现在这个年代，在人们的眼中都是以瘦为美，为了瘦，不少女性用尽了心思，想尽了办法，不但效果甚微，有些方法不对还会损伤身体。

在减脂瘦身的过程中，我们要树立一个正确的观念，瘦身是一个需要长期坚持的过程，千万不能急功近利。

下面给大家推荐10个全身燃脂动作，先从基础版的开始训练，再循序渐进到进阶版，假以时日，打造完美身材。

每个动作做4组，每组30秒，休息60秒。

基础版

仰卧式双膝抱紧

1. 仰卧屈膝平躺在地上，双手放在身体两侧。
2. 双腿屈膝上抬，头部向上抬起，双手抱住膝盖成蜷缩状。
3. 回到起始姿势，重复以上步骤，完成规定次数。

背阔肌拉伸

1. 直立姿正常站位，两脚与肩同宽，右脚向后跨步呈分腿蹲姿，直至左侧大腿与地面平行。
2. 右手向左侧头顶上方伸展，同时躯干慢慢向左旋转至最大幅度，眼睛跟随左掌尖，保持拉伸动作1-2秒。
3. 回到起始姿势，重复以上步骤，完成规定次数。

垫步跳-纵向

1. 直立姿窄站位，双脚间距小于肩宽，背部挺直，腹部收紧, 双臂自然垂于身体两侧。
2. 抬起右腿至大腿与地面平行，脚尖勾起，抬腿的同时，向前摆动对侧手臂。
3. 右腿从提起向支撑转换过程中，用前脚掌用力蹬地，在脚掌着地瞬间，借助地面对人体的反作用力，快速做一个垫步跳，然后继续蹬地，即左脚与地面产生两次接触后，身体重心向前方移动，同时换左腿抬起，两腿交替，循环进行。
4. 注意腿下落时保证髋部充分伸展，运动从髋部发力开始，蹬地时整个身体都要发力，当一侧腿着地时，对侧肘关节尽力向后摆。

落地缓冲原地起跳

1. 直立姿宽站位，两脚间距与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，双臂伸直举过头顶，保持掌心相对，向上起跳。
2. 下落时，双臂快速向下摆动至髋关节位置，同时髋关节向后移动，呈运动基本姿，膝盖不要超过脚尖，双脚不要移动。

横向爬行

1. 跪撑姿，双臂伸直支撑于地面，双腿屈髋屈膝支撑于地面，背部平直，腹部收紧，面部朝下。
2. 双手与双脚交互横向移动。

进阶版

屈髋外展跳

1. 直立姿，双腿分开站立，双手叉腰，面部朝前。
2. 身体向上跳起，右腿向前屈髋后，向右侧外展髋关节。
3. 换至左侧，重复以上步骤，完成规定次数。

壶铃甩摆接上拉

1. 双脚分开，超过肩宽，脚尖朝向外侧，双手持壶铃并紧握把手，身体下蹲至大腿与地面接*平近**行，同时躯干向前倾斜，保持壶铃与身体有一定距离且底部接触地面。
2. 屈膝下蹲，躯干前倾，双手持壶铃向下甩摆至超过臀部。
3. 身体慢慢恢复直立，双手持壶铃上摆，然后上拉壶铃过头顶直至双臂伸直。

药球对角线推举

1. 直立姿站立，双手持球置于胸前。
2. 保持双脚位置不变，转身至左侧，重心移至左脚，屈膝屈髋将药球从左下方向头顶右上方举起，双腿双臂伸直。
3. 回到初始位，重复规定次数。对侧亦然。

药球波比

1. 将药球置于身前，双手按住药球，双臂伸直撑起身体，双脚略微分开，使用脚尖支撑且身体保持平板姿势。
2. 双臂弯曲使身体向下做俯卧撑动作，之后双臂伸直撑起身体，双脚快速向前移动，使身体变为下蹲姿势，接着身体快速直立并向上跳起，同时双臂向上推举药球，超过头顶至手臂完全伸展，下落后成为身体直立，双手将药球举至胸前的姿势。

哑铃-单臂抓举

1. 单臂握哑铃自然下垂，双脚与肩同宽。微屈膝屈髋降低重心，哑铃位于膝关节下。
2. 向前挺髋提高重心，同时单臂抓举至头上。
3. 回到初始位，重复规定次数。

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《运动健身打卡书》

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