papi酱曾在网上晒出产后憔悴的照片，并辛酸地表示：“啥都不如当妈累”。
更令女性们无法忍受的是，生产带来的种种身体的“后遗症”。还有，难以恢复的身材！
各位产后妈妈们，无论多么急于想恢复自己的身材，都一定要听劝，千万不要盲目运动！
产后运动不当导致：疼痛！睡眠不足！免疫力降低！
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产后如何科*运学**动？
运动不当可能会造成或加重疼痛等情况 ，到底怎么锻炼才是科学的呢？本期跟大家一起探讨一下吧！
产褥期
应注意休息，适当运动，避免过多劳累，也千万不要一直躺着，无论是剖腹产还是顺产 能动则动 （一般来说，如果在整个孕期 没有 被诊断为需要限制运动的并发症或合并症，可以在分娩后的几天内进行 轻度活动，如步行、伸展运动 ）。 如果是顺产，且没有任何疼痛，还可以适度提早锻炼和适度提高运动量。
产后42天以后
产后42天检查时，应由医生或专业康复服务人员评估判断具体的情况，帮助制订产后运动的康复计划。从这个时候开始，产后妈妈的运动训练就正式开始啦！
产后推荐什么运动
01
快步走
快步走是最有效的运动方式之一，最适合没有运动经验的产后妈妈，掌握的原则依据有氧运动，建议步行时间从15~30min开始每周增加10~15min。
02
游泳
游泳是一项很好的运动，但不建议有严重颈部疾病或肩部以及腰部疾病的产后妈妈选择，以免带来不必要的损伤加重。
03
产后瑜伽
瑜伽是增加身体柔韧性、恢复呼吸增加自信的运动，但开始运动时产后妈妈不能进行高难度的体式，而是享受瑜伽慢节奏下对身体感知的恢复。
04
普拉提
普拉提是可以很好地为产后女性提供塑性运动和身体平衡的训练方法，但在产后早期先不要进行太长时间以及高难度的普拉提体式，而应享受普拉提给自己带来的训练感。
05
有氧训练
产后早期应从低强度有氧训练开始，循序渐进地增加训练强度。产后妈妈可以通过以下方法简单评估自已进行的有氧训练的强度。
(1)低强度有氧运动：在运动中可以说话，也可以唱歌。
(2)中强度有氧运动：运动中只能说话，不能唱歌。
(3)高强度有氧运动：运动中既不能说话，也不能唱歌。
产后妈妈们不要盲目 跑步、跳操、举铁 了，很有可能会加重脱垂膨出的症状，综合产后妈妈的身体状况，不适合产后一年内进行的运动有： 长跑、跳绳、健美操、杠铃、跆拳道、网球、排球等 。
产后运动TIPS
01
产后6周内可以运动
产后6周内可以运动，但一定要安全、科学的运动锻炼。
02
循序渐进
产后早期产后妈妈仍然会受孕期女性的激素水平增高的影响，韧带变得松弛，故可能对运动范围和强度产生一定影响，增加受伤的风险，因此要注意产后运动需要循序渐进， 每次运动都需要找到最佳的身体控制感觉，慢慢增加运动频率、运动持续时间和运动强度。
03
运动应包括预热期和冷却期
产后妈妈的骨骼肌肉系统受 生物力学、心理学因素、激素水平变化 以及运动习惯、体力劳动影响，可能会出现各种不适，甚至疼痛。因此产后妈妈每次运动都要包含预热期和冷却期。
04
重视核心训练
任何产后锻炼方案都应重视核心稳定性训练，核心稳定性训练需要严格控制身体姿势，增加产后妈妈本体感觉，同时可以募集更多的核心肌群参加到训练中，改善神经肌肉控制能力。
05
柔韧性训练也很重要
一些拉伸和关节活动度的练习可以帮助恢复神经肌肉和关节的生理活动度，并且能够提高产后妈妈生活质量，但要注意柔韧性训练应避免运动拉伤。
06
有氧和抗阻结合
结合有氧训练和阻力训练的”混合”运动较单独的有氧运动可以更有效地预防或减轻产后疼痛。
07
全方位康复
在运动过程中，注重全方位的恢复，包括 心理健康、泌尿、营养 等。
本期的产后运动康复指导就到这里啦，祝每一位产后妈妈产后恢复顺利。
康伯佳专注于为产后女性提供健康服务
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参考资料：
邹燕. 产后康复指南[M]. 2022年7月第一版. 北京:人民卫生出版社, 2022 :249-250.