今天我们分成两个部分来讲，第一个部分，怎么来保护我们的肠道菌群或者是通过什么来调整这些菌群。第二个部分就是怎么来判断我们的菌群是否正常。
我们先来讲第一部分。因为昨天讲完，有人私信我，问关于肥胖的问题怎么解决，所以我们接着昨天的话题来讲。
肠道菌群的失调会导致肥胖者体内的内毒素含量较正常人而言更高一些，这些有毒物质能够引起慢性炎症，使胰岛素敏感性降低，导致胰岛素过量分泌，饥饿感不容易缓解，进食量不自觉间就增加了，进食量的增加会使肠道菌群失调会进一步加大，进入一个恶性循环，肥胖就在所难免了。事实上，肥胖和糖尿病的机理类似，只是细菌结构改变的时间的长短、炎症引起的破坏程度不一样而已，它们都是由炎症推动的慢性疾病。另外肠道引起的炎症也会导致免疫系统对肿瘤细胞的监管能力下降，很多肿瘤细胞也会伺机发展起来。
目前也已经证明了，膳食结构是决定肠道菌群结构最重要的因素。高脂饲料吃得越多的动物，肠道中的有害菌群就越多。事实上，通过调节肠道微生物不仅对后天所引起的肥胖起作用，同时也对遗传性肥胖有一定效果。例如患有小胖维利综合征的人群就属于先天性肥胖，患这种病的人，从小饥饿感非常强烈，体重持续增长，20、30岁就可能出现因肥胖引起的心衰等问题。利用膳食结构对患者的肠道菌群进行调节，发现可以显著降低他们体内的慢性炎症。同时这群患者也不像以前那么贪吃，体重显著降低，有的甚至从140公斤减轻到73公斤，血糖、血脂、肝功能等也恢复正常。该研究的发表，不仅对普通肥胖，对于先天性肥胖者的干预，也带来了新的启迪。
那么怎么来调整肠道菌群呢？可以通过以下几个方式，一类是膳食纤维，另外就是目前已经市场化的两类产品，益生菌和益生元。我们先说膳食纤维，膳食纤维大家现在已经不太陌生了，但是具体是什么，有些人搞不懂，觉得不就是多吃一些粗粮或者蔬菜吗，其实还真不这么简单。我们昨天讲了，膳食纤维，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。人是不能利用的，主要是给细菌来利用。所以既然给细菌用，他就需要有一个量的限制，不能太少，因为太少了这些细菌就不够吃了。那么量是多少呢？
国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量为：
美国防癌协会推荐标准为每人每天30～40克
欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克
中国营养学会推荐：人体每日膳食纤维摄入量为25-35克。
这个量看着不多，但是实际上目前我们中国居民的膳食纤维的平均摄入量只有推荐量的 1/3 左右，这就直接破坏了肠道菌群能够适应的生存条件，导致一些疾病的发生。
我们可以来看一下这个表，这个表格中就是列举了一些我们常吃的蔬菜中所含有的膳食纤维，大家可以看到，比如我们吃西芹，得吃两斤半的量才能够达到需求，吃韭菜这一天得吃4斤多。像面粉，我这里没有列出来，面粉的膳食纤维含量是0.6%，就是2斤面粉才能有6g的膳食纤维，我们要想吃够量的话，得吃10斤面粉，所以我们每天真正能够吃到这个推荐量的人，还是比较少的。
关于膳食纤维，其实我们还有很多的误区：
1、粗粮不等于膳食纤维
日常生活中，不少人提到膳食纤维，就会想到吃粗粮。但事实上，如果将富含膳食纤维的食品进行排名，粗粮甚至排不进前 50 名。即使是传说中的膳食纤维含量大户——荞麦，其膳食纤维含量也只有 6% 左右。也就是说，100 克荞麦中只含 6 克膳食纤维。我们即便一日三餐都吃纯荞麦面条，摄入的膳食纤维也不足 15 克。更何况，包括荞麦在内的绝大多数粗粮都不好成型，相关加工食品大多数都会添加适量白面。因此，仅仅靠多吃粗粮来补充膳食纤维是远远不够的。
2、 有菜筋不代表膳食纤维高
很多人都认为有菜筋的蔬菜，如芹菜、白菜帮是膳食纤维的主要来源。其实不然。菜筋是植物组织中的维管束结构，并不等同于膳食纤维。芹菜的膳食纤维含量仅为 1.2%，西芹的含量是2.6%,韭菜的膳食纤维含量为 1.4%。而一些没有筋的蔬菜，如芥蓝、菠菜、西兰花的膳食纤维含量均高于芹菜。
3、靠口感来判断不靠谱
一种植物吃起来筋道，不代表它的膳食纤维含量高。靠口感来判断膳食纤维含量是不可靠的。质地柔软的毛豆，膳食纤维含量 4.0%，比芹菜、韭菜要高。口感软嫩的豆制品如豆腐，其膳食纤维含量就低。
4、 选对水果很重要
多吃水果对补充膳食纤维有益，但要选对水果。番石榴、石榴与椰子膳食纤维含量较高，其膳食纤维含量约为 4%～5%。而橙子、橘子、柚子或香蕉等的膳食纤维量并不高。
减肥食谱中，除了膳食纤维以外还要考虑碳水化合物以及其他人体所需要的营养成分，如蛋白质、脂肪，并将它们按比例配置。在食谱设计上，不仅在量上足够，而且在食物结构上也要复杂，因为这样可以给肠道微生物中不同的有益种类都提供良好的营养支持。
我们讲完膳食纤维再来说说市场上有助于肠道菌群的另外两个成品：益生菌和益生元。很多人容易把益生菌和益生元搞混，这两个是有区别的，益生菌是细菌，而益生元是益生菌的食物。
益生菌，是一类在体内发挥有益作用的微生物，是活的，有生命的，有助于促进营养物质吸收、调节菌群平衡、抑制致病菌的生长及繁殖......所以很多人调整肠道都喜欢去用益生菌，关于益生菌，我们今天就不展开来说了，只讲几个注意事项：
第一、看菌株
细菌的分类，从大到小是：门、纲、目、科、属、种、株。就是一个门里有很多纲，一个纲里很多目，一个属里有很多种，一个种里有很多菌株。就像我们的医院一样，我们一个市里有很多医院，一个医院里有很多科室，一个科室里边有好很多小组，一个小组里边又有很多医生一样。同一种菌不同菌株，效果可能不同，甚至相反。就像同一个血液科里的医生，有研究贫血的，有研究白血病的。比如同为鼠李糖乳杆菌，LGG菌株有助于调节肠道菌群平衡和免疫功能，而GR-1菌株却有助于促进阴道健康。所以，只有菌株，才能指向明确的功能。
当我们拿起一款益生菌产品，包装上只写明含有双歧杆菌，那这个就是说的属，而不是菌株，双歧杆菌有大概30多种的菌种，和更多的菌株（很抱歉，小达没查不到具体数据），谁知道它这里边说的是哪株。关注菌株，可以通过专利资料或文献进行了解，以免掉进商家虚假宣传的陷阱。
第二、不盲目
我们每个人的身体状况不一样，饮食习惯不一样，所以导致我们的菌群结构也不一样，那么我们在选择产品的时候，适合我们的也不一样。所以我们最好是能够确定我们本身的菌群结构，有针对性的去选择。
第三、菌数不是越多越好，过犹不及。
谈益生菌，菌数是绕不开的话题。菌株需要达到一定量才有效果，因为我们体内的菌群数量的基数基础太大了，有上百万亿之多，哪怕一些菌在这里边占千分之一，都有几千亿的数量，所以如果补充几亿甚至几千万的数量是起不到什么效果的。不同的菌株起作用的菌数也是有区别的，从十几亿到上百亿不等。
那么多吃点呢？也不好，超过了一定量也不是好事。
菌群在肠道的生存空间是一定的，吃多了，多余的菌并不能定殖下来，只是走马观花，到此一游。超过了一定量后，它们可能会抑制其他的菌株，导致菌群的多样性减少，菌多也会误事。所以，在吃益生菌产品（益生菌固体饮料和压片糖果）时，建议吃推荐量，这样既达到在临床试验中起效果的菌数，又不会吃过量。
我们见过一个糖尿病患者，特别爱喝酸奶，每天喝很多，后来做肠道菌群检测的时候发现，肠道里边双歧杆菌的比例占到了40%多，正常来说体内双歧杆菌的比例应该在0.03%-4.5%的范围。后来通过3个月的干预，这个菌群的量就下来了，菌群的多样性也上来了，然后他降糖的药物也停掉了，连高血脂也下来了。
另一类成品，就是益生元
现在益生元也很火，益生元也的确非常有用，但一定要注意一个问题，不要被某些商家的概念给忽悠了。打个比喻，科学家已经证明低聚半乳糖是一种益生元，能有效增殖肠道某些种类的有益菌，于是就会有商家借用这个概念卖低聚半乳糖产品，但这个产品质量可能是很差的，跟科学家试验用的品质根本不能比，那你吃了有什么用？对市场上销售的益生元产品。也是需要谨慎选择的，有一个方式分享给大家，就是看成份：
现在很多产品都说是益生元，比如异构化乳糖，菊粉、低聚果糖、低聚半乳糖、水苏糖、低聚木糖、低聚异麦芽糖、乳糖醇等，但科学实验和临床实验数据最多，证据最充分的还是异构化乳糖，菊粉、低聚果糖和低聚半乳糖，这几个是科学界一致公认的纯天然益生元，尤其是异构化乳糖，是唯一一种可应用于医疗行业的益生元，包括一些药物和婴幼儿奶粉都喜欢添加它，因为它的功能非常多，像可以降糖，可以减肥，可以促进钙镁的吸收，可以抑制一些有害菌等等，这东西的缺点就是比别的益生元贵。
除了这四种益生元以外，其他都还没有足够的数据支持，只能说是准益生元。比如水苏糖，是有人体实验的，但志愿者之间的效果有差异，有些人吃了有益生元的功效有些人吃了没有，有些试验发现了水苏糖的益生元功效，但有些试验并没有发现。所以大家如果选择益生元，重点还是看一下成分如何。
我们基本上把肠道菌的知识讲完了，那么我们怎么来检测我们的菌群呢，我们知道，肠道内的菌群大概有1000多种，数量是非常多的，之前并没有一个比较好的方式去检测，但是随着基因技术的发展，这一个难题就解决了。基因大家可能现在了解一些了，就是不同的物种之间，包括不同的个体之间，基因都是有差别的。比如大家了解的比较多的亲子鉴定，就是利用的基因的差异性来鉴定的。如果差的比较大就没有血缘关系，如果差的少就有血缘关系，菌群也一样，不同属，不同种，不同菌株的基因都是有差异的，我们做菌群检测就是利用的这种基因的差别性。
现在一般有两种常用的检测方式，一种是叫16SRDNA的检测，这种检测目前用的是比较多的，它能检测到细菌的属，这个级别的检测对于普通人来了解自己的菌群和健康的关系已经足够了，比如看看我们体内菌群什么情况，有没有致病的分险，或者致病风险有多高等，比如做糖尿病风险的分析，肥胖相关的风险分析，我们肠道一些疾病风险的分析等等。
还有一种检测方式叫宏基因组检测，这个检测就更细一些，他会检测到细菌的种，这个级别的检测，对于一般人是用不到的，但是对于一些特定的人群，是需要做的，比如已经得糖尿病的患者，或者那种肥胖人群，想通过菌群调节方式进行干预的。就必须做这种比较细致的检测。
这两种方式就类似于我们体检时做胸片和CT的区别，一般情况下做个胸片就可以，但是要是真的去确定病情怎么样，还得去做CT，因为这样更加精准。
还有一个就是，这种检测，可以作为一个对照，比如我们肠道菌群有问题，我们想通过一种方式去调节，或者饮食或者是益生菌等等，我们怎么确定我们的方式有没有效或者是不是需要改变一下方式呢？就可以通过肠道菌群的对比来看。就像刚才我发的那两个对比图一样。
菌群的检测也是非常简单的，只要能够取到大便就可以检测，非常方便。