孕期子宫的长期压迫、分娩时盆底肌肉和神经被极度牵拉以及会阴侧切或撕裂、腹部肥胖、长期慢性便秘、经常下蹲或搬运重物等因素都会使盆底功能障碍性疾病发生的风险增加。

而且随着年龄的增长，盆底问题会越来越明显地表现出来。

日常生活中注意以下这几个习惯，帮你加快盆底康复、维持盆底健康状态！

减少负重

避免或者减少提、拉、举、抱或搬运重物的机会。 因为重体力劳动会使盆底肌肉、筋膜一直处于较高压力，从而影响盆底肌力。

建议宝妈在抱孩子之外尽量不承担其他负荷，并且随着孩子的成长逐步养成使用推车的习惯，比如带孩子出去晒太阳时多使用推车而不是长久抱着。

控制体重

将体重控制在正常范围内。 因为超重或腹部肥胖会对盆底肌增加压力，加重盆底负担。超重或肥胖可以通过计算自己的体质指数（BMI）来判断。

*体质指数，也称BMI（Body Mass Index）指数，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

预防便秘

合理饮食、多补充膳食纤维，避免或减少便秘的发生。 因为便秘的患者在用力排便时，同样会使腹压增加。

建议日常多吃蔬果，每天可以有一餐以粗粮代替，可以是蒸红薯，煮玉米，蒸山药、芋头，蒸糙米饭等。

防治咳嗽

不要吸烟，长期吸烟容易导致慢性咳嗽；积极治疗咽炎、鼻炎等容易引起咳嗽和打喷嚏的疾病，避免长期咳嗽。

因为咳嗽时腹肌及膈肌收缩，腹内压增高，增高的腹内压会向盆底增加压力。

避免高腹压运动

当盆底肌肌力较差时，避免容易增大腹压的剧烈运动， 如跑步、跳绳等；

避免形成显著性腹压的锻炼，如空中蹬车、卷腹、转呼啦圈等。建议选择蛙泳、慢跑、瑜伽等对盆底保健有益的运动。

日常坚持训练

每天坚持15-20分钟腹式呼吸训练， 可以预防和缓解盆底肌肌张力高，促进盆底血液循环，提升盆底肌肉力量。

坚持盆底肌训练，如凯格尔运动、阴道哑铃、盆底肌康复仪等。

兔年伊始，呵护盆底肌从以上这几个好习惯开始。 坚持盆底肌训练，一起“练盆提神”、远离盆底疾病！