不敢咳嗦、大笑，打喷嚏会漏尿

不敢搬重物，担心漏尿

不敢随便出门，一出门就找厕所

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有资料显示，中国有45%的女性在生育之后都患有不同程度的盆底功能障碍性疾病。其中，尿*禁失**是发病率最高和最为普遍的症状。

不过不用担心，河北省石家庄市妇产医院围产中心主任马志敏告诉大家，不要害怕这种疾病，只要及早发现，及早治疗，并通过早期筛查和简单易学的康复训练，对预防尿*禁失**和子宫脱垂现象是有良好的效果的。

所以，今天小美就给大家隆重推荐一套盆底肌康复训练动作——盆底肌健身三步法。

说白了，盆底肌训练就是一种肌肉锻炼，其实和想练手臂肌肉你就练习举杠铃，想练腹肌你就练习仰卧起坐，是一样一样一样的。只不过盆底肌这个运动，不是很明显看不出来而已，但是和其他肌肉锻炼的原理是一样的。

这套盆底肌健身法是我们通过与权威妇产科医生的交流，结合健身方法，独创的盆底肌健身三步法。并得到实践检验，可以帮助女性恢复盆底健康，找回自信。这套动作一共分三步：

第一步：激活盆底肌

动作要领：采用开放式坐姿做到垫子上，脚心相对，左手可以放在两侧，右手拿一个小球，在我们的前三角区域做顺时针或逆时针的转动。保持自然呼吸。

然后坐在瑜伽球上，顺时针转动，或逆时针转动，同时保持自然呼吸，以此来激活盆底肌的后三角区域。

注意：如果没有练过瑜伽的朋友，可以采用前后移动的方式，同样保持自然呼吸。

第二步：增强盆底肌耐受力

动作要领：采用跪姿跪到垫子上，双手放置小腹，采用凯格尔呼吸法，想象阴部吸入空气进入身体，由下至上停滞5秒，气体下放，直至整个盆底肌的放松。此动作15次一组，做两组。

凯格尔呼吸法则：想象阴部吸入空气进入身体，再缓缓气体下放，直至整个盆底肌的放松，从上至下达到顶峰。

然后双脚开立与肩同宽，脚尖呈外八字，微微踮起脚尖，慢慢向下蹲。注意此时腰背挺直。下蹲的角度因人而异，可以达到45度至90度。同时采用凯格尔呼吸。此动作15次一组，做两组。

最后一个动作就是靠墙静蹲：双脚开立，与肩同宽，与墙面两脚远，吸气向内向上收紧盆底肌，保持30秒，缓慢放下。此动作30秒为一组，做四组。

第三步：增强盆底肌控制力

动作要领：躺在垫子上，双脚开立与肩同宽，臀胯抬起，采用凯格尔呼吸收缩盆底肌，注意内收与控制，此动作20次一组，做三组。

关于盆底肌健身三步法还有完整的视频哦~

观看方法：进入微信公众号“秘密美人树”，点开底部菜单中的“打卡训练”，第三项“盆底训练”就是完整视频啦~

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整套运动坚持做一段时间你会发现效果不要太明显哦！