最近后台有很多小伙伴问我：
“小编，我口腔溃疡老复发，是缺维C吗？”
“我头发老出油，还有口臭，是不是缺维生素了？”
“听说维生素B有淡斑祛痘的效果，是真的吗？”
说到维生素，大家都不陌生，江湖上流传着各种关于它的传说。
正因这些神秘传说，办公室的女同事们几乎人手一瓶vitamin。
“维他命”真有那么神奇吗？今天，小编就给大家揭露它的真面目！
维生素到底是什么？
如果把人体看成一个巨大的工厂，维生素就是外包的监工， 负责调节人体代谢，比如促进营养物质的吸收和能量的转化。
维生素英文名vitamin（维他命），顾名思义就是维持生命的物质嘛。
维生素可以分为两大类：
脂溶性维生素： 溶解于脂肪，保存时间较长，过量补充会有生命危险。轻则中毒，重则致死。包括A、D、E、K四个。
水溶性维生素： 溶解于水，容易被迅速分解，需要经常补充。多余部分会通过尿液的形式被排出人体。
我们经常说的维生素ABCDE中，就有三个是脂溶性。
除了那俩BC（白痴），我们都住在脂肪里
维生素后面的神秘代码(ABCDE)，看来非常高大上，但实际就是根据科学家发现的先后顺序来命名的。
跟我们常说的张三李四王五差不多！
维生素是人体必需的营养素，遗憾的是， 国人摄入不均衡的情况普遍存在。
《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示 约60%的人缺乏不同维生素，其中缺乏维生素B1、B2的人数达到80%！
下面就来具体聊聊：
缺乏维生素的表现和补充方法
维生素A（视黄醇）
与视觉有关，并能维持粘膜正常功能，调节皮肤状态。
虽同为脂溶派，但VA和VD是水火不容的。同时服用维生素AD， 会抑制钙的吸收，同时导致VA在血液里沉积，引发VA中毒症。
缺乏VA 会导致夜盲症、眼睛干涩、皮肤干燥。
补充VA：鸡蛋每周4~7个，深绿色蔬菜、橙红色果蔬建议每天吃。
维生素B
B族维生素统称为VB，主要成员有8个。
VB负责的主要工作就是 推动体内代谢，尤其是神经代谢。 监督其他细胞把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量。
同时，VB不能抗痘！想要根治痘痘，首先要找出致痘因，盲目吃药没用。胡乱吃VB，还会加重痘痘的生长。
- VB1 缺乏会导致脚气病、消化不良、食欲不振
补充：瘦猪肉每天50克，动物肝脏每月吃3次左右，每次25克
- VB2 缺乏会导致口腔溃疡、口角炎、口臭、头发出油、头屑增多
补充：奶制品每天300克，豆类每天30克
- VB3 缺乏会导致糙皮病、口腔炎症、口臭
补充：鱼、禽类每天50克，全麦制品每天50克
- VB5 缺乏会导致疲倦、头疼头晕、虚弱、颓废
补充：动物肝脏每月吃3次左右，每次25克，全麦制品每天50克
- VB7 缺乏会导致嗜睡、无力、肌肉酸痛
补充：草莓、柚子、葡萄每天200克，奶制品每天300克
- VB12 缺乏导致贫血、头晕、脱发
补充：蛤蜊、瘦猪肉每天50克
维生素C（抗坏血酸）
维C主要作用于血液和免疫系统，是重要的抗氧化剂之一。它可以 对抗自由基，降低胆固醇，加强身体免疫力，防止坏血病。
VC能不能美白？长期坚持服用的话，是可以的。这个期限至少是半年。
不过，长期吃VC的话，也会增加癌症风险。在美白方面，防晒才是最重要的。
缺乏VC 会导致坏血病、皮肤干燥角化、免疫力低下
补充VC：橙子、猕猴桃每天200克，多吃苦瓜、辣椒等
维生素D
VD负责 促进体内钙、磷的代谢和吸收， 有助小孩牙齿及骨骼发育；补充成人骨骼所需钙质，防止骨质疏松。
说白了就是帮骨头硬起来的补充剂。
缺乏VD 会导致佝偻病、体重过重、心情郁闷、钙吸收不良
补充VD：香菇、鸡蛋每月吃三次左右，鸡蛋每周4~7个
晒太阳也是补充VD的重要方式之一，难怪小时候听爸妈说晒太阳能长高~
维生素E（生育酚）
VE是最主要的抗氧化剂之一，有效对抗自由基，还能用于美容。还能 促进性激素分泌，增加精子活性，提高生育能力。
维生素E被很多广告吹嘘为「抗氧化神器」「抗癌圣药」。
然而，权威医学刊物《美国医学协会杂志》上的一篇研究表明：长期服用维生素E对预防癌症不但没有任何益处，反而会让患前列腺癌的风险增加17%。
想要靠VE淡斑美白，那只有一个法子：外涂。
由上可见，我们只需每天保持摄入肉蛋奶，就能补充大部分身体需要的维生素，不需要额外的补剂。
竟敢耍我！
但是！以下人群可以选择维生素补剂：
吸收不好、挑食的儿童；饮食不规律、不均衡，运动量少的上班族；
身体机能衰退、咀嚼和消化功能退化的老年人；消化系统慢性病者。
最后提一嘴， 维生素不是越贵就越好。
以VC为例，大家肯定想不到，药店里2块钱的维C片成分或许比上百块的更纯正！
因为贵的维C片为了照顾口感往往会添加较多糖、香精，相较而言维C含量反而不多。
参考资料
[1] 邢亚东. 营养素补充剂类保健食品中维生素类成分检测方法研究[D]. 2015.
[2] 谷中全. 怎么看是否缺维生素和微量元素[J]. 大家健康,2013,11:72.
[3] 文轩.维生素C的结构、性质与功效.当代化工研究,2017(7):125-126.
[4] 杨春, 杨晓光. 中国人群维生素A的影响因素[J]. 医学综述, 2016, v.22(07):7-10.
[5] 周筱丹, 董晓芳, 佟建明. 维生素E的生物学功能和安全性评价研究进展[J]. 动物营养学报, 2010, 22(4):817-822.
部分内容参考自39健康网、健康160及网络等，特此感谢！