如果问正在减肥的朋友最想减掉身体哪部分的脂肪，十个人里面至少有八个会选择减掉腰腹部的脂肪。
和身体其他部位的脂肪相比，腰腹的脂肪既包括皮下脂肪，又有内脏脂肪，减起来很不容易，成为了很多人减肥的痛点，难点。
因此也就不奇怪，一条简单的“肚子越来越小的小技巧”能登上热搜榜的前列。
我国成年人男性肥胖几乎都属 中心性肥胖 ，也就是我们俗称的“将军肚”；而中年女性肥胖的特征绝大多数也是以腰腹部脂肪堆积为主，也被冠以“苹果腰”的美称。
世界卫生组织 以腰围男性≥102cm，女性≥88 cm或腰围/臀围：男性>1.0,女性>0.9时为内脏型肥胖 ，即中心性肥胖（或腹型肥胖）。
中心性肥胖又称为腹型肥胖、向心性肥胖，过多的脂肪不仅堆积在皮下，更重要的是堆积在内脏，少量内脏脂肪对周围脏腑能起到一定的支撑和固定作用，但 过多的内脏脂肪会引发高血脂、高血压、脂肪肝等慢性疾病。
那如何减掉堆积在腹部的脂肪呢?
养成健康饮食习惯
科学饮食
按照《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》改变膳食习惯。
适当减少食量
尽量减少暴饮暴食， 吃七分饱， 不给内脏添负担。
餐前半小时喝大杯水 ，细嚼慢咽以延长进食时间，餐后加点水果可满足进食欲望。
能量不变的基础上， 增加蛋白质食物的摄入比例 ，比如：豆腐、鸡蛋、鱼虾肉等
少吃或不吃这些食品
加工食品 ,香肠、腌肉、薯片、方便面;、
含糖饮料，坚果类， ,如花生、瓜子、开心果、腰果。
肉汤,肉皮,排骨,千岛沙拉酱,奶香沙拉 酱,火锅麻酱料。
注意烹调方式
生吃,拌菜,蒸,煮,涮为主;煎炒点缀; 避免油炸。尽量在家吃饭。
进食要有规律
三餐的食物能量分配及间隔时间要合理 ,一般早、晚餐各占30%,午餐占40%。
针对性加强腹部训练
想要减肥除了饮食，自然也少不了运动，想要告别腰上赘肉、隆起的小腹，可以 在全身性有氧运动的基础上，进行腰腹部运动 有利于增强腹肌力量。
比如下面介绍的这项 睡前7个瘦腹动作＋为期两周的腹部训练 计划。
第一周腹部训练计划：
每天 选一个动作，以30个动作加半分钟的平板支撑 为一组，每天练习4组，每组之间休息1分钟。
第二周腹部训练计划：
从这7个动作里 任意挑选4个动作，一次各20个 ，每天练习3组，每组之间休息1分钟。
动作1：仰卧举腿
要点：保持平躺仰卧的姿势，用力收腹，尽量让后腰贴紧床面。
动作2:仰卧登山
要点：上腹部发力，动作不要太快。
动作3:卷腹
要点：脖子固定下巴微收，用腹肌的力量带动身体
动作4:卷腹＋转体
要点：用侧腰的力量带动转体
动作5:俯卧登山
要点：用腹部力量带动腿，而不是用脚蹬地的力量。
动作6:仰卧摸腿
要点：腹部收腹带动身体，使手尽量摸高。
动作7:侧向动态支撑
要点：用侧腰的力量带动撑起身体，左右两侧都要练习。
坚持这样一些腹部训练，再加上遵循健康的饮食原则，只要坚持下去，你也可以轻松告别自己的“小肚腩”。
大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。
问答邮箱：yixuejianzhong@163.com