大家好，我是安妮，欢迎观看我的vlog。经常有姐妹在后台问我如何去练臀腿，如何热身激活以及练完之后怎么去进行拉伸，今天这个视频大家一定不要错过。今天给大家带来一场保姆级的臀腿训练，一场好的训练是一定离不开练前激活的。
·第一个激活臀部的动作：蚌式。注意一定要保持臀部稳定，不要向后滚动。
·做完蚌式来到了自重深蹲，这个动作的目的是先热身活动一下关节，避免待会在正式训练中受伤。
·最后一个热身动作：自重臀桥。在做这个动作的时候一定要收紧臀部肌肉，顶峰时将腹部、臀大腿形成一条直线。
开始正式训练。
·第一个动作：自由深蹲。五个过程中要保持脊柱挺直，尽量蹲到大腿与地面平行。
·第二个动作：跪姿臀冲。保持上半身稳定，臀部向后移动，同时向后坐，尽量让臀部靠近脚跟处去感受臀部的发力。
·第三个动作：哈克深蹲。在下蹲的时候始终保持膝盖向外张开，脚跟始终贴地，屈髋到最大程度后就用臀部的力量推洗到起始位置。在用器械臀冲时需要用臀部和大腿后侧的力量推起，直到臀部与大腿形成一条直线。做动作时不需要太快，需要感受肌肉的发力。
·第四个动作：器械臀冲。
·第五个动作：俯卧腿弯举。保持腰部平稳，用大腿后侧肌肉的力量弯曲小腿至大腿成七十度，这是一个改善腿型和臀线的好动作，也是一个练臀腿特别好的动作。
·第六个动作：坐姿髋外展。收紧核心肌肉，用髋部外侧的肌肉力量将大腿向外推。
今天的正式训练结束了，一场好的训练离不开练后的拉伸，拉伸能够减少肌肉的酸痛感，可以静态拉伸三十秒左右，最后来个冲浪机有氧，冲浪机真的很带感，是欢乐有氧的最佳选择。
今天的训练正式结束了，点个关注，下期再见。