2017年，美国美国心脏协会和美国心脏病学会发表了新版高血压临床指南，将高血压的标准降至130/80mmHg（我国之前是140/90mmHg）。
《中国循环杂志》的调查显示，按以上标准，我国成年人中高血压患者已经超过5亿。
也就是说，每4个成年人，就有一个人是高血压。
高血压的阴影无处不在。
TA可能发生在我们的家人身上，也可能就是我们自己。
我们都知道，适量的运动能改善高血压病情。
原发性高血压患者朋友，特别是老年朋友，很当然地认为稍微剧烈一点的运动会让心跳加速——心跳快了，血压不就升高了吗？
所以，大多数人只是选择饭后散散步。
事实真的是这样吗？
答案是，不一定。
其实，我们可以尝试一下“等长收缩运动”这种锻炼方式。
国内外已经有无数试验表明，等长收缩运动对于高血压、以及其相关的心血管疾病（脑卒中、冠状动脉粥样硬化）患者，有着积极影响。
什么是等长收缩运动？
等长收缩运动，又称静力收缩运动。
它指的是肌肉长度不发生明显变化，同时肌肉张力增加的一种发力方式，通常身体发力的关节不产生明显移动。
比如：俯卧撑，倒立、靠墙静蹲、侧平衡、俯平衡等一些瑜伽的静态练习等等。
与其相对的，是等张收缩运动，指的是肌肉长度发生明显缩短，肌肉产生的张力不变的发力方式，此时通常身体发力的关节产生明显移动。
包括一些身体关节移动的动作，还有步行、有氧、慢跑等等。
图中的小姐姐，左边做的反复举起、放下杠铃的动作，此时手臂执行等张收缩运动，右边她将杠铃举起来，保持静态，此时手臂依然发力，执行的是等长收缩运动。
还有这个爸爸抱婴儿的动作也是如此（左图手臂等长收缩，右图手臂等张收缩）。
为什么等长收缩运动对高血压患者能产生积极影响？
2018年有两位中国学者进行了一项相关研究。
他们的研究方向，主要是对憋气状态和正常呼吸状态下的等长收缩运动，给血压带来的影响。
研究人员让受试者在两种呼吸状态下做侧平衡、俯平衡、手倒立三种体操动作（也是等长收缩训练动作）。
得出的结论是，无论是憋气，还是正常呼吸状态下，当等长收缩运动持续15秒，30秒时，人体的收缩压（高压）和舒张压（低压）都多多少少出现了显著或者不显著的下降。
国外的多宗文献也显示，无论是一般老年人，还是高血压老年患者，在经过等长收缩运动训练后，他们的血压都可能会产生相同程度的，甚至更进一步的血压降低。
这一效果，也体现在经过药物治疗和非药物治疗的高血压患者身上。
等长锻炼能够影响血压的变化，是与肌肉张力增强后，产生的动脉收缩、血管扩张、血流速度等一系列改变等有关。
所以，通过等长收缩运动，能够积极影响到血压。
这种变化，在生物力学范畴，可以用“血液动力学”来解释。
有兴趣的朋友，可以自行搜索了解一下。
等长收缩运动的好处
无论是高血压患者朋友，还是一般锻炼人群，都能从等长收缩运动中受益。
等长收缩运动的好处很多，它们包括并不限于：
- 让肌肉更紧实、线条更好看
- 冲击力更低，相对更安全
- 适合康复人群
- 能增强身体灵活性
- 增强身体协调和平衡能力
- 改善体态
- 减脂
- 改善血压状态
- 降低胆固醇
- 增强骨骼密度
- 改善关节强度
- 改善关节炎
- 提高运动表现
- 改善呼吸方式
等长收缩运动的动作有哪些？
它们包括并不限于：
平板支撑
侧板支撑
熊爬
靠墙静蹲
也可以不踮脚
树式站立
战士二式
仰卧抬腿
反向卷腹
卷腹
站姿抬膝
弹力带侧向行走
这些动作可以每次做30秒-60秒为一组，每次训练3-4组，若能结合等张收缩运动一起，降压效果可能更好。
给高血压患者的“运动处方”
频率：
每天都应该坚持有氧运动，每周2-3次力量训练
强度
建议进行中低强度的有氧训练，以60%-80%的1RM强度进行力量训练。
注：1RM是指只能举起一次的最大重量
时间
有氧训练每天至少30分钟，每次至少10分钟，力量训练每次至少一组，每组8-12次重复。
方式
大肌肉群参与的有氧运动为主。
力量训练仅限于病情较轻和运动伤害风险较低者，推荐所有大肌群的中低负荷力量训练。
训练进度
和健康成年人一致，但应结合血压控制情况、药物治疗情况以及并发症等，遵循循序渐进的原则。
高血压患者运动的7大注意事项
- β受体阻断剂会影响运动中的心率反应，所以要用RPE（自觉运动强度）等综合指标来判断运动强度
- a2受体阻断剂、钙通道拮抗剂和血管舒张药物可诱发运动后的低血压，因此运动后，需要更多的时间来放松和舒缓，让心率和运动强度慢慢降下来
- 利尿剂可诱发低钾，可使发生心律失常的可能性增加，应酌情补钾
- 运动中的血压上限建议设定在220/105mmHg
- 抗阻力训练时避免憋气
- 当耐力运动作为治疗方案的一部分时，酌情减少用药剂量
- 湿热天气和运动中出汗多时，应注意身体水分状态，及时补水
特别是现在天热了，哪怕不运动，也要记得及时补充水分。
高血压已经越来越年轻化，越来越“普遍”，这并不是一件令人愉快的事情。
从改善生活方式、加强运动方面，来预防、降低高血压的发病与恶化程度，对我们所有人，都很有必要。
大家都动起来吧！
祝健身愉快！
健康是投资，运动是良医！
爱你们！
参考文献：
王燕珍, 许洋洋. 《不同呼吸状态下不同持续时间等长收缩运动对血压的影响》 第二届"全民健身 科*运学**动"学术交流大会论文集. 2018年
Evidence for the Role of Isometric Exercise Training in Reducing Blood Pressure: Potential Mechanisms and Future Directions 2014 Mar PMID: 24174307 DOI: 10.1007/s40279-013-0118-x
健康管理师第二版（2019年10月勘误）
#打败高血压#
