跑圈有一句黑话：半马不是马。这话说得格外膈应人，让人感觉半马根本就不算是个事儿，随便跑跑就能完事的样子。

虽然半马只有21.0975公里，但也不是一个so easy的距离啊！半马猝死率普遍高于全马，很多悲剧都是在这种随便跑跑就可以的心态下发生的。

所以对于半马，我们仍然要对它抱有一颗敬畏之心，通过循序渐进的训练，来顺利完赛和避免受伤。

本来上半年是半程马拉松的高峰期，很多跑者年前就已经开始备赛训练了，不过现在多了更多的时间，可以调慢自己的节奏或者重新规划一下。网上有多训练计划可以选择，大多大同小异，基本上都是通过堆跑量和周末拉个长距离来逐步提高自己的肌肉耐力。

不过，一个好的半马备赛计划里面还应该有足够的交叉训练和力量训练，这些与跑步训练和休息相结合，张弛有度，能让身体能很好地吸收和适应跑量叠加过程。

RUN君也针对已经有一定跑步基础、准备冲击上半马的跑者们构思了一份可以参考的12周备赛计划，赶紧对应着练起来呗~

为期12周的训练计划

很多训练计划都是以3个月12周为一个完整的训练周期来设计的。12周的训练可以帮助跑者建立足够的耐力和力量，适应半马比赛的运动强度。

▶跑量基础：在开始为期12周的训练之前，你应该已经可以跑个三五公里了，因为第一周的训练量就是从5公里开始的，这样才能保证在第四周的时候，你能够跑下一个10公里左右长距离。

▶交叉训练：保证每周至少有一天用来做30分钟以上交叉训练和力量训练。这部分训练是必不可少的，它们可以训练到你全身的各个肌群，交叉训练可以做些自己感兴趣或者擅长的运动：骑车、健身、游泳、瑜伽都行。

▶保证休息：休息和训练一样重要，运动要讲究适量和尽力效果才会好，谁都不想还没比赛就先把自己练伤了吧。

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第一个月的小目标主要是按照训练计划建立起来跑步的习惯，熟悉整个训练节奏和流程。

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训练一个月后，应该已经适应这种训练的节奏了。第二月比较关键，要在周末把长距离练起来。在赛前提前一个月去适应这种强度，可以让肌肉有个接受的过程。按照这种节奏去训练，如果你要突然要因为加班/约会/偷懒啥的缺席一两天，问题也不大。

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经过前两个月的训练，对于20公里左右的距离，应该已经没啥问题了。最后一个月的重点在于加强耐力和肌肉力量。跑量部分已经在之前完成了，所以在比赛开始的前几天可以适当减量或者休息。

备赛期间『吃』也很重要

一个人只有运动起来，才会开始反思自己的饮食是不是够健康，应该谁都不想自己吭哧吭哧一身汗运动出来的量又被自己吃回去吧？（当然偶尔吃点解解馋也不是不可以，但是是偶尔，非常偶尔的那种偶尔！）

你不能指望天天吃垃圾食品的自己去跑马拉松，所以现在开始，多吃蔬菜少吃肉（油腻辛辣的肉），多摄入蛋白质多喝水，这样你跑步的时候身体才不至于拖累你。认真饮食的话，跑完回来你会感谢我的（骄傲脸）。

• 这份12周半马训练计划针对有一定跑步基础、备赛4月19日的上海半程马拉松及后续半马赛事的跑者而设计。如果是从零开始的跑者或需早2周或4周的时间开始训练，确保在第1周开始时能跑下5公里的距离。
• 有伤病在身的跑者需咨询医生后再训练。
• 已有一定经验的跑者可对这份训练计划进行个人化的调整，大体上遵循堆跑量+交叉训练+间歇跑+长距离跑这样的训练模式即可。

虽说在跑圈里面，跑全马的都不太看得上跑半马的，而且越来越多的半马赛事被独立出来举办，似乎有点在划清半马和全马界限的意思。

但是RUN君觉得谁还不是从半马跑到全马的呢？在跑到42.195公里前，必须得经过21.0975公里不是，谁还能一口气飞到终点啊？

对于想要入门马拉松的跑者来说，半马是全马最好的敲门砖。而对于工作很忙没有时间跑步的人来说，半马的训练不如全马的训练频率高、强度大，比较好跑。

如果一口气跑不出来个全马，那就放慢一点步子从半马开始跑起来吧。