作为营养师，能有机会把营养学带进校园，是一件非常有意义的事。
在疫情开始之前，有幸获得了这样的机会。担任上海一所中学项目驱动式课程（PBL课程）的授课老师。
PBL(Problem-Based Learning)，是项目驱动式的教学方法。
引导学生从解决现实问题的角度出发，以问题为导向，通过小组合作的形式，主动分析、解决问题，并能将问题方案形成作品，最终获得解决问题的能力。
我们的课程名字叫做Nutrition and Cooking Science，我希望带着大家探讨「什么是健康饮食」。
因为疫情，原本给学生们安排的逛超市、布置野餐会、亲手下厨等实践环节也被迫取消，最终的Project也只能通过线上展示。
对03、04年出生的00后们来说，微观世界的营养学部分，是相对复杂的。拆解三大营养素、维生素、矿物质，需要一些化学知识。
但我们的目标并不是为了记忆知识点，而是通过微观世界理解我们与食物的关系。
最终的Project，学生们给我带来了不少惊喜，所以今天也挑选一部分，为大家做个展示，跟大家分享下在我们班的00后学生们的眼中，什么是健康饮食。
我来介绍一下健康饮食是长什么样？
首先饮食不可以无聊，「饭」作为维持身体健康的主要贡献者之一，也应当给大家带来一定的快乐。
为了所谓的“身体需要的营养”而只吃一种食物，不仅不是好的饮食习惯，也缺少了丰盛的一餐可以带来的幸福。
食物也是文化中不可缺少的一部分，在中国不同的地区有不同的菜系，也有不同的饮食习惯。
我从小一直吃着上海菜，当长大后，父母带我去到了中国其他的省市，我才意识到原来上海菜比其他地区的菜要稍微甜一些。
我爸说，就是因为上海人做菜的时候喜欢加糖，血糖才会比其他地区的人要稍微高一点。
吃饭不应该被视为一种单调的任务，这一点在日本的一个电视剧《孤独的美食家》当中，被很充分地表现了出来。
这部剧讲述的就是一位工作非常忙碌的大叔，把吃饭的时间当成一天中最享受、最放松的美好时光，食物的美味让他片刻间忘记了生活中杂乱的烦恼。
还有，饮食不可以单一，光是为了方便或是跟风去尝试特别稀有的食物，不算是健康饮食。
现在越来越多的人就会把目光聚集在一种特定食物的营养价值上。比如说，老师前几周给我们介绍了国外比较流行的无麸质饮食。
当时*放播**的视频就是非常单面的去描述了吃含谷蛋白食品的坏处，而且很多时候这些“坏处”也并不精确。
实际上，单方面的攻击或吹捧一种特殊的食物，都是不科学的。
餐桌上的菜种类要多，形成良好的烹饪习惯也非常重要。特别是家里有老年人或者有些健康问题的特殊人群，一定要控制好菜里边的盐、油、糖。
老师在第一第二节课说过不能吃太多肉，一天不要超过自己的掌心，不能吃温度太高太烫的食物，容易诱发食管癌。而且，饮食一定要规律，绝对不能因为减肥而绝食、因为太忙而跳过午饭。
接下来我要讲一下人们对于健康饮食的误解。
第一，人们可能会高度信任保健品，认为只要吃了保健品就一定能带来健康。
有很多人都觉得药物吃多了不好，但会认为保健品就没什么关系，可以长期大量服用。
如果你有这样的认知，那这是错误的。长期服用保健品可能会导致依赖性的情况，尤其是一些针对性特别强的保健品，有可能会对身体健康造成二次伤害。
某些产品包装上写上了适用于高血压、心脏病患者，但其实高血压和心脏病患者随意服用保健品，对于他们身体是有很大的潜在危害的，随意替代药物更是会有生命危险。
第二，很多人都会在吃饭的过程中计算卡路里。
说实话，消耗和进食的热量是算不准的，而且营养素的代谢方式都不一样，不同食物对身体的影响也是不一样的。
卡路里只是一个大概的数字，天天计算不仅麻烦还不准确，况且每个人需求水平也不一样，不见得别人吃多少也同样适合你。
只关注总体的卡路里，明显是一种错误的思维方式。
第三，有些人会把营养素当做食物，甚至认为比食物更营养。
提纯的营养素看似含量高，但并不如天然食物中那么全面和平衡。
以营养素替代食物不仅片面，造成另外一些营养素缺乏，而且盲目使用补剂会造成一些营养素过量，如果是脂溶性维生素等，还会有一定中毒风险。
我主要是想要讲我们日常生活中一些常见的不良饮食习惯。
第一个，是零食。
作为小孩子，其实我们大部分人都很喜欢吃零食，因为它们很有味道，想想就很好吃，主要是甜的、咸的还有辣。
常见零食包括糖果、饼干、瓜子、薯片、巧克力等，这些也都是我很喜欢吃的东西。
我们其实都懂吃太多零食是不健康的，它们也是我们口中经常提到的垃圾食品之一。但是我没有说不能吃零食（虽然说你真的可以选择不吃），像我这种见到零食会把持不住的人，其实偶尔在休息的时候或者饭后是可以适当吃一点的。
所以，这里说的不好的饮食习惯，其实是吃太多零食。甚至有些人甚至把零食当饭吃，这样是很不健康的。
因为当你吃很多零食的时候，会打乱你正常的饮食规律，胃容量就这么大，消化系统的运作效能也就只有那么多，如果你把他们全都花费在零食上面，当你该吃真正有营养的饭菜时，就没有食欲了。
时间久了，自然而然就会缺乏一些重要的营养素，比如优质蛋白和维生素。
第二个，是偏食。
有些人的饮食会出现偏食的现象，比如说只吃蔬菜不吃荤的，或者说只吃荤的不吃蔬菜。
只吃蔬菜的话，会容易感觉吃不饱，也缺乏荤菜当中的优质蛋白质。
相反，偏食荤菜不吃蔬菜的人，容易摄入过多的热量，并且缺乏身体所需的维生素和矿物质。
第三个，是快食。
我知道有些人可能平时比较忙碌，吃饭速度很快。我们经常会赶一些会议，顾不上好好吃饭，但这是一个不太好的饮食习惯，也不是很健康。
当吃饭很快的时候，食物来不及在嘴里咀嚼，这样子狼吞虎咽不仅加重了胃的负担，还容易导致胃病，比如胃炎和胃溃疡。
同时因为食物咀嚼不细，会导致食物消化吸收不全，这样也会造成营养素的损失，不划算。
还有人一日三餐都太敷衍，最主要的就是不吃早餐或者早餐吃得很敷衍。
像我作为学生，我们经常容易熬夜，导致早上起的晚，有时候因为刚睡醒没有胃口，或者是为了赶校车，就会选择不吃早餐或者吃得很少。
但不吃早餐就是一个比较不健康的饮食习惯。
毕竟我们上课学习是脑力劳动，如果不吃早餐会没有足够的营养，而且血糖也会降低，脑部的血糖低就很容易犯困，注意力不集中，使学习效率降低。
其次，在正常的情况下，我们中餐都在学校吃，除非是自己带饭。
学校的饭菜经常让我们担心的问题就是营养不够，如果一餐按照2:1:1的比例，应该是大格子里面装蔬菜，然后两个小格子里装主食和高蛋白食物。
但是我们学校的饭菜经常是大盒子里面装主食，然后另外两个小盒子里面装肉或者蔬菜。
所以说，按照学校这样搭配的话，就没有得到均衡的营养，因此吃早餐也是补充营养的方法，一顿可口的早餐是很重要的。
女同学们这一组观点很科学，领悟的也都比较深刻，特别表扬。
接下来咱们来看看另外一组。
我从营养学的角度来分析一下我们日常的吃饭的方法。
第一，每次吃饭的时候对食材进行巧妙的搭配，能让人体更好的吸收营养。
第二，选择最佳的烹饪方法或者食用方法来保留食材本身的营养。
第三，是在30岁之前保持一个良好的饮食习惯，否则的话，到了30岁以后可能会有比较大的反弹。
还有一点，就是说在病人恢复的时候，吃一些他们所需要的营养，比如说孕妇刚刚生完小孩以后，要大量吃一些有营养的食品。
今天带来的膳食指南，是对于广大群众健康饮食的指导。
我来讲讲，我们对于健康饮食的第一印象。
首先，从小在餐桌上大人们都会跟我们说，绿色的蔬菜都要往嘴里塞，不管蔬菜是怎么烧的，放多少油放多少盐，只要有绿色蔬菜一定都是好的。
第二点，就是对于健康饮食会有些偏见。就是说会觉得营养的东西可能都不是很好吃，像水煮的或是非常清淡的。
第三点，就是像奶茶这种速食的加工食品要尽量少吃。
还有，就是不挑食，虽然对于很多人来说，这是不可能的。
最后一点，就是拒绝肥胖症。旁边放的这张图片，代表了各种各样、我们无法拒绝的食品，但健康饮食往往就是要拒绝它们。
我来讲讲，从我们组的角度来看健康饮食。
健康饮食是会根据每一个人不同的情况而产生不同的变化的。
比如说有的人得了某种病，就需要吃某些特定的食物。然后个体微小的不同，也能改变健康饮食的习惯和方法。
比如，有的人对海鲜、蘑菇、奶制品乃至一些坚果类的食品过敏，或者会出现一些不耐受的症状，那就要尽量避开，一些特定的食物他们就不能吃。
然后，我们现在要说一下老师分享的211饮食法，2就是两个拳头的蔬菜，每餐100-160克蔬菜，最好是以深绿色、紫色、橙红色这些深色蔬菜为主。
第一个1它是指一个拳头的高蛋白食物，有肉、蛋、奶等这些富含优质蛋白质的食品，每天大约在300毫升的牛奶、一个鸡蛋，豆腐、鱼、肉体积为一个手掌左右大小。
第二个1讲的是一份全谷物、杂豆类、薯类这种主食，每餐大概在80-130克。
接下来我为你们说明10种我们尽量要努力避开的食物类型。当然“努力避开”的意思不是说不吃，而是少吃一点。
第一种，是腌制食品。众所周知，在腌制食品的过程中需要大量的放盐，这会导致此类食物的钠含量远远超过了人体需求，which会有害。
第二种，是加工肉类食品。这类食物则会含有一些亚硝酸盐，这有促进癌症的潜在风险。此外可能还会添加防腐剂、增色剂、保色剂等化学物质，这会造成人体肝脏负担加重。
第三种，是肥肉和动物内脏类食物。虽然我们都知道，老师也讲过这些食物里边含有一定量的优质蛋白质、大量的维生素（尤其是维生素A）和矿物质，但其中也包含了大量的饱和脂肪酸和胆固醇，会增加患心血管疾病、恶性肿瘤的风险。
第四种，是奶油制品。大家都知道奶油制品能量比较高，主要成分都是脂肪和糖，所以吃这些容易导致肥胖。各位减肥的女孩子们应该对这个也比较清楚，我就不多说了。
第五种，方便面。方便面我就不说了直接下一页。大家知道的都知道，不知道的希望你们没事。
第六种，是油炸食品。大人们经常说少吃点，因为它也会导致肥胖，而且更重要的是在油炸的过程中，往往会产生大量的致癌物质。
第七种，就是罐头类食物。现在估计也没多少人吃了。不论是水果类的罐头，还是肉类的罐头，只要它是个罐头，那么它的营养素都会遭到大量的破坏，特别是各种维生素几乎就没有什么了。
另外罐头里面的食材品质，多数也都不太好，就是类似拿来凑数的那种，而且大都是用添加剂调的味道。（肉类罐头）也会经常有亚硝胺和亚硝酸盐等各种致癌物的风险。
第八种，就是烧烤类食品。烧烤类食品是含有强致癌物的食物，所以直接下一个，这个不用多说了，都是致癌的。
第九种，就是冷冻甜点。冷冻甜点，包括冰淇淋、雪糕这些东西，这类食品有大问题，因为他们里面含有大量的奶油，我们在前面说过的，奶油会导致肥胖。
第十种就是话梅蜜饯这种食物。它们同样也含有亚硝酸盐，有些另外增加了香精等添加剂，也可能损害肝脏等脏器。较高的盐分，会导致血压升高和肾脏负担加重。
我想给大家总结一下在大众眼里健康饮食是什么？
世界上有4种人。
第一种，尝试健康，且成功改善了健康状况的人。这是值得大家学习的，最好都改善一下自己的饮食，不能吃太多不健康的东西。
第二种，尝试健康饮食，但是坚持不下去了。这种可能是实在是喜欢吃，没办法。
第三种，考虑过，但是没有能力去完成。可能是工作比较繁忙，没有时间去想这些，只能吃吃泡面什么的，但我还是建议去尝试一下健康饮食。
第四种，营养学都没有听说过的人。那好吧，就不多说了，自己想想怎么办吧？
总结一下难以坚持的几个原因。
首先，考虑搭配还是非常让人头疼一件事，每天都要想各种健康的蔬菜、水果，再吃一点肉什么的，有些人就没有那么多想法，不知道要吃什么，最后搞不好还是摄入了过多的能量，最后就选择放弃了。
还有就是，有的时候健康食物的味道并没有想象中的好，你可能会因为它健康，也就勉强接受了，但时间久了可能依然不适应，可能哪天突然就不想这么吃了。
再有就是诱惑太多，有的时候外卖还是挺想吃的对吧，停不下来没办法。
我要快速地总结一下到底要不要健康饮食，需要注意什么？
第一，我觉得最重要的就是，要对自己的身体状况有一定的了解。
你吃的了什么食物，吃不了什么食物，根据自己的需求来决定你健康饮食的方案，这样才能达到健康饮食最高的成效。
所以健康也是因人而异的，每个人都不太一样。
第二就是，盲目追求健康饮食，可能会引起反效果。
（同学没有展开说，我补充一下，如果错误的把一些流行方法当作健康饮食，就很容易走入误区，比如用不科学的方法盲目减肥）
第三是，在决定要健康饮食之前，你要考虑到很多东西，最重要就是你是不是要坚持下去，认真实践健康饮食。
需要有一定的自律，但也要重视养成习惯。
如果你健康饮食三四天，喝奶茶三四天，又去素食三四天，就会一直在原地踏步，不会有什么健康效果。
所以，健康生活最重要的是要了解自己，也要有一定的自制力，这样才能达到你想要的健康生活。
这组同学的Presentation比较活泼，有他们自己的语言风格，有些话可能会嘻嘻哈哈的，也有些说的稍微有些绝对，但是我能感受到他们是理解了的，只是希望用这样的方式去提醒更多人。
以上是两组同学的讲述，很开心的是大家都有着比较科学的饮食意识，表达的也都非常不错。
希望，大家有了这些知识，在未来无论走到哪里，都能带上美好生活。