也许，这篇文章会引起“未生的你”或“已生的你”的不适或恐慌，但亲爱的相信我，我真的不是有意而为之，我只是想揭开羞耻的蒙纱，跟大家正面探讨一下这个问题……

S.H.E.组合中的Ella——陈嘉桦在上周天母亲节之际在社交网络上分享了自己产后漏尿的经历。

陈嘉桦VOGUE杂志硬照

今年的母亲节是她的第三个母亲节，产后的她出现了子宫脱垂和膀胱脱垂，深受漏尿的困扰，轻轻地原地跳跃都会让她陷入尿裤子的窘境。

陈嘉桦和儿子劲宝

而在前段时间他也接受了专门的手术来解决这个问题，手术很顺利。她借由社交平台勇敢地说出了这个许多妈妈难以启齿的问题，同时也唤起了大家对产后后遗症的重视。

尿频、尿*禁失**、漏尿、尿潴留、子宫脱垂、阴道松弛，阴道壁膨出、性功能障碍等问题，都跟盆底肌有脱不开的关系。

据相关数据显示，中国和生育有关的盆底功能筛查状况患病率为 50.00%。意思就是每两个人已育女性就有一个人患有因为盆底功能不健全而引发的疾病。

是的，今天的这个话题似乎不大属于健身塑型的范畴，更多是产后的修复。今天「辣妈轻健身」第二期就来跟大家说说盆底肌恢复这件事。

什么是盆底肌

盆底肌是指骨盆底的肌肉群，这一肌肉群犹如一张“吊网”，将尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。

怀孕后，子宫内的胎儿开始发育，胎儿、羊水等重量开始压迫、牵扯盆底肌，再加上分娩时产生的巨大力量，盆底神经，肌肉和韧带等组织被压迫，拉伸，撕裂，最终导致盆底损伤。

一旦盆底肌这张“吊网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便*禁失**、盆底脏器脱垂等。

产后盆底肌功能检测

盆底肌检测我不建议通过有无漏尿等明显外在表现型症状进行判断，外在表现的症状并不能代表盆底肌功能状况。建议谨遵医嘱进行产后42天复查，通过医学手段进行盆底肌功能筛查，由医学检测手段得出科学的结论。

无论是剖腹产还是顺产，但凡经过妊娠的女性，在产后42天做盆底肌筛查是都会是有不同程度的损伤，这是非常正常的现象，完全不用担心。

筛查后医生会根据筛查结果评估你的盆底功能给出相应的建议或者是治疗方案。一般来说产后的盆底肌损伤不用医疗干预，可以自行通过盆底肌训练进行康复训练，如果是受损严重就需要药物或者医疗器械介入治疗，甚至是手术治疗。

产后康复治疗有必要吗？

很多妈妈会问，在医院或者机构做的盆底肌康复治疗跟自行锻炼有区别吗？哪个更好呢？

原理上都是一样的，都是进行盆底肌群的锻炼，一个是利用电疗刺激肌肉持续收缩的被动运动，一个是自主进行的盆底肌肌群的自主运动。只要能够掌握要领，且坚持锻炼的话，自主运动效果会更好。

但如果自己尝试后还是找不到训练要领，或者经过长时间锻炼都没有改善到漏尿等情况的话，建议一定要到医院进行相关的检查和治疗。切忌自己不会做还盲目做。

注意：因为本次内容涉及到医疗范畴，所以我们的内容不作为医疗治疗指导，仅做康复训练参考。产后的妈妈甚至是孕期的妈妈都可以参与到本期的盆底肌训练中来，正确的训练可以有效强健盆底肌，改善或者预防产后因盆底肌功能受损而引起的健康疾病。

找到你的盆底肌

同样的，在开始训练前，你需要找到你的盆底肌，避免用臀部，腿部，腹部肌肉代偿发力，使用正确的肌群发力才能事半功倍。

最简单的一个找到盆底肌的方法就是在小便时，突然中断排尿，去感受控制尿道紧闭、小便停止的那块肌肉的紧张感。那就是你在 做盆底肌训练时需要重点关注的肌肉群。

值得提醒的是这里需要把更多的注意力放在感受会阴肌肉的控制感，是憋小便的感觉，而不是憋大便的感觉。

我们也可以通过测试自己停止小便的能力来对比恢复训练的效果。平时不要过多尝试中断排尿，避免造成尿潴留。

盆底肌薄弱的人群很有可能在停止小便后无法继续排除剩下的小便，甚至是无法停止小便。而盆底肌强健的人群是可以在停止小便后继续正常排出小便和控制小便流速。

盆底肌锻炼方法

如果稍微有做过功课的妈妈应该能发现，网络上有各种各样的教程教你做盆底肌的锻炼，让人眼花缭乱。或是一个教程内包含一系列动作，训练过程繁杂，容易打击持续锻炼的积极性。

熊小佳给大家抽丝剥茧，整理了最具有操作性的一个训练动作，让你轻松学，轻松练。大家即将学到的这个动作也是著名的凯格尔运动中的一个经典动作。

首先通过平躺训练来熟悉肌肉控制：

1.练习前排空尿液

2.选择一个舒适环境平躺，头、颈、背部保持伸直，膝盖弯曲，双腿分开，双脚踩实，双手放在身体两侧。腹部、臀部、腿部肌肉放松，全程不要发力

3.收紧目标肌群到峰值6~8秒，找到外阴、阴道肌肉群向内、向上收的感觉，再放松10秒

4.以收紧-放松为一次动作，每组循环8~12次，每天3~4组，每周3~4天，坚持锻炼三到四个月。

实际上只要掌握要领熟悉了肌群的发力后，完全不局限于平躺练习。在坐着工作喂奶，平日站立，睡觉前都是可以轻易随时随地练习。

Tips：

凯格尔运动不等于提肛运动，我们需要把更多注意力放到感受会阴周围肌群的运动，而不是肛周肌群的运动。做训练时，多少会带到肛门周围的括约肌群，非常正常，但绝对不是我们重点训练的肌群。

什么阶段开始练习？

盆底肌的训练是越早越好的

怀孕之前，就可以开始开始进行适当的训练，这样可以防止肌肉的松弛，甚至提高夫妻生活质量。

在孕期也是可以进行盆底肌训练的，这样更有助于妈妈顺产，而且在怀孕期间进行盆底肌锻炼，可以帮助孕妈减轻尾骨的疼痛。

产后两天就可以开始进行盆底肌修复了。产后42天至1年，是修复盆底肌的最佳时间，产后半年内是修复的黄金时段。

当然想要训练盆底肌，不是一天两天就可以训练好的。所有的美好也都不是一蹴而就，想要更好的自己就一定要坚持，何况这次还是关乎到身体健康呢？