肩部肌肉虽然不大，但分成三个部分，训练动作都有差别，稍微有点复杂。基础部分，我讲肩前束和中束，进阶部分，我讲讲肩后束。
肩部肌肉也叫三角肌，因为从侧面看，有点像个三角形，就是下面这张图。实际上，肩前、中、后三部分，也是一目了然。身体前侧的，就是三角肌前束，中间的是中束，后面的就是后束。
再看这张图，就更清楚了。三角肌前、中、后三个部分，一头链接锁骨和肩胛骨上，另外一头都连在上臂上。这张图很有用，我们把它叫三角肌总览图吧，下面要经常提到。
基础部分
先说三角肌前束。我们看“三角肌总览图”，三角肌前束，一头连着胳膊大概中间的位置，一头连着锁骨，所以，只要是大胳膊中间位置靠近锁骨的动作，都能训练三角肌前束。
我们看上面这张训练动作图，里面除了动作2之外，其它所有动作，胳膊中部都靠近锁骨，所以，这些动作对三角肌前束，都有训练效果。只不过，有些动作，这种靠近不太明显，训练效果就一般。最明显的，就是动作1、3、6，和8，也就是推举和前平举。所以，推举和前平举，都是练三角肌前束的主要动作。
但有人说了，侧平举（动作5），不是练三角肌中束的吗？怎么也成前束了？实际上，三角肌前束和中束，动作一般分不开。前平举，主要练前束，也能捎带练中束；侧平举，主要练中束，也能捎带练前束。
推举这个动作重点说一下（动作1、3），过去很多人觉得是练中束，实际上它练前束相对比较多。尤其是身体稍微后仰，有点角度的时候。
我们知道，卧推也能顺便练到三角肌前束，因为卧推时，胳膊中间位置也靠近锁骨了。我们还知道，上斜板卧推，能更多用到三角肌前束。这样我们想象一下，上斜板卧推，倾斜的角度特别大的时候，上身快90度了，其实就成了推举了。这时候，胸肌就基本不用力了，主要靠三角肌前束。
但如果上身坐的特别直，成了90度了，那么三角肌前束发力就会减少一些，中束发力就会增加。我们拿手掌丈量一下，也会发现，身子做的特别直，胳膊中部靠近锁骨的幅度就会减小。身子往后仰一仰，有点上斜板推举的意思，这时胳膊中部靠近锁骨的幅度就更大。
所以，练推举，如果想练前束多一些，那么最好做上斜推举，稍微倾斜一点，但注意角度不要太大。就像下面这样。
实际上，推举器的设计，都是有一定上斜角度的，没有90度的座椅。就是这个目的。
这是说三角肌前束，大胳膊靠近锁骨。其实前束的训练动作很少，基本的训练动作是推举和前平举。还有很多动作，都是这两个基本动作的变形动作，比如下面这个动作，其实本质上还是前平举。
三角肌中束
三角肌中束，我们看”三角肌总览图“，就是链接大胳膊和肩峰。肩峰在哪里，在肩胛骨上，但我们说最简单的办法，基本就在下图标记的这个位置。
所以，只要是大胳膊靠近肩峰的动作，都能练到三角肌中束。其实三角肌中束的训练动作，就是抬胳膊。基本动作就一个，就是侧平举。
侧平举不用说，大家都很熟悉。只说一点，侧平举练肩，不需要举得太高，肘部超过肩部后，斜方肌上部发力就增加了，成了主要练斜方肌了。
还有一个练三角肌中束的动作就是直立划船，也就是这个动作。
其实我们不看小臂，只看大臂的动作轨迹，发现这个动作，其实跟侧平举是一样的，所以也属于侧平举的变形动作。
图中这个直立划船，拉的就有点过高了。当然，顺便练了斜方肌，倒也不算错。但一般来说，拉到这个程度就足够了。
还有其它动作，比如绳索侧平举，侧卧侧平举等，都是基本动作的变形动作，我们不讲。对新手来说，有一个侧平举，一个直立划船，足够练了。
进阶部分
这部分主要讲三角肌后束。三角肌后束，我们看“三角肌总览图”，连接着大臂和肩胛骨，所以，任何大臂靠近肩胛骨的动作，都能训练到三角肌后束。
三角肌后束，最基本的动作是俯身平举。
但是，后束后束，我们记住，我们从身体侧面看，三角肌前束，作用是往前抬胳膊；中束，是往中间抬胳膊；后束发力，其实就是往后抬胳膊，运动解剖学里面，这个动作叫上臂后伸。
所以，也有的人训练三角肌后束，喜欢用这个动作。
但为什么三角肌后束的训练，基本动作是俯身平举呢？主要是因为身体解剖构造的限制，上臂后伸幅度不可能太大。
三角肌后束的练习动作其实还真不少，当然，基本都是俯身平举的变形动作。比如下面这个，绳索俯身平举。
实际上，做这个动作，挺费劲，就不如用这个动作，基本上都一样的。就是把腰直起来了。
还有下面这个动作，俯身高位划船，也是训练三角肌后束不错的动作，注意看大臂的运动轨迹，跟俯身平举是一样的。
最近比较流行的动作是这个，绳索后束平拉，效果也不错。但缺点是重量大了站不住，尤其是女孩子。所以这个动作找个哑铃凳坐着做，效果会更好。这个动作和上面的俯身高位划船一样，都要注意肘部抬高。
用蝴蝶机做反向飞鸟，也是三角肌后束常见动作。
这个动作，侧卧反向飞鸟，其实也是不错的后束动作。
还有些动作很奇葩，比如这个。
