说到产后问题，很多孕友对盆底功能障碍都有一种恐惧，漏尿、腹直肌分离、盆腔器官脱垂...
其实，除了女性会因生产引起盆底创伤而导致盆底肌功能障碍外，随着年龄增长，人体的盆底组织功能也会逐步退化，便也容易导致盆底功能障碍性疾病。
但现在大多数女性压力较大，除了忙事业还要兼顾照顾家庭的重担，即使发现盆底功能出现疾病，需要进行盆底康复，却因抽不出时间，而无法到医院治疗。
今天，欧阳主任就给大家介绍一些，在家中就可进行的简单、科学和有效的盆底康复运动。
1.凯格尔训练法
凯格尔练习是一种练习耻骨尾骨肌收缩能力的方法，是当前最为流行的盆底功能锻炼方法，此法不仅可以恢复骨盆肌的紧张力，并且可以刺激生殖器区使其增加血流量，从而改善性功能。
耻骨尾骨肌在双腿之间，收缩直肠与阴道时就可以感受到这两块肌肉的存在。当排尿时，中断尿流，也是这些肌肉在起作用。
具体练习方法：初学时选一个安静的环境，仰卧于床上，将一个手指轻轻插入阴道，尽量将身体放松，然后主动收缩肌肉夹紧手指，感受肌肉对手指的挤压；并配合呼吸每次肌肉持续收缩3秒钟，放松3秒钟。每组10次，每日3组以上。在熟练掌握方法后，可随时随地进行锻炼。
2.臀桥运动
臀桥练习作为臀部训练中的一种动作，是锻炼臀部肌肉的较好的训练动作，可通过局部锻炼，间接改善盆腔血流和肌肉功能。
具体训练方法：屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。臀部用力，缓慢而有控制地还原。
3.深蹲
深蹲是练大腿及臀部肌肉的运动，也是通过局部锻炼，间接改善盆腔血流和肌肉功能。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。深蹲要按照标准进行，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
4.瑜伽
瑜伽源于古印度文化，主要指一系列的修身养心方法，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心合一。在瑜伽的选择上可根据个人爱好，选择对改善盆腔局部血流有作用的动作，从而改善盆底功能。
学会以上方法，在家也可进行盆底康复锻炼。为了您与他人的健康，赶紧分享给你身边的人吧！
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