盆底肌训练方法，持之以恒，收益无穷～
骨盆底肌肉在哪里？
在骨盆腔内包含膀胱、尿道、阴道和直肠周围的肌肉群都是，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所构成。
基础训练方法：
缓慢的收缩夹紧肛门持续缩紧到阴道周围肌肉及尿道口，此时收缩的肌肉即是骨盆底肌肉（或提肛肌），如此反覆的缓慢收缩与放松就是骨盆底肌肉运动。须注意不要用到腹部。如憋气或用力不当，反而增加骨盆底肌肉的压力。
训练时间：
运动时，平躺屈膝，每次的收缩从5秒逐渐增加到10秒，缓慢放松至少休息20秒，每回收缩10次（约3～5分钟），每天做四到五回。
如何找到正确的骨盆底部肌肉的方法：
当你坐到马桶上解尿时，尝试停止解尿，中断小便的感觉，表示你做到收缩尿道口周围的肌肉。解尿到一半时，突然停住小便的动作可能会加重症状，仅作1至2次即可。
若真不会，可以将手指头放入阴道里，并尝试紧收缩阴道的动作，如果感觉手指头是被夹紧的，那么你所紧缩的是骨盆底肌肉正确的位置。
2.第二阶段 ─ [按部就班，渐入佳境]
简单站立运动法：
缓慢提肛动作缩紧骨盆底肌肉，夹屁股，垫脚尖，持续10秒，再缓慢放松休息20秒。
反射训练：
改变姿势时、咳嗽时、打喷嚏时、提重物时、需腹部用力的动作时，要反射性快速有力缩收骨盆底肌肉，可有效避免漏尿。
找出自己肌肉收缩的能耐，增加自己肌肉收缩的能力，维持一定肌肉收缩的练习量。
3.第三阶段 ─ [驾轻就熟，常保成果]
随每天日常的活动来进行，强度可以逐渐增加。
不论坐着、站着、躺着都可以做，同时在工作、做家事等日常活动中，均可随时随地做骨盆底肌肉收缩运动。
骨盆底肌肉运动要做多久才能见效？正确而持续的骨盆底肌肉运动可改善频尿及尿*禁失**的情况，更进一步可达到治疗骨盆底部的松弛、腹部下坠感等症状。训练步骤前两周基础训练，3～6周进阶训练，有些妇女在四周后，上述的症状就会有改善，而大部份妇女（70～80%）在8～10周后即能感觉症状改善，此运动若配合生理回馈训练，可达到更佳效果。
由衷的建议
听音乐做，让您做得更轻松，利用日历来记录运动量及成果。
“持之以恒，受益无穷”，持续约2个月可见效果，最好持续3～6个月效果更佳。
努力与坚持是成功的关键，伙伴们练起来吧！
