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疫情形势一直处于动态变化之中，*党**和政府也在根据疫情做出及时灵活的调整。
*党**中央已经成立疫情工作领导小组，显然已经加大对于全国尤其是湖北疫情防控通盘指挥力度，同时武汉即将建设第二个“小汤山”医院，武汉市内中心城区区域实行机动车禁行管理。
一场没有硝烟的抗击疫情的决战正在打响。
对于广大人民群众来说，经过多日来各种消息狂轰乱炸，绝大部分人应该清楚作为个体应该如何保护好自己？
最基本的几点包括：
● 不去人员密集场所；
● 不参加人员密集活动；
● 出门戴好医用口罩或者N95口罩；
● 在家注意保持通风；
● 勤洗手，合理饮食，合理运动，健康生活；
● 不恐慌，不大意，不信谣，不传谣；
对于很多运动爱好者来说，会选择暂停室外运动（其实做好防护情况下的室外运动是安全的，后面会专门讲到）；
而选择家庭室内运动，室内最主要的运动形式就是力量训练，很多跑者也很关心力量训练如何练？
本文给跑者带来了 5套 适合跑者的 力量训练课程。
一、多练力量是跑步训练不足的重要补充
越来越多跑者在提升自己成绩、战胜伤痛过程中意识到力量训练的重要性。
力量训练对于跑步至少有四大好处：提升配速、提高跑步效率、避免伤痛、让你跑得更轻松。
换句话说，跑步能力不一定全部都是在马路上练出来的，除了跑步以外，经常性进行力量训练，对于跑步帮助很大。
你会发现增加了更多力量训练后，即便你跑得少一点，你的配速不降反升，反而跑起来更加轻松。
对于普通跑者而言，力量训练的重要性无论如何强调都不为过，因为多数跑者缺乏的就是肌肉力量。
当然，很多跑者对于力量训练的认识还有一点偏差，比如认为跑步是用腿跑，只要加强腿部力量就可以了。
腿的确很重要，但跑步本质是一项全身运动，跑步时上肢摆臂，下肢摆腿，躯干稳定，所以说上肢、下肢、核心力量均要加强。
当然，在冠状病毒肺炎疫情流行时期，由于很多跑者主动减少了跑步训练，力量训练在此时的重要性就更加凸显。
事实上，减少的跑步训练可以部分靠力量训练来弥补，也即适当减少跑步，增加力量训练不仅不会对跑者能力有影响，反而有可能让跑者得到提升。
二、五套不带重样的力量训练课程
1、跑者基础力量训练课程
四分之一蹲
半蹲
宽蹲
弓箭步
原地弓箭步
单腿硬拉
单腿提踵
俯卧撑（女性采用跪姿俯卧撑）
2、跑者基础核心训练课程
跪姿平板支撑
平板支撑
卷腹
仰卧举腿
侧卧起
俯卧挺身
臀桥
侧卧直腿外摆
3、跑者强化下肢力量训练课程
深蹲
保加利亚剪蹲
单腿浅蹲
单脚多方向下蹲
单腿硬拉接提膝
单腿外展
单腿浅蹲后外摆
单腿上训练凳
4、强者强化核心力量训练
伏地登山
俯桥提膝后摆腿
跪姿侧桥接上摆腿
单腿臀桥
臀桥接提膝
屈腿侧卧起
屈腿雨刮器
四点支撑腿外摆
5、专项速度耐力性力量及爆发力训练
弓步接高抬腿跳起
弓步交替跳
训练凳双腿交替跳
高抬腿
蹲跳
反弓跳
提踵跳
三、到健身房练力量安全吗？
健身房不能完全说是人员密集场所，但也属于人员相对较多场所，从减少人群聚集角度而言，在健身房锻炼的相对风险大于家庭健身，但健身房器械丰富，专业指导强，从这个意义上说又会优于家庭健身。
● 如果跑者在健身房锻炼，那么先了解健身房室内通风情况；
● 如果健身房从业者重视防护，加强通风和消毒，那么你还是可以戴上口罩选择继续去健身房锻炼；
● 如果健身房本来空气就污浊不堪，那么建议你近期不要去健身房练力量。
（当然我们更建议跑者在家锻炼）
四、室外跑步不是不可以，但请务必做好防护
世界权威医学杂志《柳叶刀》的主编表示：病毒并不会脱离载体（比如血液、体液、唾液、飞沫等）独立存在，觉得空气中弥漫飘散着病毒完全是一种无根据的臆想。
只要不和病毒感染者接触，没有和病毒感染者近距离说话、打喷嚏、共餐等等行为，是不会被病毒感染的。
理性分析：从这个意义上讲户外跑步是安全的。
而室外通风环境下，同时在人员不多的情况下，跑者被病毒感染的风险非常低。
当然，疫情期间跑步与平时跑步还是会有很大不同，因为这毕竟是一个特殊的时期，关键是你要在充分防护的情况下进行科学合理的跑步。（我们依然建议各位跑者减少出门频次，在室内锻炼）
以下是疫情期间跑步建议:
1、跑步戴好口罩。
跑步时戴好普通医用口罩，可能会轻度影响呼吸，但影响也不是太大，而N95口罩密闭性太强，跑步时不太适合佩戴，当然自我适应的话也可以跑步时佩戴。
专用跑步防护口罩当然更好。但不要佩戴防护效果很差，中看不中用的棉布口罩。
而且包括南京在内的很多城市，已经发布通告，要求在公共场所民众必须佩戴口罩的控制措施，各公共场所经营者应当要求进入其场所的顾客佩戴口罩后方可进入其经营的公共场所，并在场所入口处设置醒目、清晰的佩戴口罩的提示，对未佩戴口罩进入场所者应当予以劝阻，对不听劝阻的人员依法处理。
其中公共场所就包括跑者常去的体育场、公园、非封闭景区，等等，也就是说，现在出门跑步不带口罩可能都不允许了。
2、主动降低跑步强度，以轻松跑为主。
既然戴着口罩跑步，呼吸就会受到一定程度影响，会感觉有些憋，所以你要主动降低强度，降低需氧量，减少憋气感。当然此时跑步也可以视作一种低氧训练。
3、做健身性质的跑步，减少训练性质跑步。
健身跑和训练跑还是有一定区别。健身跑强度低，时间短，训练跑强度多变，时间长。疫情期间，轻松跑半小时就很好了，最长不建议超过1小时。
不要做大强度长时间跑步，以免引起跑步后一过性免疫力降低。
4、停止一切性质的集体约跑，个人跑步即可。
约跑是一种人群聚集活动，就会增加一些不利的风险。所以建议跑团停止例跑，改为跑者个人自行跑步。
5、在人流少，环境好的地方跑步。
最好不要在马路边或者人流大很大公园跑步，尽可能在人流少，环境好的地方跑步。
6、与其他跑者保持2米以上距离。
如果在跑步圣地跑步，有一些跑者跟你一样进行跑步，主动将自己与他人距离保持2米以上。
7、跑完之后尽快回家，或者及时更换干暖的衣服，避免受凉。
8、跑步频率可以适度降低，隔天跑步就很好。
有些跑者习惯了天天跑步，也不是不可以天天跑，但还是要控制量和强度，也即个人酌情控制。
五、总结
疫情期间，室内锻炼不能停，祝愿各位跑者过个平安健康年！