可能很多人对骨盆底肌都很陌生， 但它却是我们人体中非常重要的肌肉。
什么是骨盆底肌？
骨盆底肌位于骨盆底部，可以想像一下，骨盆是一个碗状的结构，里面有生殖系统的器官：如膀胱、直肠、女性子宫等，那么这个碗的碗底就是骨盆底肌。所以它起的是承托生殖器官的作用。
骨盆底肌并不是一块肌肉，它由很多肌肉构成，并且分为深层和浅层，我们统称为骨盆底肌，这些肌肉保持着微微的收缩，以维持正常的生理活动如排尿及排便。如果骨盆底肌的功能紊乱，就会出现一些问题：如压力性尿*禁失**、女性的子宫脱垂、阴道松弛等。
从骨盆底肌的结构上来看，女性比男性更容易出现问题，因为女性的骨盆比男性要更宽阔，面积更大；另外女性的骨盆底肌上面有三个开口，分别是尿道、阴道、和肛门，而男性只有两个开口，尿道和肛门。并且女性的尿道通路比男性要短很多，如果一旦出现肌肉力量不足，尿液很容易流出。
怀孕与骨盆底肌的关系？
前面提到过，骨盆底肌承托着生殖器官，其中包括了子宫，在孕期，随着胎儿的增大和羊水的增多，子宫的重量也在不断增加（子宫会从孕前的大概60克增加到产前的1-2公斤），这些额外的重量就会落在骨盆底肌上，如果没有足够的力量和弹性，那么这些肌肉就会慢慢松弛，并且缺乏弹性。松弛就会导致压力性尿*禁失**，即当大笑、咳嗽、打喷嚏时，腹压极速增加，缺乏力量的骨盆底肌无法阻挡尿液，从而会不受控制的流出，出现令人尴尬的一刻。有大概70%的女性在孕晚期会有*禁失**的经历，很多女性因难以启齿而不说出来，使这一问题一直被忽视，更不幸的是如果没有重视，产后会持续有这个问题，另外松弛的阴道甚至会影响夫妻的关系。
如果骨盆底肌缺乏弹性，那么生产的时候也容易引起撕裂等破坏性的伤口。在生产时，胎儿从产道经过，肌肉需要被扩大拉伸几倍，就像一根弹性不好的皮筋，过度拉伸的话就很容易扯断，盆底肌肉也是一样，缺乏弹性会更容易受伤，并且在产后不易恢复。
骨盆底肌怎么训练？
想要有效进行训练，首先要找到肌肉收缩的感觉，这些肌群不同于表层的一些大肌肉群，如股四头肌或胸大肌，相对来说位置比较独特。收缩骨盆底肌，我们可以想象为，小便时，控制自己憋住，这个时候收缩的肌肉就包括骨盆底肌，当然如果憋的特别严重，臀肌
也会参与，但是我们在训练的时候尽量不要让臀肌收缩，尽量将注意力集中在会阴和肛门的位置。收缩的力度不宜太大，微微收缩，感觉像吸住一个东西一样。找到肌肉收缩的感觉后，我们可以配合腹式呼吸开始训练，吸气的时候准备，呼气的时候收缩肌肉。
1、收缩-放松
准备姿势：任何你认为舒适的姿势均可，尽量让身体其他部位放松。对于初次训练的人士，建议可以坐在健身球上，利用健身球的弹性感受更多肌肉的位置。
吸气准备，呼气微微收缩盆底肌肉，感觉像把一个东西往身体里吸入，呼气放松，重复做15-20次。每次收缩肌肉大概保持2-3秒。
2、快速收缩放松
与训练一相同，不同的是节奏加快，每次收缩放松肌肉大概保持1秒钟后就放松，重复15-20次。注意保持匀速呼吸。
3、保持肌肉收缩
吸气准备，呼气微微收缩盆底肌肉，然后保持20秒钟收缩，随后放松。随着训练的能力提高，可以延长保持的时间，整个过程中不要憋气，保持匀速呼吸。
4、坐电梯控制
这个训练相对来说难度最高，需要对肌肉有一定的控制能力。首先想象盆底肌群像一部电梯，当我们收缩的时候，电梯徐徐上升，一共是五层楼高。到楼顶后停留5-10秒，然后慢慢放松让电梯下降。
吸气准备，呼气微微收缩骨盆底肌，想象电梯从一楼到二楼，然后吸气停顿，呼气继续多一些收缩骨盆底肌，想象电梯从二楼升至三楼，重复动作直到电梯来到五楼，此时应感受到最多的收缩，在这个收缩强度上停留5-10秒钟，然后慢慢放松肌肉，想象让电梯从五楼来到四楼，重复动作直到电梯回到一楼。在整个过程中保持肌肉始终在自己的控制中，特别放松回来时不能一下子放松。整个过程中不要憋气，保持匀速呼吸。
注意：以上的骨盆底肌训练建议每个训练做2-3组，每天做3次。 坐车、排队时都可以进行此训练。
有研究显示对于压力性尿*禁失**的人士，通过每天练习盆底肌，14周后可以获得明显改善。
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