战绳（Battle Rope），又叫力量绳、格斗绳。战绳运动结合了力量和有氧，对人体关节的损伤非常低。它能甩掉全身的脂肪，燃脂效果非常好。
10分钟左右的战绳训练相当于跑步一小时所消耗的热量。
它最早用于职业格斗选手的训练当中，后逐渐被引入到各种运动项目中作为一种体能训练。如今，因其便捷的同时又能产出非常好的训练效果，渐渐地在大众健身房得到普及和追捧。
战绳可以增加爆发力、提高灵活度 。还可以训练核心肌肉群和上肢。战绳训练是增加瘦肌肉的有效方式，同时还会消耗热量，提高心率。
战绳训练有不同的抓握方式，其中包括单手抓握、双手抓握和重叠抓握。
1、 单手抓握
单手抓握是最常见的一种抓握方式，当使用这种握法时，战绳的中间被固定住，另外两端分别固定在左右手中。抓握时掌心向下，当然，也可以使用掌心向上的方式，注意手掌应牢牢包裹绳子的两端。
2、 双手抓握
双手抓握主要用于核心练习，战绳的中点固定住，双手抓握绳子的另外两端。使用双手抓握时，应当固定住战绳两端，拇指缠绕在战绳上。
3、 重叠抓握
这种抓握方式类似于单手抓握，但是在战绳的末端绳体有一个重叠，从而增加了训练的难度，因为需要有更大的抓握力量。
接下来，介绍几个战绳的动作，以下4个动作要点需要注意的是：1.脊柱直立；2.腰腹保持紧张，但关节要放松；3.动作活动应该来自肩膀，而不是肘关节。
1、 交叉波浪
目标肌群 ：肩、手臂、腹、腿
训练组数 ：每组30~60秒
训练要求 ：1.双脚站稳，宽度不限(可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。
2.双手抓着绳子，使用二头肌、三头肌、肱桡肌将战绳交叉用力甩动。
3.记得把重心放在下盘，下背要打直、挺胸、缩小腹，这样才好发力甩动绳索。
2、 双手波浪
目标肌群 ：肩、手臂、腹、腿
训练组数 ：每组30~60秒
训练要求 ：1.双脚站稳，宽度不限(可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。
2.以背部、核心肌群、三角肌、股四头、臀大肌牵动绳子，“两手同时”大力上下甩。
3、 左右强摔
目标肌群 ：肩、手臂、腿、背、臀
训练组数 ：每组30~60秒
训练要求 ：1.采站姿，双脚屈膝、身体微微向前倾，双手紧抓绳子，双臂放松成自然状态。
2.开始动作后，双手紧握绳子并抬高，再来顺势地向(腰部右左)侧身转动，整个动作看起来会像是在画“倒U”。
3.转身时，双脚与身体也分别向左右(呈微蹲)转动，核心肌群更是带动绳索的主要扭动力。
4、 开合跳
目标肌群 ：三角肌、斜方肌、二头肌、比目鱼肌、腓长肌、股四头、股二头、大圆肌、小圆肌
训练组数 ：每组30~60秒
训练要求 ：1.双脚开、合、开、合跳。双手抓紧绳子，手向上挥动、放下。
2.上半身利用三角肌、斜方肌、二头肌及肱桡肌甩动战绳。下半身则是以比目鱼肌、腓长肌、股四头、股二头、大圆肌、小圆肌控制跳跃动作。
温馨小提示：未接触过战绳课程的健身爱好者建议在教练的指导下进行，安全锻炼。