在你把腿举机列入你的腿部日常训练之前，请先读一下我们这篇文章。腿部推举机现在是如此的流行，你可能需要详细的训练的计划，来让我们更好的使用它。

它是健身房新手、老司机。你看，腿部推举机是一种强有力的下半身复合动作，目标是你的四头肌、臀大肌、腘绳肌、小腿，甚至更多，它有助于增强伸展膝盖和臀部的力量。

许多健身房都有多种类型的腿部推举机，但它们的发力原理都是差不多的。但是，你可能没有充分利用这一设备。今天我们就详细介绍一下。

两种腿部推举机

大多数健身房都有两种不同的腿举机，一种是倾斜腿举机和一种水平的绳索腿举机。

倾斜腿举机

在倾斜腿举机中，你坐在一个位置较低的，且倾斜的座位上，你的脚登在一个升高的平台上。你可以在平台上增加重量来调整阻力，使平台更难向上。

倾斜腿举机有效可以帮助你增肌，使它成为非常经典的器械。然而，因为你的身体处于低于重量的位置，倾斜腿举机给你的脊柱增加了更多的负荷，如果你不能正确使用机器，就会增加受伤的风险。(当然增加负重也是很辛苦的)

卧式绳索腿举机

这种水平腿举机，你坐着，你的脚放在一个平台上，与你的躯干在相同的高度。这种类型的腿举机的典型特点是基于一个常见的绳索重量调整结构，你可以使用它轻松地选择你想要的重量，而不需要站起来离开你的座位。

由于你是在对抗你在机器滑轮系统上选择的阻力(而不是重力)，水平腿举机倾斜的效果更差一些。

然而，这种类型的腿举机对初学者来说没有那么吓人，而且允许你比倾斜机更快地调整你的重量。

如何使用腿举机

使用任何一种类型的腿举机，选择一个你可以安全地举起你想要的次数的重量(你可以开始较轻，如果太容易的话增加重量)。坐着的时候，把你的背和头平贴在座位上，双脚放在平台中间与肩同宽的位置。让你的脚保持中立(意思是你的脚趾在你的脚跟正上方)。

保持你的核心肌肉收紧，臀大肌压在座位上，背部紧贴座位，通过你的双脚，推动平台远离你，膝盖伸直（不要完全伸直和锁死）。当你的腿的伸展过程，不是完全静止，暂停后，慢慢地，有控制地，膝盖弯曲，使平台回到开始的位置。动作不要太快，整个过程中双脚要牢牢放在平台上。

腿举机的好处

腿举机是锻炼臀大肌、腘绳肌、股四头肌甚至小腿肌肉的极佳器械。

由于机器的运动模式是受控的，对于刚开始做杠铃运动(或被杠铃运动吓到)的初学者来说，它通常是安全的。(因为你不需要一个辅助人员，独自训练也更加安全)

另外，由于腿举机孤立了下半身，对于那些背部或肩膀受伤的人，同时想要加强他们的腿的时候，这也是一个很好的选择。

你也可以单腿做一些练习来增强单腿的力量，而不用担心平衡问题。

腿举机缺点

虽然腿举机可以帮助你增强腿部力量，但这种动作不能像深蹲或弓步那样转化为真实运动。倾斜腿举机比卧式绳索腿举机更实用一些，因为它需要你像站立锻炼一样对抗重力，但在现实生活中，你可能根本不需要在坐着的时候用脚去推重物。

更不用说，像深蹲和弓步这样的站立动作比腿举机更能锻炼你的核心肌群，因为它们需要你保持平衡。

腿举机绝对在你的锻炼中占有一席之地，只要它不是你的唯一下半身训练动作。

腿举机常见的使用错误

当你跳上腿举机时，要注意一些技术错误，它们可能会影响你的训练效果，让你有受伤的风险。

臀部离开座位：当你用腿推起重物的时候，你可能会把你的屁股离开座位，但是不要这样做。这增加了运动给膝盖和腰部带来的压力。

用手推腿：当负重增加时，另一种常见的欺骗方式是，用手放在大腿上帮助推腿。虽然这并不一定是危险的，但它最终会通过减轻腿部肌肉的压力而破坏腿部力量的增强。

我们所见过的最大的错误之一，就是人们在使用腿举机，结束时锁定膝盖（完全伸直腿），这将把你的四头肌的张力转移到你的膝关节上，这会让你感到疼痛和容易受伤。

从座位上拱起背部：尽管在整个练习过程中都很难让背部完全平贴在座位上，但在压腿机上拱起背部会增加下背部的压力。

如何从腿举机中获得更多

腿举机的一个主要好处是：调整你的脚的位置可以改变你的动作所重点刺激的肌肉。

宽度：与肩同宽的站立姿势很均匀地瞄准你的臀大肌和几乎所有腿部肌肉，而更宽的相扑姿势(双脚略微向外)可以刺激你的大腿内侧四头肌，而更窄的站立姿势更能刺激你的外四头肌。

脚的高度：你的脚在平台上的高度也会转移训练的目标区域，脚放在较高的位置会增加对腘绳肌和臀大肌刺激，而脚的位置较低会针对你的股四头肌。

其它的训练选择

当然，如果你想在不使用器械的情况下获得腿举机锻炼同样的好处，你也是可以做到的。

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还有一些很常见的腿部训练动作，如深蹲、弓步和小腿提踵，它们也能同时帮助你发展核心力量、平衡和稳定。这些动作也能让你的身体更好地为日常生活做好准备，比如爬楼梯。

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