话说，前段时间嘉人女性影响力之夜。女明星的穿着都又美又飒。
金晨身穿一套黑色西装套装，略带垫肩设计的西装上衣很好修饰了她的头肩比，让她看起来气场十足。
图来源于嘉人女性影响力之夜
吴谨言也是选择了一套较为保守的黑色西装，内敛又比较偏中性一些。
张小斐以一身很中性的黑色吸烟装亮相，宽松西装搭配修身西装裤，让她看起来利落又有型。
图来源于嘉人女性影响力之夜
张雨绮身穿西装套装，巧用黑色礼帽、拐杖做点缀，让整个造型很有大师的那种韵味，轻松成为当场最亮眼独特的存在。
图来源于嘉人女性影响力之夜
网友看到张雨绮的造型纷纷感叹：“雨绮姐姐太美了，追她的人又要到巴黎排队了”。
不过张雨绮也不是一直这么瘦的。本来就是易胖体质的她生完孩子后，一下子窜到140斤，很长一段时间被嘲身材臃肿。
而这个问题也是产后妈妈们特别关注的问题了，产后怎么减肥？
但，比起减肥，产后的妈妈们，更应该看中盆底肌和腹横肌的恢复情况。
NO1
盆底肌
当我们提到盆底肌时，通常是指构成盆腔的肌肉。但骨盆底还包括：血管、神经、韧带、筋膜、脂肪组织、淋巴、皮肤。这一切都在骨盆的边界内。
骨盆的骨性标志：
骨盆有两半，由三块融合的骨头组成：耻骨、髂骨、坐骨。连接身体后部的这两个骨盆半部是骶骨（脊柱底部的三角骨）和尾骨（尾骨）。
骨盆前部有一个软骨关节，称为耻骨联合。对于一些怀孕的女性来说，耻骨联合可能会出现疼痛。
骨盆底在哪里？
让我们一起来绘制骨盆底所在的区域。如果你方便的话，一起触摸上述创建边框的骨骼，如果不方便，想象一下他们在哪里。找到位于骨盆前部的耻骨。
然后触摸到脊椎的最底部尾骨（或尾骨）所在的位置。
如果你坐着，抬起你的右臀部，找到你的坐骨（或坐骨结节）。
现在已经完成绘制骨盆底部的菱形形状。在这个骨质边界内，就是所有的骨盆底肌肉！
骨盆底肌肉 由三层组成
第 1 层是最外层。这一层有四块肌肉，球海绵体肌、坐骨海绵体、会阴浅横、肛门外括约肌。
该层有助于关闭泌尿系统（尿道）、生殖系统（阴道）和胃肠系统（肛门）末端的所有管道。此外，该层允许通过yin蒂和yin茎bo起实现性功能。
阴道和肛门之间的组织称为会阴体。这种组织可能会在分娩过程中撕裂。
男性骨盆没有阴道管，他们的肌肉较少，会阴体的形状不同（称为球海绵体肌；相当于女性中的球海绵体肌）。此外，耻骨支（骨盆骨）的倒置 V 更浅，因为他们不需要将婴儿推出骨盆出口。
第 2 层为尿生殖膈，覆盖在耻骨弓及两坐骨结节间所形成的骨盆出口前部的三角平面上。包括会阴深横肌及尿道括约肌。
与第一层和第三层相比，不好确定这层的肌肉的位置，但对于有尿急的女性，当你触摸压缩尿道时，你可以触发这种感觉。
肌肉是：尿道括约肌、会阴深横、压缩尿道、尿道阴道括约肌。
第 3 层是骨盆底肌肉的最内层。这一层也被称为骨盆隔膜。
这肌肉看起来像一个吊床，可以为膀胱、直肠和有子宫的人提供支撑。
这一层有左右两侧：耻骨尾骨、髂尾骨、尾骨
耻骨尾骨可进一步分为耻骨阴道肌和耻骨直肠肌。这一层对于支撑器官很重要。我们骨盆前部比骨盆后部有更多的骨支撑。我们的小尾骨不能支撑子宫和膀胱。
这就可以解释为什么好的坐姿可以预防尿*禁失**和盆腔器官脱垂。当我们坐在我们的坐骨上时，我们就是在优化我们的骨盆底功能。
这一层也在我们的脊柱健康中发挥作用。核心控制其中一个是“腰骨盆稳定”。这层骨盆底肌肉与最深层的腹肌协调控制脊柱。
那什么是不良坐姿？我认为的不良坐姿长时间保持一个姿势的坐姿。比如，当我们长时间保持一个姿势时，那我们就可能会发现自己的肌肉变得僵硬了，这就是你的组织承受持续负荷时，给你的一个信号，告诉你该动一动了。
所以，不一定是你的坐姿不好，而是你需要将你的身体动一动。
注意练习长时间坐在更中立的骨盆和脊柱对齐中最有可能减轻疼痛。
如果你现在坐着读这篇文章，不要改变你的姿势。
注意你的坐骨和耳朵的位置。如果从你的耳朵中间画一条线，沿着你的胸腔中间往下画，你的坐骨会在这条线的前面吗？如果是这样的话，这就叫骶骨坐姿。
我们可能坐在我们的骶结节韧带和后半部盆底肌肉。
肌肉和神经非常需要良好的血液供应，因此骨盆疼痛患者尤其需要：减轻整天坐着的压力、避免长时间交叉双腿、在耻骨和尾骨之间保持平衡。
如果你的腘绳肌很紧会把骨盆向后拉，试着把毛巾卷起来放在你的坐骨下。使你的骨盆处于中立位置。
接下来跟着我一起来感受一下坐姿： 觉得你的坐骨固定在椅子上。感受一下两侧是否平衡？还是出现了一侧比另一侧重？然后练习顺时针和逆时针画一个小圆圈。想象一下，你的头是很轻松地坐在脖子上的，就像一个摇头娃娃。你的头在哪里，你的脖子在哪里。一旦你进入头部前倾位置，就更难让你的肩膀不向前倾，然后是你的背部和骨盆。
练习坐着的猫/牛。活动活动你僵硬的坐姿。要知道坐姿不仅在帮助你的骨盆底，而且还可以保护你的脊椎。
坐姿猫式
坐姿猫式提供脊柱屈曲的机会。
传统的猫式是在手和膝盖上进行的。在坐姿选项中，我们不是通过肩部和膝盖承重，而是通过坐骨承重。这为盆底肌肉意识提供了不同的视角。
做法：呼气时，将尾骨向下卷曲，同时收紧小腹。让你的骨盆向下弯曲，你的脊椎形成 C 形，下巴朝向胸部。当你吸气时，想象你的尾骨松开，回到中立的脊柱。
坐牛姿势
做法：坐姿牛式提供脊柱伸展的机会。
将你的盆腔想象成一个碗。吸气时，想象将碗向前倾斜，随着背部拱起和胸骨抬起，耻骨向下，臀部向前。呼气，回到中立的脊柱。
骨盆壁肌肉
构成骨盆壁的两块重要肌肉：梨状肌和闭孔内肌。
梨状肌除了协助骨盆和髋周的肌肉，完成髋关节的外展以外，梨状肌最重要的功能，是在行动过程中，为骶骨和骶髂关节提供稳定性。
只有骶髂关节正常放松时，骨盆骨才能在行走和跑步中自由移动，同时又足够稳固，以支撑脊柱。
闭孔内肌通常是阴道深部、直肠或髋部疼痛的原因。骨盆专家触摸它时，患者经常会说：“是的，就是这里痛。”
因此，如果你是坐骨神经痛的症状，那么可能是你的闭孔内肌刺激了坐骨神经，而不是梨状肌。坐骨神经位于梨状肌和闭孔内肌之间，可以被任一肌肉刺激。
如果你遇到任何类型的骨盆疼痛，你需要放松骨盆底的肌肉。如果保持紧绷被称为“向下训练”，因为我们希望交感神经系统（战斗或逃跑）下调并要求骨盆底肌肉放松和拉长。
如果你的目标是减少尿液或粪便渗漏、减少或预防盆腔器官脱垂、减少背部或臀部疼痛或优化核心控制，你需要加强盆底肌。这被称为“向上训练”，这意味着我们需要骨盆底肌肉加强，以便它们可以与其他核心肌肉组织一起参与。
向下训练骨盆底肌肉
首先咨询泌妇科医生或泌尿妇科医生，以确保你的症状不是由非肌肉骨骼原因引起的，这一点很重要。排除后，你可以去看骨盆健康物理治疗师 (PT) 或职业治疗师 (OT)。
你的骨盆康复治疗师将评估：肌肉组织的力量、虚弱或过度活动、柔韧性和组织柔韧性、运动障碍和重新训练来获得最佳的神经肌肉协调和控制。
然后我们可以用很多“工具”来释放紧张和延长骨盆底肌肉。
比如意识：你了解了骨盆底的位置及其作用，你就可以开始建立更多的意识。
瑜伽和呼吸
横膈膜与骨盆底肌肉有直接关系。我们可以使用呼吸和正念来影响神经系统和骨盆底。
当我们吸气时，横膈膜和骨盆底向我们脚的方向下降。当我们呼气时，它们都向我们头部的方向上升。
瑜伽里面有很多呼吸练习方法，大家可以学习，今天在这里仅提供一个比较简单的呼吸。
交替鼻孔呼吸，nadi shodhana 是一种让神经系统感到集中和平静的简单方法。可以使用右手的大拇指和第4手指。
用拇指轻轻关闭右鼻孔，然后通过左鼻孔吸气。用第四根手指关闭左鼻孔，通过右鼻孔呼气和吸气。用拇指关闭右鼻孔，左鼻孔呼气，如此循环 10 次呼吸。
或根据需要保持呼吸顺畅、悠长、冥想和温和，以平衡大脑舒缓神经系统，让心灵平静。
锻炼骨盆底肌肉
一旦感觉好些并且疼痛减轻了，就可以开始小心地训练以加强力量。可以尝试从凯格尔运动下手。
凯格尔运动只是骨盆底肌肉收缩。
有几种类型的凯格尔运动。
快速凯格尔 是指以较大力量快速收缩盆底肌肉，每次收缩1-2秒，休息5-10秒。每次10-15分钟，每天2-3次，每周3-5天。
这会训练快肌纤维，使骨盆底肌肉对突然而有力的腹内压力做出无意识而快速的反应。这种自动反应可以预防尿*禁失**并增加核心稳定性，这对背部和臀部也有好处。
例如，如果打喷嚏时有一点渗漏，快速抽搐的骨盆底肌肉纤维可能会受到刺激。快速盆底肌肉收缩可以帮助加强这些快肌纤维，它们占盆底肌纤维的 30%。
慢速凯格尔 快速收缩，保持住，快速放松。慢肌纤维占盆底肌纤维的 70%。所以尝试收缩 3-10秒，放松5-10秒。
这会训练慢肌纤维，这有助于耐力。例如，如果你需要上厕所并且被堵在路上，你的慢肌纤维一直在训练中。
偏心控制凯格尔 当肌肉收缩时，我们会看到两个阶段：向心收缩（缩短）和离心收缩（延长）。想象一下二头肌弯举：当你向肩膀举起重物时，二头肌会变短（手臂前部的隆起）。当你把重量放回原处时，肌肉会拉长。这是离心收缩阶段。
骨盆底也会离心收缩，这是一个很好的控制挑战。在进行偏心控制时，我们会发现力量增益很大。
试试这个练习：
当你的骨盆底肌肉处于基线位置时，想象一下你正在进入一栋三层建筑的一楼电梯。
收缩骨盆底肌肉 50%。这就好像你上了二楼。在这里保持 3 秒钟。
现在完全收缩你的骨盆底肌肉。就好像上到了三楼一样。在这里保持 3 秒钟。
这是难的部分：只在中途释放骨盆底并保持在二楼。在这里保持 3 秒钟。
现在完全释放回一楼。
你也可以在下面这体式中尝试这个做法。
骨盆底康复理疗需要因人而异，但是有一些原则是可以通用的，比如我经常用到的这三个康复阶段来帮助有骨盆底问题的妇女，希望可以为大家开拓一些理疗思路。
1.意识
了解骨盆底肌肉的位置和方式是强化的第一步。
通过提高认识，例如查看骨盆模型和解剖照片，将帮助找到肌肉。
其他建立意识的方法是通过照镜子观察宫缩、练习宫缩时触诊肌肉以及生物反馈（外部或内部传感器）。
2.隔离
关于盆底肌的训练，我认为分三步：建立对他们对位置的认识，收缩骨盆底而不收缩其他肌肉（孤立）。比如要区分：大腿内侧肌肉，臀部肌肉和腹部肌肉。
3.功能训练
在这个阶段的训练中，我们将骨盆底肌肉收缩添加到运动中。比如幻椅式：
从山式开始。吸气，下蹲半蹲来到幻椅式，呼气，并在返回山式时向上和向内拉骨盆底。
除了理疗练习之外，产后妈妈们也要在照顾婴儿的同时照顾自己。
NO2
婴儿与妈妈
在这张照片中，注意妈妈的膝盖如何接触和支撑婴儿床的侧面。如果妈妈尽可能靠近，它会在妈妈的背部产生一个较短的杠杆臂。杠杆臂越长，背痛的机会就越大！
请注意，在这张照片中，妈妈的腿离婴儿床更远，膝盖更直，这对妈妈的背部施加了更大的压力。
妈妈的左腿正在接触婴儿床的脚，腹部正好沿着婴儿床栏杆，尽可能地支撑着脊椎。
许多妈妈抱婴儿会出现手腕和前臂酸痛。试看看从下方支撑宝宝时，将你的前臂转向中立，看看是否感觉更好。
如果婴儿打嗝，请尝试保持手腕伸直并使用肘部的支点来回移动你的手。虽然这样看起来有点机械化，但是却会很舒服。
抱婴儿最理想的站姿是什么样的？妈妈通常会发向后倾斜站立，这样我们就可以凝视婴儿。看下图，如果妈妈的骶髂关节 (SI) 敏感，站立时向后倾斜可能会出现问题。
相反，尝试在站立时将肋骨置于骨盆上方。
抱着婴儿运动，开始站立，双脚分开比臀部的距离更宽，将你的腿从大腿顶部稍微向外转，让你的脚指向外大约 45 度。
弯曲膝盖，来到女神式，激活臀部外旋肌，呼气，伸直膝盖，感受骨盆底肌肉收缩。
给婴儿换尿布时，屈膝蹲下。（如果将妈妈的右膝放在沙发的外侧，会更减少背部的压力。）
然后髋部折叠将婴儿放下。
从平行战士 1或分腿蹲开始，确保支撑基础足够宽，这样在妈妈抱着小甜心的时候平衡就不是问题了。（吸气弯曲膝盖）
呼气伸直膝盖。
也可以抱着小甜心练习战士二和反战士。
平时还可以使用泡沫轴来帮助解决婴儿护理后疼痛的问题。
因为篇幅的原因，我们今天没办法分享神经系统和骨盆底的关系，以及腹横肌的知识点，有机会我们继续分享关于这块的知识，当然如果你感兴趣，请在下方评论区告诉我。
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