九、简化版单腿伸展
主要参与肌肉：腹肌。
运动目标：增强腹部力量和腰椎-骨盆稳定性。
适应证
简化版单腿伸展练习是单腿伸展练习的先导练习。通过双腿交替在矢状面运动（该运动在功能上与步行类似），我们可以等长地提升腹部力量。在此版本中，足部与垫面或球面保持接触，以减轻脊柱负重和降低核心难度。此运动无须躯干屈曲，因此其适用于椎间盘病变患者和骨质疏松症患者。此练习对在有支撑的稳定位置下，腿部和骨盆的神经肌肉再训练分离运动也非常有益。
注意事项或禁忌症：骶髂关节功能障碍或剧烈疼痛，及下背部剧烈疼痛。
动作指导
双膝弯曲，仰卧，双脚分开至与髋同宽，踩在垫子上，双臂伸直放于身体两侧，掌心向下，保持骨盆处于中立位置（图a）。收紧核心，吸气，一只脚向臀部反方向滑动，髋关节和膝关节伸展（为方便做此动作，可以选择光滑的平面并穿上袜子）（图b），然后呼气，将腿拉回到起始姿势。重复5～10次，然后换另一条腿练习。
变式
为降低难度，可让运动侧的足跟放在中号理疗球上以获得支撑或减小运动幅度，仅在能够保持骨盆稳定性的范围内运动。
进阶式
脚下一直放置一个小球，重复此练习的主要步骤（图c）。
技术提示
1. 腿部伸展时避免骨盆前倾，腿部弯曲时避免骨盆后倾。
2. 在对侧腿向内和向外移动时，应避免稳定侧的骨盆扭转。
3. 腿部伸展时，想象从足跟开始延伸。
4. 保持颈部和肩部放松。
十、单腿伸展
主要参与肌肉：腹肌。
运动目标：增强腹肌力量和腰椎-骨盆稳定性。
适应证
腿部进行运动时，等长地加强腹肌力量（躯干和骨盆保持绝对静止），练习难度较大。通过双腿交替进行的开链矢状面运动（该运动在功能上与步行类似），提升腰椎-骨盆的稳定性。此练习对腿部和骨盆的神经肌肉再训练分离运动有益。
注意事项或禁忌证
椎间盘病变、骨质疏松症、颈部疼痛或病变、骶髂关节严重功能紊乱或剧烈疼痛，以及下背部剧烈疼痛。
动作指导
仰卧，双膝像在桌面姿势中那样弯曲，头部和胸部抬起，双手分别置于双膝上并向下压（图a）。呼气，一条腿伸展，两只手都放在另一条腿的弯曲的膝关节上并向下压（图b）。然后吸气，换腿，双腿应尽可能地靠近中线（图c）。每次重复，换手和弯曲膝关节一次为一个周期。
变式
要降低难度和下背部压力，可退至简化版单腿伸展（见上方）。
进阶式
重组训练器上的交叉单臂协调。
技术提示
1. 躯干保持在同一高度和稳定位置。如有可能，整个练习过程中，肩胛骨应离开垫子。
2. 整个练习过程中双脚保持同一高度，屈膝侧的小腿应与垫子平行。
3. 屈膝侧的腿大概呈桌面姿势，但是不要离胸部过近。
十一、预备版桥式
主要参与肌肉：腹肌、背伸肌、腘绳肌和臀大肌。
运动目标
提升腰椎-骨盆稳定性、髋伸肌力量、髋关节灵活性、背伸肌控制力及核心肌肉协同收缩能力。
适应证
此练习有益于在功能性运动模式下提升腰椎稳定性和臀大肌力量。在一条腿抬起时，保持骨盆高度不变和稳定具有较大的难度，同时也可暴露单侧的弱点。
注意事项或禁忌证：颈部椎间盘病变、背部剧烈疼痛及骶髂关节严重病变。
动作指导
以骨盆卷起的高位姿势开始（图b）。呼气，将一条腿抬起呈桌面姿势，仅移动髋关节，并使骨盆保持水平（图a）。吸气，降低抬起的腿，用脚尖触碰垫子（图b）。一条腿练习5～10次，然后换另一条腿练习。练习完成后将双脚踩在垫子上，脊柱一节一节地降低，落到垫子上，与骨盆卷起练习相同。
变式
练习时不必单侧腿重复抬升5～10次，可以两侧腿交替抬升。如此交替运动可以使该练习更具功能性，并提升骨盆在横截面上保持稳定的难度。
进阶式
1. 将脚踩在泡沫轴或泡沫球上（图c）。
2. 桥式（见下方）。
3. 重组训练器上的提臀（见此处）及其变式。
技术提示
1. 运动时绷紧内收肌，避免双腿外展。如果难以做到，可在双膝之间夹一个木块或球。
2. 保持髋关节伸展，努力感受支撑腿的髋屈肌的拉伸。
3. 运动侧腿的膝关节保持屈曲90度。
4. 骨盆应保持稳定且水平，尽量减少单侧腿抬升时的重心转移。
5. 感受能量沿一条直线贯穿肩部、髋部和膝部。
十二、桥式
主要参与肌肉：腹肌、背伸肌、腘绳肌和臀大肌。
运动目标
增强腰椎-骨盆稳定性、髋伸肌力量，提升髋关节灵活性、背伸肌控制力、核心肌肉协同收缩能力及腘绳肌柔韧性。
适应证
本练习的适应证与预备版桥式的适应证（见上方）相同，但本练习更具难度。本练习不是用弯曲的膝关节控制腿部抬升，而是用更长的杠杆（从关节轴到动作线的垂直距离）形成更长的扭矩来做动态摆动运动，从而提升了保持骨盆稳定的难度。
注意事项或禁忌证
颈部椎间盘病变、背部剧烈疼痛及骶髂关节严重病变。
动作指导
以预备版桥式的高位姿势开始（图a），然后将抬起的腿伸直指向天花板（图a）。呼气，将抬起的腿向垫子降低，并足部跖屈（图b）。吸气，将这条腿抬高，并足部背屈（图c）。重复5～10次，然后弯曲膝关节，回到起始姿势。换另一条腿重复以上动作。完成动作后，让脊柱逐节落回垫子，与骨盆卷起练习相同。
进阶式
与预备版桥式一样，将脚踩在泡沫轴或球上进行练习。
技术提示
1. 腿部下降时，保持骨盆轻微后倾，防止腰椎过度前凸。
2. 紧绷内收肌，避免双腿外展。
3. 腿部下降时，想象运动侧腿无限延长，感受髋屈肌的拉伸。
4. 腿部抬升时，足部背屈，感受腿部后侧的拉伸。
5. 腿部抬升和降低时，尽量减小骨盆倾斜度，从而保持骨盆稳定和水平。