健身的人都知道深蹲是下肢训练的王牌动作，它也几乎是所有力量训练计划中的必备动作。于是有许多人认为，所有的训练者都需要深蹲。但实际上并非如此。

对于大多数人来说，深蹲就只是动作库中的一个动作，可以供你选择而已。事实上，有的人并不太适合深蹲。如果这些人的目标只是想要更粗壮的大腿，那么在许多情况下避免深蹲，选择像腿举这样的动作反而可能会更好。

当然，你可能会“感觉”深蹲更加困难，但这是否意味着对于腿部增长就更好呢？不一定。

谁必须深蹲？

有一些人是必须要练深蹲的。力量举运动员就是其中之一，因为深蹲是比赛时的动作之一。他们还必须要练卧推和硬拉。

除此之外，举重选手严格来说只需要练前蹲，因为前蹲是爆发力动作的一部分。然而，大多数举重选手都会练颈后深蹲来构建腿部力量。壮汉选手的比赛中也会有深蹲，所以他们也要练深蹲。

最后，任何出于某些原因想要改善深蹲技巧的人肯定是需要深蹲的。但是如果我们仅仅是谈肌肉增长，那么可能就不是必须的了。

从历史上来说，之所以深蹲如此受欢迎，是因为在力量训练的早期，深蹲是为数不多可以练的动作。那个时候腿举还不存在，如果你想练腿就只有深蹲，你不可能像这样去练腿举：

但这并不意味着所有人都需要深蹲。注意，我不是反对深蹲，我不是反对深蹲。

如果你的结构适合深蹲，那么深蹲是一个非常好的动作。但是相反，如果你的结构让你不适合深蹲，那么其他的动作可能会更好。比如，大腿特别长的人深蹲就看起来像体前屈。那么在深蹲中，下背部最终会先疲劳，而腿部还没有得到很好的刺激。是的，通过穿深蹲鞋或者加强深蹲技巧，这在一定程度上可以改善。但是拥有糟糕力学机制的人永远不会最大化获得深蹲的好处。

什么导致肌肉增长？

在上世纪70年代，我们就知道，将肌肉暴露在高张力下是开启蛋白质合成的关键。当然，也有容量的成分在里面，因为我们必须做一些高张力的重复次数才能激活蛋白质合成通路。

肌肉增长就是涉及到生理学，这与特定的动作没有任何关系。记住，肌肉只知道张力，不知道动作。

我们通常说一个动作对于增肌“好”，这其实是指这个动作能让训练者安全地将目标肌肉暴露在高张力下，同时这个动作还应该可以慢慢进步，比较好做到渐进超负荷。既然是这样，所以对于增肌而言，就没有什么动作是必须要去做的。一个动作对于A很好，不代表它对于B也很好。

那么就深蹲而言，大腿很长、深蹲力学机制很差的人就不太适合用深蹲去增加腿部肌肉。他们的下背部会在腿部前面先疲劳，这就表示腿部很难暴露在最佳的张力/疲劳刺激下。此外，糟糕的深蹲力学要么意味着他们无法规律去加重量，要么意味着容易受伤。

此时就不得不提到腿举了。基于以上的事实，就腿部肌肉增长而言，腿举可能对于某些人来说要好于深蹲。而且在这种情况下，即使你很适合深蹲，那么腿举也会是增肌训练中非常好的次要动作。哪怕是世界上最强的深蹲者，他的下背部也会疲劳，限制了腿部的刺激。

腿举更安全吗？

许多人认为，腿举是一个器械，会比杠铃的自由深蹲更加安全。其实不是。如果动作不对，腿举对下背部来说也是灾难。柔韧性不太好，或者过分追求幅度的人就容易在腿举中弯曲下背部。

我已经训练接近7年，在这期间从没有因为深蹲伤到过下背部，反而有一次在做腿举时伤到了下背部，当时休息了1-2个月才慢慢恢复。

从那之后，我就开始做单腿的腿举，因为单腿的腿举会更难让你弯曲下背部，这可能是做腿举最安全的方式。不仅如此，单腿能使用的重量也大大降低了，这样能够节省你许多上杠铃片的时间，对于臀中肌和臀小肌的刺激也不错。

Ed Coan，世界上最强的力量举运动员之一，就将单腿腿举作为他的深蹲辅助动作。

腿举和深蹲的重量对比

对于深蹲和腿举而言，许多人喜欢提出的一个问题就是使用的重量。他们经常开玩笑说：“腿举300kg算什么，又不是深蹲150kg。”

事实上，这样去比较重量是没有什么意义的。腿举的杠杆作用能够让任何人都能做起比深蹲更大的绝对重量，但这是无关紧要的。你的肌肉不在乎杠铃上的重量是多少，它只在乎承受的张力。

腿举能够让你做更大的重量，但这并不意味着目标肌群更大的张力，也不意味着更小的张力。比如，你将腿举的片子加满了，但是只做非常小的幅度，此时产生的张力就非常小，因为力臂比较短和创造了生物力学优势。

在这种情况下，用更轻的重量但是更大的动作幅度会给肌肉带来更大的张力。此外，如果你在动作底部停顿，这也会降低使用的重量，但是却提高了肌肉张力，因为你没有利用牵张反射。

说到这里，我想我还需要提一下激素的问题。许多人认为深蹲比腿举要好，主要是因为深蹲能够带来激素方面的优势。具体点说，深蹲更能刺激合成代谢激素的分泌。是的，这一点没错。但是正如我反复强调过的，升高的激素水平马上又会回到基线值，而且短期生理范围内的激素波动对于肌肉增长而言没有什么统计学上的显著意义。

你应该怎么选？

我们在选择动作时，一定要基于自己的目标和喜好。

如果你的目标是参加力量举比赛、你是举重选手、你就是喜欢深蹲或者你想改善深蹲技巧等等，那么你就必须要深蹲。至于其他的情况，那么深蹲真的不是“必须的”。

如果你就是单纯想增加大腿的肌肉、深蹲让你感觉不舒服很难进步或者你讨厌深蹲，那么没人规定你必须要去深蹲，不要被“最好的动作”所绑架了。

对于某些人来说，腿举或者其他的动作也许是发展大腿肌肉更好的选择。只要你能够做到渐进超负荷，慢慢在某个动作上增加重量，那么它对于增肌就是有效的。

最后我想说，我并不是反对深蹲，我只是说说大家的一些误区。其实我自己经常练深蹲（昨天刚练了），也会做单腿腿举，它们都是我下肢训练的动作库。具体如何选择动作，决定权在你自己，不要被别人的声音所影响了。