注意：

1. 本期内容为「进阶篇」
2. 不是新手教学，不适用于未掌握卧推动作和熟练度的人
3. 有一定卧推基础，可使用这5种训练方式提高你的卧推和力量水平

胡乱的前言

卧推——可能最经典的胸肌训练动作，提高卧推水平，也就意味着更好的胸肌和三头形态。

Max的卧推也卡在2倍体重很久了，自己也想要“突破”一下，于是总结了有助于提高卧推力量水平的5种训练方式，也分享给大家。

第一个 补偿加速训练（CAT）

补偿加速训练，其实是“力量举”领域的一项训练技术，它指用爆发的方式，将杠铃从胸前推起，优点增强绝对力量，提高卧推重量。训练要点：

1. 8-10RM的卧推重量
2. 杠铃下落时控制速度，不过快
3. 卧推杆触胸后“爆发式”推起（可以想象卧推杆一沾到胸就会爆炸...害怕）
4. 手肘在顶端依然不要打直

卧推中的补偿加速训练

注意事项：

1. 训练前，一定要有2-3组的热身
2. 离心和向心过程要“控制”，避免受伤，必要时有健身伙伴保护辅助。

第二个 增强式训练

增强式训练（Plyometric），又被称为“跳跃训练”，起初被用于提高运动员的弹跳水平，后来也被应用到力量举和健身领域。

一项研究发现：当卧推训练者，将一些“增强式”训练加入日常，他们的卧推水平均有了明显提高。

卧推的提高，有三种增强式训练方式：

1 双手跳跃式俯卧撑

在手掌两侧放置2个凸起的平台，以俯卧撑姿势“跃”上平台，每组8-12次。

双手跳跃式俯卧撑

注意：

1. 在家发挥想象力，用泡沫、书本代替
2. 下来的时候，不用两手同时“跃”下，一个手先下，别浪小老弟

2 单手跳跃式俯卧撑

单侧的爆发式跳跃俯卧撑，可以改善你左右胸肌肌力不平衡的现象。

单手跳跃式俯卧撑

三 药球“反击”

平躺后，药球贴胸以后，爆发将药球推起，每组8-12次。

药球“反击”训练

Max提醒：上述的3种增强式训练可以放在练胸日，作为胸部的热身训练，同样也可以在家单独进行补强。

第三个 杠上卧推

杠上卧推又叫“Dead bench press”，说来也简单，就是在你杠铃下落的地方，有两根“保护杠”，如下：

这种训练方式，因为下落过程有“杠”的保护，它减少了离心的胸部拉伸过程，因此向心收缩过程加强，可以较大重量增强你的打破“黏滞过程”的能力。

（黏滞过程——卧推前三分之一程，杠铃速度极慢的过程）

建议：杠上卧推，每组只推1次，第2次与第一次间隔30秒左右，可放在胸肌训练日最后或单独训练。

第四个 合理利用背和腿

这一点不是胡扯，虽然我们在说卧推，但在卧推训练中，如果你能良好的运用背阔肌收缩和腿驱动，那么你的卧推水平和胸肌感受会更上一个台阶。

背：在杠铃下放的阶段，适当的收起手肘，可以驱动背阔肌收缩，这样上肢更加稳定，慢慢感受上推过程的变化，你会有不一样的体验。

腿：腿驱动最大的优点有两个，分别是更好的肩胛骨下沉和更好的收紧身体，同样对于卧推进阶的小伙伴来说，非常值得尝试！

第五个 发展薄弱肌群

另一个最大的原因，制约你卧推水平的，就是与卧推有关的其他肌群过于薄弱，比如你的三角肌前束，肱三头肌，背阔肌。

这里可能会有小伙伴说，卧推不是练胸肌，不练三角肌前束吗？而且你还让我们肩胛骨有效下沉，避免三角肌前束过度参与。

这就是一个“相对”的问题了，首先卧推时，三角肌前束的参与，不可避免，为了保障胸肌的良好感受，我们会刻意下沉肩胛，让胸肌“主导”发力，但它依然会参与整个卧推过程，所以如果你的三角肌薄弱，加强它，也会对你的卧推有着很棒的效果。

肱三头肌和背部的原理跟三角肌前束类似（背部参考第四条）。

MAX想说的

对新手：

虽然本篇内容不适合你，可能看起来还会“一脸懵逼”，但强势的问你一句：看到身材比你好的人，会不会羡慕？是不是也想做这些进阶的训练？

让自己尽快的成长起来，每个看似牛叉的大神，都是从你们这个阶段过来的，甚至像Max这样的弱鸡还不如同期的你，这是给你们的鼓励，健身是一件让人上瘾的事情，如果你没“上瘾”，那说明你的“剂量”还不够！

对老手：

当到了一定的健身阶段以后，你们的动作上大致已经没太多问题，也有了一套自己的训练方式。

但一定要认识到“盲目”和“科学”的重要性，尤其是对于“健身损伤”这件事的重视程度，Max去年11月份，在做史密斯练三头的时候，伤到了右手腕（原因是放杠铃的时候，用右边手腕撑住，左手旋转挂上，不应该单边撑住！），直到现在5个多月了，还没完全康复，所以大家一定引以为鉴！

以上的关于“卧推水平和力量”的进阶篇就到这了，希望大家关注我，如果觉得对你有用，帮Max点赞，分享转发，让更多人看到！

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！

参考文献：

[1] Bench Press Upper-Body Muscle Activation Between Stable and Unstable Loads.

[2] The effects of compensatory acceleration on upper-body strength and power in collegiate football players.

[3] Contemporary training practices in elite British powerlifters: Survey results from an international competition.

[4] An experimental investigation of compensatory and pursuit tracking displays with rate and acceleration control dynamics and a disturbance input.