一对一的形式，要么是学生还没有经济收入负担不起「办卡」。所以在家里跟着视频训练的人，好像越来越多了~
我们先抛开塑形类的不说哦，因为只要皮下脂肪不那么厚，每天坚持做十几二十分钟的力量训练，肌肉一旦充血紧张，肉眼可见的效果肯定是会有的。
但如果是想要减脂瘦身，在家跟着视频做HIIT训练，真的有用吗？
首先，撇开「目标心率」谈燃脂，就是耍流氓。所以我决定带上心率带，把市面上热门的、在家就能做的HIIT都试一试！
每个人的有效燃脂心率是不一样的。要知道你自己的燃脂目标心率，可以根据下面的这个公式进行计算：
目标心率={（220-年龄）- 静态心率} × 运动强度% + 静态心率
要达到中等的燃脂效果，「运动强度%」这个参数应该设置在70%-85%左右。我按84%计算，目标燃脂心率在165次/分左右。
静态心率就是躺着啥也不干一分钟的心率
也就是说，每次训练，我的心跳要有20分钟持续在165次/分以上，并且主攻大肌肉群运动，才算达到中等强度的燃脂。
当然，没有太多运动经验的小白，可以把「运动强度」调整到60%-70%左右，也算是低强度燃脂了。
为了公平起见，我使用的心率带和软件，与我平时在健身房训练的一致。下图左边是我一节60分钟的课消耗的卡路里，获得32个Splat Points；代表这节课我有32分钟的时间心率处于「运动强度」84%以上。
个么今天我就准备带着这套标准，一口气做3套在家可以做的网红HIIT减脂视频，看看这些训练，能把我的心率带到哪儿去吧...
01. 周六野 20分钟全程站立有氧运动
第一个进行挑战的是超级红的「周六野」系列。
周六野算是原创训练视频里最受欢迎的一个了，小姐姐人美条顺性格温柔，粉丝众多。很多人也表示，就是因为喜欢她这个人，所以更有动力坚持做下去。
我打开她的页面，出现在列表第一个的，就是这个20分钟的全程站立有氧运动。
时长符合我的挑选标准，而且标题说是「进阶」，感觉适合我的女壮士人设，就它了！
每个训练，我都先说一下做完的「体感」吧。
对于有运动基础的人来说，周六野的这个全身训练还是比较容易上手。动作难度不大，第一遍看着视频就能跟上，训练动作的编排也比较合理。
难易指数：⭐⭐
流汗指数：???
卡路里消耗：???
20分钟的训练里，消耗的卡路里还算可观。
但大概也是因为为了更适合家中训练，大幅度或跳跃类的全身动作相对比较少，心率比较难飙升并且维持在目标心率。
做完整组仅在十六七分钟的时候有一分钟心率到达过84%以上。
这组训练，大体来说是自重训练，除了有几个动作需要用到弹力带和椅子作为辅助工具。
但如果是健身小白，没有弹力带，问题也不大，初期目标是先把动作做到位，后面适应了再加阻力也来得及。
我差不多是做到这几个有跳跃的训练动作的时候，心率稍微跑上去一点的。
其余12分钟心率在绿色区间，也就是「运动强度」在71%-83%左右，算是低强度的燃脂训练。
我看到弹幕里有人说做动作的时候，拖鞋踢飞什么的。
真的，求求大家在家训练，也要穿好专业的运动设备！
不然造成运动伤害真的得不偿失哈！一定要穿稳定性高，抓地力比较强的专业的训练用鞋，like我脚上这双Under Armour。
Under Armour TriBase Reign 2
20分钟做下来，还是蛮暴汗的。虽然出汗多少和燃脂也并非完全可以划等号的事儿，但也比「马过即做过」强哈~
另外，周六野的有些示范动作，被专业运动人士「狙」不标准。如果你做下来，觉得腰部或膝盖有明显疼痛，建议立即停止并寻求专业帮助，或是先加强核心力量的训练，再接着做HIIT。
02. 帕梅拉 20分钟全身HIIT训练
帕梅拉，一个令弹幕闻风丧胆的女人。也是各社交平台，「一周瘦5斤」等诱人feedback最多的系列视频。
我的要求还是燃脂，所以挑了一个标题就很惊悚的：「魔鬼帕梅拉20分钟全身HIIT训练，超强燃脂！」
我是做完「周六野」休息了20分钟就上的，感觉的确比较「魔鬼」。后期开始大叫「姐我不行了！姐你不歇歇吗？？？姐你还是人吗？？？」
难易指数：⭐⭐⭐
流汗指数：????
卡路里消耗：??
但不知道为啥，这一套做下来消耗的卡路里没有「周六野」的厉害，最高心率也没有上一套的那么高。
可能是心率带*工罢**了几分钟，但我实在没力气再做一遍了
除了开头有几个跳跃动作作为热身之外，大部分的训练都「看似」比较peaceful地能在瑜伽垫上完成，扰民指数比较低。
当中还有两次救命?的Break，让我活着坚持了下来（千万不要开弹幕做啊会笑岔气，本来气就不够用惹...
这套训练里不少动作对于核心的要求比较高，我觉得不适合完全没有训练基础和健身理论的小白。
视频里也没有给出一些降阶的动作选择，如果没有动作指导硬来，可能会比较容易受伤。
比如做不到俯卧撑的，可以使用跪姿
同一个道理，如果想要更好地完成这组HIIT训练，可以事前多练习一些核心。
高体脂大基数的人，可能做核心训练不会有立竿见影的马甲线和N块腹肌，但却是保证你安全、高效进行HIIT的必备练习。
做完这套我躺垫子上缓了足足五分钟...
03. 斯巴达500 HIIT循环训练
我也不知道为啥最后一套，我选了个最虐的Spartan 500。
不但虐，还有点枯燥，就是相同的5个动作，每个做10次，循环10组，故其名曰：斯巴达500。
去年我还参加过斯巴达勇士赛的竞速组。比起专业组，它相对要求没那么严格，有过不去的障碍，只要做30个Full Burpee行了（Full的就是一般Burpee下去加个俯卧撑...
只要，30个，Full Burpee，就行了，行了，了...
鉴于前面已经做了两套颇为不算轻松的HIIT，姐给这个Spartan 500直接都上到了满星。
难易指数：⭐⭐⭐⭐⭐
流汗指数：?????
卡路里消耗：?????
排除我体能消耗的因素，这套训练本身强度也是非常高的。5个动作都是大肌肉群+跳跃类的动作，心率蹭蹭蹭往上飙，我做了不到3分钟就瘫倒了...
但这三分钟的燃脂效率已经很可观了，如果能坚持做完，必然是三组训练里强度和燃脂效果最佳的。
我觉得这套比较适合，有运动基础，但迫于一些客观运动条件限制的人来做。
跳跃动作过多，如果不是住在一楼、家里有独立院子，还是不要轻易尝试。对于膝周和大腿的肌肉要求也比较高，膝盖有损伤的同学也请不要尝试了。
我又换上了第一组时候的上衣，哇塞，面料已经干爽如新，这快干效率杠杠的。
但怎么说呢，这组训练的确如标题所说，省时，高效。
几个动作简单粗暴，跳到你怀疑人生，蹲到你不认识自己的大腿...
如果实在太累了，请量力而行，如果动作变形，也是很容易受伤的。
我宣布我倒下...
三组训练连着做下来，其实体能消耗还是很大的，总计时45分钟，总计能耗掉400大卡吧。
按我的经验、体质、运动耐受来说呢，如果一天只跟着一个训练做，不配合严格的饮食控制，应该是瘦不下去的。
但反过来如果本来没有运动基础，还能控制摄入，坚持做一两个月，也是不可能没有效果的，毕竟前两个HIIT都能达到轻微和低强度的燃脂心率。
另外在家训练，也不要忘记时刻补水，和做好万全的拉伸！
我做完三组训练，立马又在B站找了个「地狱级别」的全身拉伸。
我倒是要看看是有多「地狱」。
然后做着做着，我就坐起来了，认真地看完了这部「恐怖片」。
请点大图看看这是人类吗？？？
好啦，好好说。这套拉伸其实还是很有效的，第二天我浑身舒爽。
并且人家还是给到了许多降阶选择，只要能做到你能做到的位置就ok...
照片看着姿态和表情都蛮优雅的，其实姐做得龇牙咧嘴东倒西歪...
还有我刚说了，不管是在哪里训练，装备一定不能马虎。
在家训练，甚至应该穿得更好！因为没有了教练、音乐还有同伴的刺激，更需要一身厉害的装备来激励自己、集中注意力、激发潜能！
我在做这三组训练的时候，穿的装备都來自Under Armour安德玛。
Leggings来自RUSH系列。UA的运动紧身裤是我穿过的包覆感最舒适的，恰到好处的压力可以紧紧支撑和包裹肌肉，特别是在做重量训练的时候，更有利于集中注意力。
上身效果自然也就一流，赘肉去无踪...
UA RUSH科技，是安德玛在去年推出的一种新科技，最厉害的是能够提供「热能反馈」。
它采用了一种创新的矿物面料，当你在锻炼时，身体会释放能量，这种面料能够提供热能反馈，激发人体潜能，进而 激 发出更持久的运动表现！
两件上衣，来自全新推出的UA RUSH Seamless系列。
说一嘴，我特别喜欢他们的高领挖肩的设计，不管是背心、运动内衣和短袖T恤，UA很多这种剪裁，非常时髦和显肩线线条，视觉上健美又瘦~
Seamless技术相较于传统运动服采取更少接缝，降低身体和衣服之间的摩擦，避免不必要的干扰。
UA RUSH Seamless系列，就是这两大科技的强强联合。
这个系列延续了UA RUSH系列的强大性能，并根据人体工学，在易出汗的部份采用更透气的面料编织手法，有利于散热排汗，保持凉爽体感。
我那天评测训练，翻来覆去穿的那四件单品，都是换下来一会儿就干爽如新了。
再结合Seamless的编织手法，无缝设计能够有效减轻皮肤摩擦，使臂、胸、肩、腿等关节部位的活动更加灵活自如，减少磨损，进而增强运动表现~
今年初，Under Armour在总部美国巴尔的摩召开运动潜能开发峰会，揭晓了「有我就没完」这一2020年度品牌精神。
还邀请旗下菲尔普斯、恩比德等签约运动员、训练师、团队成员、媒体代表和意见领袖受邀出席。
在峰会上发布的主题宣传片中，运动家们身着UA HOVR、UA RUSH以及UA Recover等一系列科技加持的高性能装备，推动他们不断激发潜能。
无论顺境逆境，无论成功失败，只要去炼，有我就没完。
对于专业运动家来说，这是不断探索「个人极限」的目标。对于我们常人来说，就是不被客观情况所拘，不论地点，只要想动，就动起来的信念。
现在，UA RUSH Seamless系列已经在UA官方网站、线下门店及指定零售商同步发售！
「变强全看我选择」的slogan看得超热血超燃！
过两天我会在微博放出这个惨烈下午的完整的视频，顺便聊聊运动带给我的各种，有用的、没用的、荒谬的好处。
对了！私信分享你在家中尝试过的有效的训练方法，抽一位送UA的RUSH系列的运动上衣一件！
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