盆底肌看不见，摸不着，但却影响着女*生活性**的方方面面，不管孕期还是产后——排尿、排便、漏尿、下背痛和夫妻生活等。因此，拥有强壮的盆底肌十分必要。

Kegel运动是一种免费的、易操作的家庭盆底肌训练方式，但是很多人在做Kegel运动的过程中却有着各种各样的问题，找不到盆底肌？不会做？做了一段时间没有效果？

别担心，关于Kegel运动，我整理了一些小诀窍，以帮助各位产后妈妈更好的掌握和练习。

诀窍一：准备工作

Kegel运动的一个重要有点就是不受场地与器材的限制，随时随地想做就做，所以在做Kegel运动之前，并不需要准备工作，只需要排空大小便即可。

诀窍二：找对盆底肌

Kegel运动就是对盆底肌的收缩和放松，所以运动第一步，就是要找准盆底肌。

“盆底肌在哪？”经常在带会员上课被问到这个问题。

如果找不到盆底肌，不仅达不到锻炼盆底肌的作用，甚至还有可能损伤盆底肌。

关于如何找到盆底肌，有一下几个小方法：

1.排尿中断法：

在排尿的过程中，突然中断尿液，此时，你会感觉到盆底肌肉在用力憋尿，那就时收缩的盆底肌。

2.手指插入法：

清洁后的食指和中指并紧，轻轻插入阴道，用力夹紧，感受一下啊手指周围的肌肉收缩，那就时盆底肌。此方法不适用于盆底肌严重松弛的产后妈妈。

诀窍三：关于收缩

Kegel运动的常见误区就时腹部肌肉的过度参与。在进行盆底肌锻炼时，如果腹部肌肉过多的参与收缩，盆底肌不仅得不到很好的锻炼，还会因为升高的腹压而成熟过高的压力，加重盆底肌损伤。如何避免腹肌的过度参与，你可以这样做：

• 1.在做Kegel运动时，一只手放在腹部，感受腹部运动。如果感觉到腹部收紧，说明腹肌过多参与收缩，这时应该停下来，重新找到正确的盆底肌收缩方法。

• 2.怎么也做不好Kegel运动？腹肌总时参与过多？

我们可以借助YIN道哑铃来辅助训练盆底肌（具体操作会在后续文章中带给大家，请持续关注）。

诀窍四：关于放松

很多人在做Kegel运动时，都把大部分的精力放在如何收缩上，但其实放松同样重要。如果一味收缩，却学不会正确的放松，长期的紧张也会损伤盆底肌，引发盆地疾病。在昨晚Kegel 运动后，可以尝试做几次腹式呼吸来充分放松盆底肌。

诀窍五：关于注意事项

1.在做Kegel运动时，正常呼吸即可，无需刻意憋气或深呼吸。

2.孕期进行Kegel运动最好采用侧卧位，产后最好先采用仰卧位。

3.运动过程要循序渐进。前期锻炼时间不要过长，在逐渐掌握动作准确发力后，可以在每天的日程活动中随时进行，做家务事、看电视时、哄宝宝睡觉时、工作时等多种场景下，均可进行Kegel运动。

4.运动也要劳逸结合。有人急于提升盆底肌功能就想着延长锻炼时间，然而常时间的Kegel运动只会让盆底肌疲劳，并不能达到恢复和增强盆底肌的目的。

5.Kegel运动贵在持之以恒。盆底肌锻炼并不是一劳永逸的，不要奢望通过一次或是一点时间的Kegel运动就能永远拥有健康盆底肌。Kegel一定要坚持做，坚持下去才能看到效果。

总结：

Kegel运动在被提出后的几十年，在孕产训练领域仍然被沿用至今，被推崇，足以可见其在盆底锻炼中难以被替代的地位。为了我们盆底健康，请正确做Kegel运动并坚持下去。