欢迎阅读君姐姐的女性盆底专题文章！
我们都知道，主动运动的健康效果，是不可替代的。我们看到那些保持运动习惯的女性，身材紧实，愉悦积极，在自己喜爱的世界里格外地闪闪发光。
但令人诧异的是，我和我的同行们，接触到一些案例，由于各种不同的缘由，全身运动给盆底带来了伤害。
比如，产后新妈妈在盆底还很虚弱时，就开始常规化的腹肌练习，甚至负重器械练习，盆底不堪负荷，功能比不运动前还差，出现之前没有的漏尿、子宫脱垂。
又比如，健身爱好者在肌肉力量练习中，核心肌群发力时，盆底没有同步收缩，导致盆底过度疲劳，出现高张。
正如卡莱-热尔曼在《盆底运动解剖书》中强调的那样，“将盆底的局部活动融入全身活动中”。盆底作为人体整体中的一部分，练习时只聚焦于这一区域是有风险的，效果也将大打折扣。同时，全身运动时，也不能忽视盆底局部的参与和配合。
我要对产后新妈妈们再唠叨一下：
制定运动计划，需要考虑盆底功能状态，从恢复功能的轻柔运动开始，循序渐进。一般产后半年内，谨慎进行塑形和力量练习。
我还有两个普遍适合的建议，8个字，供姐妹们在以后的运动中应用。
第一个建议，练时同步：
在全身运动中带上盆底，呼气时做发力动作，盆底跟着同步收缩、上提，吸气放松时，也让盆底一起放松。比如，你在练习卷腹这个练习时，吸气准备，盆底放松，吐气时缓缓收缩腹肌带动上半身卷起，盆底也一起收缩、上提。你可以感受盆底内部的这种同步运动，会发现整个运动表现更好、更协调。有一点尤其请注意，在整个动作过程中，盆底都不向外拱、向下推。吸气时的放松，只是自然放松就可以了，不要额外用力推。屏气、外推的动作，会增加阴道壁膨出、子宫下垂的风险。
第二个建议，练后放松：
是的，我们上一期的内容，可以用上了。事实上，人们很重视运动后的全身放松和拉伸，却独独容易忘记盆底也需要放松。如果你还找不到盆底放松的感觉，可以做3-5分钟的腹式呼吸，这同样是效果确切的盆底放松好办法。
小结一下：运动虽好，别伤盆底。产后选择运动方案，要根据盆底的情况循序渐进。关于盆底在全身运动中的配合与参与，2个普适建议，8个字：练时同步，练后放松。
下期，我将分享的是：让盆底练习事半功倍的小工具。
我是君姐姐，每周二、周五，传递盆底健康力。关注我，经常见！