#头条创作挑战赛#

• 经常锻炼的朋友们会发现一件非常有意思的事情，那就是很多人看起来练的很不错，很有线条，但是脱了上衣， 发现腰腹部却有顽固的“游泳圈”，这到底是怎么回事呢？ 是自己练的不够辛苦吗？

• 很多人都说腹部不需要专门锻炼，顺带着练练就可以了，其实并不是这样的， 虽然腰腹部肌肉属于耐劳肌，但是仍然需要局部的力量练习去不断的刺激 ，给腰腹部一个减脂的信号， 配合饮食，这样才会消除腰腹部脂肪 。

• 如果一直不练腹部，那最终就只有两个结果， 瘦下去了，但是没有腰腹部线条，或者腰腹部皮肤松弛，局部脂肪堆积 。
• 今天给大家 推荐三个动作 下腹部的基础动作，有助于大家消除烦人的“游泳圈”。

正确动作示范

仰卧屈膝抬腿

1. 这个动作主要是锻炼下腹部，同时也对上腹部有着较强的刺激。 这个动作的优势是可以避免颈椎疲劳和脖子酸痛 。
2. 平躺在垫子上，双手放在身体两侧，掌心向下，大小腿保持固定角度，用下腹部力量带动腿部向上运动，直到臀部离开垫子，感受膝盖向下巴运动即可。
3. 这个动作共 完成4组，每组15~20次，组间休息45~60秒 。

反向卷腹

1. 这个动作可以说是上述抬腿的降阶动作，腰部和头可以完全贴住垫子， 可以完全避免脖子与腰部酸痛 。
2. 大小腿完全折叠，全程不能伸展腿部，发力时，想象膝盖向下巴靠近即可。
3. 共 完成4组，每组20~25次，组间休息45秒 。

坐姿两头起

1. 这个动作对于人鱼线及下腹部刺激非常强烈，优点是完全可以避免脖子酸痛，但是 对于下背部和腰部核心要求很高 。
2. 大小腿始终保持135度，整体向上抬起腿部，用下腹部力量牵动腿部向上运动，动作过程中吸住肚子在完成动作。
3. 发力抬腿时吐气，下放时吸气，共 完成3~4组，每组15~20次，组间休息60~90秒 。

总结

1. 根据自身情况去选择两个动作，

• 基础核心比较强的选择 坐姿两头起。
• 零基础和腰不好的朋友选择 反向卷腹。
• 颈椎不好，但是腰没有问题的选择 仰卧屈膝抬腿。

还有其他关于腹部训练和减脂的问题，可以打在评论区，如果对您有所帮助，关注我，持续更新运动健身干货内容。