简易拉伸：缓解腰部紧张

好处：简便易行，不限时间地点，适合办公室人群，用于久坐、久站后腰部劳损僵硬的缓解。

1、下腰部牵伸

动作要领： 坐位，膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。保持10s，做3-5组。

2、站立伸展

动作要领： 头部后侧，双手撑住后腰部，每侧10-2c次，做3-5组。

睡前锻炼：加强腰背肌肉

1、后伸运动

动作要领： 手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。

2、俯卧髋关节后伸

动作要领： 保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米。

3、异侧肢体伸展

动作要领： 保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米。

针对性锻炼：恢复软组织弹性

猫式伸展

好处：恢复软组织的正常长度和弹性，重获脊柱的正常活动度

动作要领：

①双手、双膝分开与肩同宽，垂直着地，手指尖朝前，躯干与地面平行；

②吸气时，缓慢将臀部翘高，腰稍向下塌形成弧线，头仰起；

③呼气慢慢拱起背部，带动低头，视线望向大腿方向，感受背部拉伸。每组15~20次，每天2~3组

针对性锻炼：获得脊柱刚性

简易鸟狗式

好处：同时激活腹部以及背部的核心肌群获得脊柱的刚性，缓解腰背痛和下肢的放射痛

动作要领：

1. 四点支撑跪着，胸椎轻微向上弯曲

2.膝盖在髋部下方的位置与地面接触。双手放在肩下

3. 只抬起一只手，没有腿部的动作。左右交替为一个，10个为一组

4. 完成手臂动作后，进行腿部动作。同样左右交替，10个为一组

针对性锻炼：提高腰背肌肉

鸟狗式退阶

好处：核心较弱没办法完成或跪姿膝盖会不适的朋友可尝试站立位鸟狗式，练习方法与四点支撑位类似。

针对性锻炼：增强核心控制

仰卧位“死虫式”

好处：膝关节有疼痛人群，不能跪着，可以采用仰卧位“死虫式”练习。增强核心控制能力，增加关节的灵活性。

动作要领：

1、 仰卧位，手臂伸直举起呈90度，屈膝抬腿，大腿与床面呈90度。

2、 让腰部压紧床面，对侧手臂和腿分别下放，至与地面接*平近**行。左右交替，10个一组。每天2~3组。

3、 腹部始终处在收紧的状态。

针对性锻炼：提高臀大肌力量

臀桥

好处：臀大肌的激活对于髋关节的稳定非常重要，避免了腰椎的代偿可以相应的减少椎间盘的压力

动作要领：

① 仰卧在瑜伽垫上，双手手心向下平放在身体两侧，双腿分开与肩同宽，自然曲起，双脚踩地；

② 吸气时，臀部发力顶起，直到上身从肩部到大腿基本处在一条直线，在顶端维持1~2秒；

③ 再吸气，臀部用力，缓慢还原。