每天上班自然要精力充沛、信心十足。对于女士而言，拥有健康修长的双腿会让自己信心百倍。自然啦!上司与同事也会对你“倍加观注”。
美体塑腿瑜伽从上到下、从前到后、从内到外，充分锻炼你腿部每根线条，长期坚持练习，无论何种原因(遗传因素或职业关系)导致的粗腿都可得到根本改善。还等什么，赶快行动，塑造你的美腿吧!
动作一:坐位提踵式
1.坐满椅子，挺直腰背，双脚放于椅前地上高约10厘米的书本上，做深呼吸。(图2-1)
2.吸气，抬双脚脚跟，尽量向上抬高。(图2-2)
图2-1
图2-2
3.慢慢呼气，脚下压，直到小腿有被伸展的感觉。之后再抬起脚跟，如此往复，重复10-15次。(图2-3)
4.脚下压动作特写。(图2-4)
图2-3
图2-4
功效:预防小腿抽筋，促进下肢血液循环，消除小腿肚多余脂肪，美化小腿曲线，亦能预防静脉曲张。
提示:所垫书本要足够高。以下压时脚跟不触及地面为标准。每天做3一5次。数天后小腿即有酸痛感，长期坚持，塑形效果更佳。
动作二：椅后弓步式
1.站立椅后，挺胸收腹，做深呼吸。(图2-5)
2.吸气，右膝弯曲，左腿向后伸一大步。(图2-6)
图2-5
图2-6
3.慢慢呼气，双手向前伸直，手臂轻扶于椅背。(图2-7)
4.左腿尽量后伸，右大腿尽量保持平直，双臂前伸，停留5一10秒。回位，重复另一侧。(图2-8)
图2-7
图2-8
功效：充分伸展髋部筋骨、肌肉。消减大腿后部与臀部的赘肉，让肌肉更加富有弹性，可增强体力与下肢力量，促进新陈代谢，防止久立引起的腿部不适。
提示:身体重心应放于两腿之上，不可放于手臂之上。每天做3一5次。
动作三：椅上打水式
1.紧靠椅背端坐，双腿并拢伸直，绷脚面，用力夹紧双腿，深呼吸。(图2-9)
2.向上抬左腿，向下压右腿。(图2-10)
3.换另腿做，配合呼与吸的节奏，上下打腿，直至有酸痛感为止。还原放松。(图2-11)
图2-9
图2-10
图2-11
功效:通过模仿水中打水的姿势，可以有效去除腿部多余的脂肪与赘肉。让你腿部更加纤细结实，充满活力，动感迷人。亦可去除下腹部脂肪。
提示:注意运动中不应屈膝，要自然呼呼。每天做3-5次。
动作四：椅后分腿下蹲式
1.双脚分开，略宽于肩，脚尖朝外，挺直站立，距椅约半米远，双臂伸直，轻扶椅背，深呼吸。(图2-12)
2.吸气，屈膝下蹲。(图2-13)
3.呼气，下降至大腿与小腿呈90°垂直，收紧下腹停留，深呼吸3一5次，还原放松。(图2-14)
图2-12
图2-13
图2-14
功效:增强腿力，特别是大腿内侧肌群，收紧腹肌，有效燃烧下半身多余脂肪，促进体内血液循环与新陈代谢。
提示:每天坚持做3一5次，一周后即见效，长期坚持效果更佳。注意上体不要前倾，两脚脚跟相对。
动乍五.:椅后金鸡独立式
1.正立于椅前，面朝椅背，双手扶椅。(图2-15)
2.吸气，抬左脚屈左膝，左手抓住左脚。(图2-16)
图2-15
图2-16
3.呼气，将左脚尽量抬高，到达极限。(图2-17)
4.之后，试着抬起右脚脚跟。深呼吸，坚持数秒，回位，重复另一侧。(图2-18)
图2-17
图2-18
功效:充分伸展大腿肌肉，收紧松弛的小腿，让你的腿部更加富有弹性，线条更美。
提示:保持身体平衡，上体不要前倾。每天做3一5次。
动作六：椅后正压腿式
1.双脚并拢，正立于椅后方。深呼吸。(图2-19)
2.吸气，抬右腿放于椅背上。(图2-20)
图2-19
图2-20
3.举双臂于头上，呼气，欲向前俯身。(图2-21)
4.俯身至脸部触右腿，停留数秒，深呼吸。回位，重复另一侧。(图2-22)
图2-21
图2-22
功效:促进血液循环，防止腿部胀麻及抽筋。有效去除腿部多余脂肪，修长腿部线条。
提示:如上体无法触及腿部，切勿勉强，要保持两腿都要伸直。坚持练习3分钟，即可缓解腿部酸胀。
动作七:椅上踝绕环式
1.双脚并拢，正坐于椅前，双手自然下垂，挺直腰背，深呼吸。(图2-23)
2.双手扶椅，吸气，将左腿跨于右腿之上。(图2-24)
图2-23
图2-24
3.呼气，依顺时针充分旋转足尖和脚踝5次(转上时吸气，转下时呼气)。(图2-25)
4.之后逆时针再转动5次(转下时呼气，转上时吸气)。(图2-26)功效促进下肢血液循环，预防静脉曲张，增强踩关节活动度美化小腿，预防小腿抽筋。
图2-25
图2-26
提示:运动中应将注意力集中于脚踝。每天做3一5次，长期练习，塑形效果更佳。
动作八:椅上蹬车式
1.正坐于椅上1/2处。(图2-27)
2.后仰，双手抓牢椅把手以稳定重心。(图2-28)
3.屈双腿，正常呼吸，两腿做向前蹬车动作，坚持20一30秒。还原放松。(图2-29)
图2-27
图2-28
图2-29
功效:有效改善因长期工作久坐引起的下半身不适、肥胖，促进下半身血液循环，增强下肢力量，美化腿部线条。
提示:每天做3一5次，坚持1一2周，腿部肌肉即有收紧感。
动作九:椅上抱膝式
1.挺直腰背，满坐于椅上，双手自然下垂。(图2-30)
2.深呼吸，屈右膝，将右脚放于椅上。(图2-31)
图2-30
图2-31
3.屈左膝，将左脚放于椅上。(图2-32)
4.双腿尽量贴于胸、腹部，双手环抱双腿，头触膝，呼气，用力收紧，吸气放松。重复10-15次，还原放松。(图2-33)
图2-32
图2-33
功效:有效运动腹部及下肢，去除腹部及腿部多余脂肪与赘肉。此外亦可强化肠胃功能。缓解胃部不适。
提示:长期练习效果更佳。
动作十:椅后小鸟式
1.双脚并拢，正立于椅后一步处。(图2-34)
2.手扶椅背，上体前倾与地面平行，两眼向前看。(图2-35)
图2-34
图2-35
3.吸气，右腿向后伸直，与左腿成直角，两腿膝盖保持平直。(图2-36)
4.慢慢呼气，将右腿继续抬高至极限，停留数秒，深呼吸。直至臀部产生酸痛感，回位，重复另一侧。(图2-37)
图2-36
图2-37
功效:促进血液循环与新陈代谢，有效去除下肢及臀部多余脂肪，亦可防止久坐引起的下肢胀麻。
提示:动作过程中双手应轻扶椅背，切勿施重力。每天做3一5次。
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