第五章 更年期的保健策略

一、更年期健康的生活方式有哪些？

提高广大更年期女性的自我保健能力，做到认识自己、爱护自己、重视和懂得如何照顾自己是十分重要的，其中建立健康的生活方式应是更年期保健的主要内容之一。

1.合理营养和培养良好的饮食习惯 合理营养是健康的物质基础，平衡膳食是合理营养的唯一途径。平衡膳食是指膳食中食物种类齐全、数量适当，营养素之间的比例搭配要合理。女性到了更年期，由于新陈代谢的变化，以及雌激素水平下降，会对体内脂代谢、糖代谢等产生影响。要选用低热能、低脂肪的饮食，并注意增加钙的摄取量。

2.适当运动 生命在于运动，适当的运动是预防疾病和消除疲劳、获取健康长寿的重要因素。女性到了更年期后，“好静不好动”是导致肥胖、心脑血管疾病、糖尿病和骨质疏松等问题的危险因素。体育锻炼贵在坚持，重在适度。每天可做广播操、打太极拳、慢跑等，半小时左右，持之以恒。运动量是否适度一般以锻炼完毕，自觉微微出汗，但不觉得心跳剧烈，晚上睡眠舒适为度。

3.睡眠充足 人生有1/3的时间是在睡眠中度过的。保持充足的睡眠是健康的保证，不仅能消除疲劳，唤起精神，还可以提高机体免疫功能，增强抵御疾病的能力。更年期女性每天要保持6～8h睡眠时间，避免熬夜工作。晚上10时至凌晨2时是人体细胞代谢最活跃的时间，因此要避免经常晚睡，以免细胞的新陈代谢受到影响。

4.良好的心态 更年期女性常会因为自己容貌、体形上开始出现的衰老现象和更年期症状而烦恼，又会因社会、家庭的变化感到失落，还会因工作负担过重而紧张，还有人因为从领导岗位退下或者退休后感到心理上有落差。长期心理不平衡、持续焦虑、紧张，会引起机体功能紊乱，导致疾病的发生或影响康复，因此维持心理平衡非常重要。要正确处理各种矛盾和冲突，维护心理健康，不要过度紧张和劳累，自我调节和疏导焦虑和抑郁情绪，以乐观的态度处世。可以多参加一些社会活动，广交朋友，心情不好时有倾诉的对象，必要时进行心理咨询。

5.维持正常体重，保持正常体态 人到中年，体重会增加，腰围会增加，这是一般规律。脂肪多沉积在腹部、臀部等处，不仅使人体外观显得臃肿，而且脂肪在某些器官中堆积会造成器官功能及代谢障碍，肥胖、糖尿病、高血压、高血脂和冠心病相互联系，互为因果，是当今世界威胁人类健康的主要疾病。年龄大了以后人体的基础代谢会变慢，就是说消耗的能量变少了，摄入同样多的能量因为消耗的少也会导致体重增加，因此要注意控制饮食，预防摄食过多，可少食多餐，吃七分饱。还可以每周测4～5次体重，每天测更好，如果发现体重增加，则需要及时调整饮食及运动。

6.注意个人卫生 特别是保持外阴清洁，穿宽松棉制的内衣裤。

7.建立和谐的*生活性** 性是人的基本需求之一。和谐的*生活性**能增进夫妻感情，促进家庭和谐，有利于身心健康。女性到了更年期仍要重视性保健和提高*生活性**质量，不该有“绝经即绝欲”的错误认识。更年期女性因卵巢功能衰退可能会引起性欲减退，因雌激素水平低，阴道黏膜变薄，分泌物变少，出现阴道灼痛，尤其是*生活性**的时候。这种情况会导致夫妻感情出现裂痕，严重者影响家庭关系。更年期女性如出现性冷淡、性欲减退和*交性**疼痛等性功能障碍时，应及时就医，在医生的指导下合理应用激素补充治疗，可以缓解阴道不适、增加性趣，使更年期的*生活性**一样富有活力。

二、更年期女性睡眠健康有哪些指标？

睡眠不仅对身体健康很重要，对精神心理健康也很重要。中国睡眠研究会2016年公布的睡眠调查结果显示：中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿人有睡眠障碍。偶尔失眠，对健康没有太大影响，长时间睡眠障碍往往引起白天的功能障碍(工作能力、认知功能障碍)、人体免疫力低下、烦躁，同时还易引发高血压、糖尿病、肥胖、心脑血管意外及心理疾病等，甚至造成猝死。过去人们普遍认为，随着年龄增长，人的睡眠时间会逐渐减少，但近年来的调查研究表明，人的睡眠时间与年龄变化的关系不大。那我们究竟需要多长的睡眠时间呢? 其实，并没有标准的睡眠时长。睡眠时长，和人的饭量一样，都是因人而异的，如果一定要给一个参考时间的话，成人每天的睡眠时长为6～8h，午休时长每天保证0.5～1h。睡眠好坏，不能以睡眠时间的长短作为评判标准，而应该以睡眠质量为评价标准，那什么是高质量的睡眠呢？

①入睡快，上床15～30min内进入睡眠状态。

②睡眠深，睡眠中呼吸均匀，不易受环境影响而惊醒。

③无梦或者少梦，很少起夜。

④睡醒后全身感到舒适、轻松愉悦、头脑清醒、精力充沛。

三、什么是睡眠周期？

人们正常的睡眠周期分两个时相:非快速眼动睡眠(NREM)期和快速眼动睡眠(REM)期，NREM期与REM期交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，两种循环往复，每夜通常有4～5个睡眠周期，每个周期90～110min。非快速眼动睡眠期又分为1期、2期、3期，其中1期和2期睡眠被称为浅睡眠，3期睡眠被称为深睡眠。快速眼动睡眠期，多会有梦境体验，因此常被称为做梦睡眠。人们的正常睡眠往往是先进入1期和2期浅睡眠，然后再慢慢进入3期深睡眠。3期深睡眠结束后会再回到2期浅睡眠，然后进入快速眼动睡眠。每个睡眠时期的作用各不相同，都是不可或缺的。非快速眼动睡眠期是用来恢复体力的；而快速眼动睡眠期的做梦睡眠可以巩固大脑记忆，恢复精力。每种食物都有其特殊的营养成分，不可偏食。睡眠也是这样，不能只想着深睡眠而反感浅睡眠或做梦睡眠。

四、更年期睡眠有哪些禁忌？

(一)睡觉之前不要进食、喝咖啡和饮酒

因为肠道在工作的时候会让人无法安然入睡。同时，也不要在睡前喝太多的水，因为起夜会破坏睡眠的连续性。酒精会使人无法进入深度的、持续的快速眼动睡眠，大脑和身体也无法完全恢复。咖啡因是一种强大的神经系统兴奋剂，也会影响睡眠。

(二)睡前不要进行激烈的运动

可以适当地做做拉伸或者瑜伽，这会促进血液循环，使经脉舒畅。

(三)睡觉前不要情绪激动

人的喜怒哀乐，都容易引起神经中枢的兴奋或紊乱，使人难以入睡甚至造成失眠，因此，睡前要尽量避免大喜大怒或忧思恼怒，要尽量使情绪平稳。如果大脑处于兴奋状态，思维活跃，易形成失眠症。

(四)不要对灯而睡

因为灯光会扰乱人体的自然平衡，导致人体的体温、心跳、血压变得不协调，从而使人感到心神不安、难以入睡，即使睡着，也容易惊醒。

(五)不要强迫自己入睡

遵守20min规则，如果你躺在床上20min都无法入睡，可以做一些放松活动促进睡眠，仍然不能入睡就起床做些别的事情，感到有睡意再躺到床上。如果经常不能入睡，又合并有更年期其他症状，应该去更年期门诊就诊，必要时去睡眠门诊就诊。

五、如何促进高质量的睡眠？

睡眠的质量决定着生命的健康和生活的质量。睡眠是生命不可缺少的补给站，充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，已成为国际社会公认的三项健康标准。那么，如何获得高质量的睡眠呢？

(一)培养生物钟

生物钟，是睡和醒的“开关”，调控着睡眠-觉醒的节律，对于睡眠以及身心健康有着非常重要的作用。过早上床，因为没有足够困意而难以入睡，越是睡不着越烦躁，越烦躁就越容易失眠；过晚上床，又会影响睡眠质量。每天应按照固定的时间上床和固定的时间起床，节假日也不例外，坚持一段时间，就可以培养出新的生物钟了。按照中国传统文化，人应“子时而息”。子时是指晚上11点到凌晨1点。建议理想的上床时间为晚上10:30左右，入睡后正好进入子时，从而获得最佳的休息效果。

(二)舍弃无效的卧床

无效的卧床是指躺在床上但睡不着。很多失眠患者，经常提前上床等待睡眠，半夜醒来后睡不着却一直躺在床上，早晨醒来后继续赖床不起，白天也长时间卧床。这些情况均是无效的卧床。要想获得高质量的睡眠，就要做到不在床上做与睡眠无关的事情(如看手机、听音乐等)，早晨醒后立刻起床而不赖床，白天不上床。有的学者将人的总睡眠时间比作一块糖，总卧床时间比作水。往放糖的杯子里加的水越多，水的甜味就越淡。所以说卧床时间越长，睡眠质量就越差，就越不能体会到睡眠的“香甜”。因此，舍弃无效的卧床，才能得到高质量的睡眠。

(三)打造合适的睡眠环境

选择合适的睡眠用具，床铺的硬度宜适中，枕高一般以睡者的一肩高为宜；床上的用品最好选用棉布和丝绸材质的，避免使用化纤材料；房间的温度适宜。研究表明，适宜睡眠的最佳室温为16～20℃，太高或太低都可能导致睡眠困难。要保持卧室空气流通良好，要是没办法开窗或者在冬季，可以用空气净化器；在睡前关掉手机和电视。电脑、手机等会发出影响睡眠的蓝光，蓝光会抑制褪黑素的分泌，而这种褪黑素是帮助安然入睡的最好药剂。

六、更年期女性适合参加哪些体育锻炼？

“生命在于运动”，适当的体育锻炼既可改善身体各器官的功能，又能调节心理平衡，对更年期女性益处颇多。

运动生理学家认为，更年期女性宜采用有氧运动的方式，如散步、慢跑、游泳，中低强度的保健操、太极拳、木兰拳、八段锦等，应根据自己的身体健康状况、周围环境、兴趣爱好等选择不同的体育锻炼项目。

(一)散步

散步是一种简单易行的运动项目，有助于延缓骨质疏松症，延缓骨关节的退行性变化，还可预防下肢静脉血栓形成。

(二)慢跑

慢跑能增强血液循环，改善心功能；改善脑的血供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化。

(三)游泳

游泳可使肺功能、体温调节功能和血管舒缩功能得到有效锻炼，有利于缓解更年期综合征症状。

（四）保健操

保健操可获得全身性运动，达到协调各系统功能、提高抵抗疾病能力的目的。

（五）太极拳

太极拳是一项深受广大人民喜爱的传统保健体育项目。目前已有多项研究证明：太极拳运动对人体神经、呼吸、消化、心血管、免疫系统都有十分积极的影响。

（六）木兰拳

整套木兰拳动作节奏中缓、均匀，注重呼吸与意念，强调放松自然，刚柔相济，非常适宜更年期女性练习。

（七）八段锦

八段锦是由八组不同动作组成的健身术，因其简单易学，效果甚佳，深受人们喜爱。

（八）五禽戏

五禽戏可使更年期女性的收缩压、舒张压、脉压、脉搏、肺活量有显著良好的改善；可提高情绪的稳定性，帮助缓解精神紧张，减轻心理压力，保持心理健康。

（九）瑜伽

通过呼吸练习、体位练习和冥想三种方法达到调节内分泌的作用，使女性能在更年期保持一份安宁稳定的心境，维持身心自然放松。

除上述运动保健项目外，还有很多适合更年期女性的活动，如跳中老年迪斯科、交谊舞及打网球、打高尔夫球等，大家可以根据个人身体素质，结合兴趣爱好，选择适合自己的运动保健项目。

要注意根据个人特点选择适宜的体育项目：工作压力大的女性，可首选步行、慢跑、有氧健身操、瑜伽等以健身、娱乐、休闲为主的运动方式；肥胖的女性，若伴有高血压、糖尿病、冠心病等疾病，可选择强度小并能陶冶情操的运动方式，如轻松的漫步、简易广播体操、简易的园艺活动等，以伸展筋骨。无论何种运动，必须使全身各部肌肉、骨关节等都能得到锻炼，但过度的运动，对健康是不利的，甚至造成内脏或躯体的伤害。患有呼吸系统疾病的更年期女性，锻炼时应避免提拉重物、拔河这样较大强度的运动项目；患有消化系统疾病的女性，应避免震动强度过大的项目，如仰卧起坐、赛跑、跳绳等。

体育锻炼贵在坚持。所以，应当选择1～2项保健运动项目，作为一种生活行为或习惯保持下去，才可达到良好的健身效果。

七、更年期运动有什么好处？

(1)运动可以减少骨量的丢失，维持或增强肌肉的力量，增加关节韧带营养，维持关节的弹性和灵活性，防止骨质疏松和韧带退化。

(2)运动可以促进血液循环，增强大脑皮层的功能和心脏的功能，帮助控制血压，防治动脉硬化，降低心脑血管疾病的发生率。

(3)运动可以增强机体的免疫力，维持和增强机体的代谢，减少糖尿病等代谢性疾病发生的风险。

(4)运动可以增强食欲，促进胃肠的蠕动和消化腺的分泌，保持肠道的功能，预防便秘的发生。

(5)运动有利于改善血脂，能够升高高密度脂蛋白水平，降低患老年痴呆的风险。

(6)运动可以有效调节更年期女性的情绪，防止失眠。

八、更年期女性运动时的注意事项有哪些？

更年期女性在运动时，千万不要操之过急，根据自身的情况量力而为，循序渐进，持之以恒，遵循运动量从小到大、动作由易到难、时间由短到长的原则，不管选择哪一种运动方式，都一定要根据自己的肌肉和骨关节情况进行选择，尽量避免运动量过大、幅度过大、时间过长给机体带来的损伤。

九、更年期女性如何把握运动的强度和频率？

运动对更年期女性的身心健康极为有利，但运动量过大会造成运动伤害，必须根据个人的身体条件和运动基础水平，进行科学适度的运动锻炼。

运动要循序渐进。初次锻炼应该从小强度开始，运动的时间不宜太长，每次用时15min左右，以运动后感觉轻度疲劳、呼吸稍快、温热微汗为好。在约6周之内维持此锻炼强度和时间，以确保锻炼安全和有效。适应后，锻炼时间可逐渐延长至每次30～45min，每周3～4次是比较合适的。当然，对于每个人具体的运动时间还要根据自身的身体素质来确定。

运动强度常用心率指标和最大吸氧量来衡量。调查显示，40～55岁的中年女性参与体育锻炼时，当心率达到125～140次/分时，主观感觉是汗流浃背；当心率为110～130次/分时，主观感觉是出汗，感觉良好；当心率为95～100次/分时，主观感觉是心情愉快，认为活动比安静状态好。由此可见，大多数更年期女性采取小负荷、中低强度锻炼方式，使运动时的心率达到110～130次/分或95～100次/分较为理想。对个体而言，运动时最大心率=170-实际年龄最为适宜。更年期女性可参考上述指标，结合自身体质，找到最适宜的运动强度。

运动频率是指每周锻炼的次数。曾有研究资料指出，每周2次的锻炼仅能保持机体的现有功能储备，而每周3～4次的锻炼，才能提高机体的功能储备。因此，以健身为目的时，运动频率一般是每周3～4次；最佳运动频率最好是每天1次，可以由少到多、逐渐增加，贵在坚持，这样才能达到良好的效果。

最后应当提醒更年期女性注意：运动锻炼要量力而行。如果锻炼后感到神疲心慌、食欲下降、影响睡眠，则表明运动强度过大，需要对运动量进行调整。

十、更年期女性如何吃更健康？

根据更年期女性的生理特点，膳食应以高蛋白、多维生素、多纤维、钙含量高、低热量、低糖、低脂肪、低盐的平衡搭配为主。对于科学安排饮食，建议按照以下步骤进行。

(一)设立标准体重

身高≤175cm: 标准体重(kg)=身高(cm)-105

身高>175cm:标 准体重(kg)=身高(cm)-110

(二)计算体质指数

体质指数(BMI)=体重(kg)/［身高(m)］2

根据中国人群资料制定的判断中国人体型的标准：BMI＜18.5属于消瘦；BMI处于18.5～23.9之间属于正常；BMI处于24～27.9之间属于超重；BMI≥28属于肥胖。根据这个标准可以判断体型。

(三)根据不同的劳动强度和现有的体型来评价每日所需要的能量

根据不同的劳动强度和现有的体型来评价每日所需要的能量(表5-1)。

表5-1根据不同的劳动强度和现有的体型来评价每日所需要的能量

(kcal/(kg·d))

举例：某轻体力劳动者，女，52岁，身高163cm，体重67 kg，她一天所需要热量是多少呢？

计算标准体重：标准体重=163-105=58 (kg)。

判断体型：BMI=67/(1.63)2=25.22，属于超重体型。

确定能量需求量：58×(20～25)=1160～1450 (kcal)。

按照以上方法，我们计算出一日机体需要摄取的总能量后，就可以安排一日三餐了，从而达到营养均衡的目的。

(四)均衡饮食

均衡饮食的制定应按照以下原则：粗细粮搭配，多吃蔬果和薯类，增加蛋白质的摄取，低糖、低脂饮食，补充钙、铁，减少食盐的摄入，饮食以清淡为主。在总热量的供应中，建议各大营养素分配比例为：蛋白质占15%～20%、脂类占20%～30%、糖类占55%～60%。每日所需摄入的总热量，三餐的比例按照30%、40%、30%的比例分配。

1.多吃富含铁的食物 铁是人体必不可少的元素之一，铁元素缺乏容易造成缺铁性贫血，还会影响食欲，此时就更应该多补充一些铁元素，预防贫血，保持良好的食欲，补充充足的营养。建议更年期女性应适量食用一些含丰富铁质的动物性蛋白质食物，如牛肉、血制品等。有助于大脑提高注意力，并保持充沛的精力和充足的营养供应。

2.多吃富含钙的食物 更年期女性钙流失会加重，这就导致更年期女性特别是绝经后女性更容易患骨质疏松。多吃含钙量高的食物能够预防骨质疏松，除了吃这些食物外，还需要摄入维生素D，多晒晒太阳，能够增强钙吸收。更年期女性补钙尤为重要，如多食用牛奶、豆制品。

3.多吃富含优质蛋白质的食物 蛋白质是一切生命的物质基础，是机体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要材料，可多食用肉类、乳制品。

4.多吃富含维生素、膳食纤维的食物 含维生素E的食物可延缓性腺的萎缩。多吃富含维生素C的水果和蔬菜能够改善人的感觉，提高幸福感，增强活力。B族维生素摄取不足，特别是维生素B6、维生素B12缺乏，容易出现心烦不安、头痛、易怒等。更年期还容易出现便秘、肥胖等症状，多食用一些富含膳食纤维的食物十分有必要，可以增加胃肠蠕动，促进胆固醇的排泄。膳食纤维丰富的食物有糙米、玉米、小米、大麦、小麦皮(米糠)和麦粉等杂粮，蔬菜(萝卜、芹菜、韭菜、四季豆、薯类和裙带菜等)，以及水果(苹果、红枣、香蕉、核桃、梨等)。

十一、如何治疗更年期社交恐惧症?

社交恐惧症指的是在社交场合或者社交操作当中出现过分的焦虑害怕，有一种不能胜任的困惑尴尬或者是羞辱的感觉，甚至会出现回避行为，严重的可能会导致惊恐发作。

社交恐惧症最好的自我治疗方法如下。

①不否定自己，不断地告诫自己“我是最好的我”，“天生我材必有用”。

②不苛求自己，能做到什么地步就做到什么地步，只要尽力了，不成功也没关系。

③不回忆不愉快的过去，过去的就让它过去，没有什么比现在更重要的了。

④友善地对待别人，助人为快乐之本，在帮助他人时能忘却自己的烦恼，同时也可以证明自己存在的价值。

治疗社交恐惧症还有心理治疗和药物治疗两个部分，病况较轻微的人只需要接受心理治疗，心理治疗包括认知疗法及系统脱敏法。医生会为患者做心理建设，并在咨询的过程中了解患者产生社交恐惧症的主要原因，从症结点加以开导，帮患者建立起自信心。若是病情较严重，医生会配合药物治疗。

药物治疗分为以下几类。

①抗焦虑药：如阿普唑仑、奥沙西泮、劳拉西泮等抗焦虑药和普萘洛尔等，缓解恐惧症状见效很快。

②抗抑郁药：常用药物是5-羟色胺再摄取*制剂抑**，如帕罗西汀、艾司西酞普兰、舍曲林等药物，以及5-羟色胺及去甲肾上腺素再摄取*制剂抑**类抗抑郁药，如度洛西汀、文拉法辛等。

十二、更年期妇女为什么要定期进行健康体检？

更年期卵巢衰退会引起一系列健康问题，因为卵巢的功能不仅仅维持女性特征及生育能力，还与多组织的器官功能的维持密切相关，因此，卵巢功能的衰退不仅仅是生育能力的丧失，与之关系密切的心血管系统、神经内分泌系统、骨骼系统、泌尿生殖系统等都有不同程度的改变，而雌激素分泌的减少则加速了这些器官衰老的进程，导致慢性疾病的增加。所以，更年期女性应该定期做健康体检，积极预防卵巢功能衰退引起的疾病以及相关的慢性老年性疾病，如骨质疏松、糖尿病、心血管疾病、老年痴呆、恶性肿瘤等，达到“无病防治，有病早发现、早治疗”的目的。这是提高老年女性的健康质量和生活质量的重要基础，对减轻社会医疗负担、促进家庭和社会的和谐也非常重要。

十三、更年期如何安排健康体检?

更年期本就是各种疾病的高发期，所以更应该重视健康体检。健康的情况下至少每年安排一次全面体检。体检的常规检查项目包括一般体格检查、妇科检查、实验室检查、影像学检查及更年期特殊检查项目。其中肝功能、肾功能、血脂、血糖需要空腹检查，应提前做好准备。如出现更年期典型症状或有子宫肌瘤、乳腺肿块等时应缩短体检时间，按照专科医生的复诊建议按时复查。

十四、更年期需要服药吗？

更年期是否需要服药，是一个困扰很多更年期女性的问题。本着“是药三分毒”的想法，很多女性为了健康养生，就会转而去追寻保健品，在这里需要给大家普及以下知识。

(1)大豆制品对改善更年期症状几乎无作用:大豆制品中的异黄酮的确有弱雌激素作用，但实际上，异黄酮的作用强度相当于雌激素制剂的1/1000，大豆中的异黄酮含量仅占1/1000～4/1000。所以大豆制品对改善更年期的作用是微乎其微的。即使有的女性天天喝豆浆，更年期症状也没有任何改善。

(2)所谓“生物类激素”或“天然激素”等保健品，以及类似产品的长期安全性和有效性的高质量数据缺乏。那么，如果出现了更年期的潮热、出汗、焦虑、抑郁、失眠、骨质疏松、阴道干涩、泌尿生殖道感染等情况应该用药吗？出现上述症状，在专科医生的评估下，本人如果有意愿而又没有禁忌证的情况下，可以使用激素补充治疗(具体用法详见第十一章 )。

(3)不想使用激素补充治疗或不适合使用激素治疗者，则可以考虑选择使用一些植物药(如黑升麻提取物)或者中医药，还有部分神经系统调节药物(如加巴喷丁、文拉法辛、可乐定)可以改善更年期潮热等症状。

(4)有焦虑、抑郁等症状者，必要时要看精神科医生，如果确诊有相关疾病，也是需要在精神科医生的指导下进行药物治疗。

(5)阴道干燥、疼痛、*交性**困难、尿频、尿急等是绝经女性常见的泌尿生殖道症状。出现上述症状可以局部使用低剂量低效雌激素制剂，局部应用不会带来全身不良反应，可以改善夫妻双方的生活质量。

(6)更年期女性体内雌激素缺乏，使得破骨细胞活跃，骨量快速丢失，容易导致骨质疏松。除了多参加一些户外活动、多晒太阳外，建议大家还要在医生的指导下补充维生素D和钙片(具体用法详见第十四章 )，预防骨质疏松和骨折的发生。

(吴兰 张艳)