这里是爱运动的阿皓，第【150篇文章】！

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我们经常会发现，有的人在健身房花费和自己一样的时间，但是得到的结果要比自己好很多，当然，基因很重要。营养、脂肪与肌肉的比例、训练的年数、是否整天坐着，以及力量的大小，都会影响到我们的最终结果，但我们可以通过：训练技术来帮助我们更好的进步。

01、为什么张力很重要

暂时忘掉训练技术，从整体出发。我们知道，有3个主要因素决定了你在抗阻力训练时能建立多少肌肉力量和尺寸：新陈代谢压力、机械张力和肌肉损伤。

让我们专注于前两个因素，因为第三个因素是你所做训练的副产品。

新陈代谢压力指的是当你一次又一次地进行训练时，你在肌肉中感受到的燃烧感。你可以通过多做几组，或在这几组中做更多的动作来增加你产生的代谢压力的数量。

机械张力广义上是指当你抗阻力训练时你的肌肉组织的参与程度。

人们花了大量的时间来思考第一类问题。你可能已经从多种途径知道你应该做多少组和多少次，以及你应该在什么时候和多长时间内改变这些数字。

然而，大多数人在第二类（张力）上的了解几乎没有，这是一个巨大的错失。这就是今天我们训练技术发挥作用的地方。

张力的问题，像任何训练技术一样，是它可能难以学习。这也意味着它对教练来说是一种挑战，而且很费时间。许多教练不会花时间来教它。

对训练者来说，不是每个人都想花时间学习任何训练技术。它并不像减掉脂肪、练出二头肌或看到你的腹肌那样有趣。

02、你的训练技巧如何防止受伤？

聪明的训练者知道的另一个秘密：创造张力可以帮助你修复不良的生物力学，减少你受伤的程度。

人们所谓的"功能缺失"，很多时候不是因为缺乏灵活性，而是因为缺乏稳定性，你可以通过张力来建立这种稳定性.

比方说，你在蹲下时难以保持直立。当你下降时，你的躯干向前倾斜。很多人将此归咎于他们的胸椎（上背部）缺乏灵活性。

但是，很有可能实际上应该归咎于你的核心。你的中段不够稳定，不能像你应该的那样下蹲。如果你学会如何在你的核心部位创造更多的张力，那么突然间，"身体功能问题 "就会消失。

下面是它的工作原理。如果你是一个有经验的训练者，也许你对 "动能链 "和 "能量泄漏 "这两个术语很熟悉。如果不是，这里有一个快速入门的介绍。

动能链指的是身体的各个关节（踝关节、膝关节、髋关节、肩关节等）一起工作。把你的身体想象成一个联动的单位。例如，当你走路时，不是只有你的腿在工作，你的核心、上肢、髋都在参与。

当其中一个关节周围的张力不足时，就会发生能量泄漏。

因此，假设你在做深蹲时，你的膝盖向内扣。这就是一个能量泄漏。这是一个问题，因为这种”泄漏"不仅给关节带来压力，而且还造成了肌肉的不平衡。

当你的膝盖向内扣时，你的身体要求周围的肌肉重新组织激活，以稳定你的膝盖。随着时间的推移，你在加强一组肌肉的同时牺牲了另一组肌肉。

如果你在训练时只使用较轻的阻力，也许你可以摆脱这种情况。但随着重量的增加，受伤的风险就会越来越大。

因此，为了尽量减少受伤的风险，你必须在整个训练过程中保持全身的紧张。

当你想到训练技术时，你通常只想到你正在锻炼的肌肉。但这只是一部分。你需要为你的整个身体做好准备。

以深蹲为例，大多数人担心的是他们的膝盖或背部。但创造 "全身紧张 "往往不是从这两个地方开始的。你将从握杆开始，然后专注于你的呼吸和腹肌，这实际上是在保护你的背部不受伤害。

所以在这种情况下，紧张是一种保护。你的握力产生了紧张感，向你的大脑发出信号说："我即将举起重物"。

这很重要。如果你再把你的肘部向下和向后 "拉"（想象别人的手试图把你的肘部往上推，而你必须*制抵**他们），你会让你的腰部参与进来，这也是对你脊柱的保护。

然后，当你做腹式呼吸时，你会增加核心的紧绷度，这将保护你的脊柱。这种类型的方法可以防止能量泄漏、伤害发生。

03、如何在训练时创造更多的张力

最简单和靠谱的方法当然是，找到一个优秀的教练，他可以帮助提供提示，纠正你的训练技术，并建立有效的计划。

现实情况是，由于各种原因，许多人不会走这条路，所以你们需要学习如何自己做这件事。好消息是，下面是一些你可以立即尝试的事情，以开始确保你所做的所有练习都充满最佳张力：

• 你要暂时远离器械和孤立练习动作。

器械没有错，它们是很好的工具，在取得效果方面非常有效。但它们也可以通过提供外部支持让你进入缺乏张力的状态。因此，如果你能学会紧张，那么你进行的每项练习，包括机器练习，都会变得更加有效。

• 在训练之初每组进行较少的次数。

教练们一致认为，虽然提高全身紧张度最终会成为第二天性，但在早期会使一切都感觉更困难，所以没有必要通过做更多的次数来增加出错的风险。

• 握紧、握紧、握紧！

很多人在做哑铃弯举或农夫走步等练习时，只是将哑铃手柄固定在拇指和前两个手指之间。但你应该尽可能的用力挤压杠铃！那就会提示你身体的其他部分，

"张力会从你的手上散发出来！"

• 肩部张力

这我也交给大家一个简单的方法，想象我们的腋下夹着一个柠檬，然后加紧柠檬，尽可能的挤出柠檬水。

这时候你的肩部就充满张力，在进行训练的时候，你会发现轻松很多。

• 核心紧绷

这个技巧非常的简单和实行，想象你的腹部要被人击打，此时下意识的收缩，会使腹部变的充满张力，这就是我们需要的，在动作过程中，比如：深蹲、硬拉、推举，我们都需要保持腹部充满张力。

• 你的臀部

在每一个你站立的练习中，你的屁股都不应该放松。想象你的臀中间有一张纸，用力的夹住他，不要让纸掉了。

• 你的脚

最后，让我们来谈谈你的脚。就像你的握力可以帮助你在整个手臂上产生张力一样，坚定地将你的脚，尤其是你的脚趾，压向地面可以将张力传递到你的小腿。