跑步和背痛 (LBP) 不必并存，但它们经常会同时发生。马拉松运动员腰背痛的发生率在 4.8% 到 10.3% 之间。
近 80% 的人在他们生命中的某个时刻经历过 LBP，因此区分您的 LBP 是专门与跑步相关的伤害还是跑步加重的伤害很重要。
许多人接受 LBP 作为生命的一种症状，但事实并非如此。跑步引起的背痛通常有特定的原因，可以补救、治疗和处理。
一个常见但有害的误解是，更普遍地说，存在 LPB 时应避免跑步和锻炼。
运动调整是 LBP 恢复的重要组成部分，正确完成后可以让您恢复跑步并防止您将来受伤。
我们的文章并非旨在取代医疗建议。如果您受伤了，我们建议您去看合格的健康专家。
在本文中，我们将介绍：
- 为什么我跑步时腰会痛？: 5 个常见原因
- 我可以在腰痛的情况下跑步吗？
- 何时为您的腰痛寻求医疗帮助
- 跑步时如何有效治疗腰痛
- 4 锻炼腰痛
让我们让您重新站起来，无痛地跑步！
为什么我跑步时腰会痛？
LBP 在运行时有许多潜在原因。如前所述，区分与跑步相关的 LBP 和一般 LBP 很重要。
一般 LBP在更广泛的人群中是一个真正的问题；太多的办公桌坐着，开车，坐在沙发上看 Netflix，再加上明显缺乏身体活动，你就会遇到完美的风暴。
我们稍后将看到的一些补救措施也将针对一般 LBP，但现在，让我们专注于跑步。
最近的研究得出的结论是，跑步者在其一生中经历的 LBP 实际上可能更少，而不是对您的背部有害。
那么为什么跑步会导致我的腰痛呢？
以下是跑步时腰痛的 5 种常见原因：
背痛可能发生在跑步之前、期间或之后。以下是 5 种最常见的原因：
#1：训练过度
训练过度是跑者最常犯的错误。绝大多数与跑步有关的伤害。
过度使用伤害是相对于个人的。跑 5 公里对某些人来说太多了；跑15公里对别人来说不算什么。聆听自己的身体。过度使用是结缔组织的弹性与跑步引起的身体需求之间不匹配的结果。
好消息是，过度使用相关的伤害通常是完全可以预防和治疗的。
如果您遭受过度使用伤害，需要考虑的关键方面是：
- 音量：您最近增加了跑步量吗？无论您是完全的新手还是经验丰富的跑步者，都没关系。不允许身体有足够的时间适应新的训练量会导致过度紧张和随后的炎症。这样做时间过长，您的身体会让您知道。
- 强度：您最近是否增加了训练强度？突然增加每周 3 次山地冲刺或一次又一次地*破爆** 5k PR 会给肌肉带来过度压力。确保在训练中包括慢速、省力的跑步。
- 休息： 避免过度使用是关于在训练、适应和休息之间找到适当的平衡。您的休息最近是否有所下降？你睡得怎么样？工作压力大吗？在评估您的恢复情况时，这些都是需要考虑的因素。
#2：跑步步态
尽管每个人的“正确”跑步方式看起来确实略有不同，但根据科学，正确的跑步方式是 将您的身体系统堆叠成一条直线。
通常，患有腰痛的跑步者会出现跑步步态问题，例如，步幅过大、骨盆过度下垂或躯干直立。
- 当与站立腿相对的臀部低于另一条腿时，在步态的站立阶段可能会发生骨盆过度下垂。在下垂的一侧，下背部发生压缩，导致沿小关节的脊柱负荷增加。最终，这可能会导致炎症和疼痛。
- 跨步是指跑步时前脚离你前面太远。这主要是由于低节奏。步幅过大会限制臀部、膝盖和脚踝的关节充分屈曲，从而剥夺重要的减震器。这样力就更有可能被背部吸收。
- 当我们在没有前倾的情况下跑步时，就会出现直立的躯干。向后靠得太远会导致你的臀肌不能被正确地利用来稳定身体或吸收冲击力。相反，您的椎旁肌肉被迫承受负荷。
如果有机会，建议联系可以提供跑步步态分析的专业人士，以确定是否需要修改跑步技术，或者是否需要进行特定练习以改善导致不良形式的弱点。
否则，我们稍后会看一些可能有助于纠正这些步态差异的练习！
#3：肌肉失衡
髋屈肌和臀肌 的肌肉紧绷和不平衡 会对肌肉激活和力量吸收产生负面影响。
对于我们许多人来说，办公室工作是生活中的一个事实。不幸的是，当我们整天坐着时，臀部放松，大腿前部的股四头肌经常会过度紧张。这可能是导致上述步态错误的一个因素。
您可以通过单腿锻炼或伸展运动来测试肌肉失衡。
#4：肌肉拉伤/无力
下背部肌肉普遍缺乏力量或能力会使您面临肌肉拉伤的风险。
肌肉拉伤引起的下背部疼痛通常持续时间较短且更容易识别。充分休息后，它应该会在几天内开始好转。
您可以使用冰和/或热敷以及轻柔的拉伸来帮助缓解症状。
#5：坐骨神经痛
威廉·布雷迪 (William Brady) 博士是马萨诸塞州波士顿附近的布雷迪·巴克研究所 (Brady Back Institute) 的主任，拥有超过 23 年的实践经验。他见过许多不同的背伤来来去去，在这里他告诉我们跑步者腰痛的原因。
“有 超过 150 种不同的结构 会导致腰痛。 最常见和最常被医生遗漏的疾病之一是髋部的坐骨神经卡压。
过度使用会在臀部后部的坐骨神经和梨状肌之间形成粘连（想想粘性胶水）。这会导致跑步期间或之后的疼痛和炎症。或者更糟的是，会导致腿筋拉伤，因为它过度劳累以保护神经。”
要在跑步时充分了解坐骨神经痛，请阅读：跑步时患有坐骨神经痛或梨状肌综合症。
#6：补水
值得一提的是；你可能会脱水： 如果你在跑步前或跑步期间没有适当补充水分，或者如果天气特别热，脱水会导致你的下背部肌肉痉挛。在转向其他原因之前，请调整您的饮酒习惯并排除脱水。
我可以在腰痛的情况下跑步吗？
大多数时候，您可以在腰痛的情况下继续跑步。
可能是，如果您最近因过度训练而遭受肌肉拉伤或高度急性腰痛，并且在走路或开始跑步时感到疼痛，那么您的身体可能需要休息一下。
继续在腰痛的情况下跑步可能会减缓愈合过程并延长受伤的过程。 如果症状轻微且不会因运动而恶化，那么减少跑步量当然是可能的。
何时就背痛寻求医疗帮助
如果您已遵循这些技巧，但您的背痛仍然存在，请不要在没有专业医疗建议的情况下让它走得太远，因为可能需要进行物理治疗或进一步的药物治疗。
Jerry Yoo 博士是一名物理治疗医生，拥有超过 20 年的专业 耐力运动员工作经验。他也是一名跑步技术教练和一名铁人三项运动员。
“在我们解释为什么跑步者在跑步期间或跑步后会出现腰痛之前，我们首先必须排除原因。
从医学上讲，肾结石和胃肠道问题可以指腰背。男性和女性的前列腺和骨盆底问题也可以指腰部。 在继续研究肌肉骨骼原因之前，熟练的理疗师需要排除这些因素。
正如 Yoo 博士指出的那样，可能存在导致背痛的潜在身体问题，而不是跑步形式和力量训练等简单的修复方法。他建议如果疼痛剧烈、持续或持续数周，请寻求医疗帮助。
跑步时如何有效治疗腰痛
您可以在训练计划中采用多种技巧，帮助您无痛地恢复跑步状态，并防止您的下背部再次受伤。
可以理解的是，由于担心任何锻炼或拉伸会加重您的背痛，您可能不愿意锻炼，但请不要担心；大多数练习都可以缩减以适合您当前的状态。
强烈建议您去看专业的私人教练或理疗师，因为他们可以为您提供个性化的恢复途径。
康复计划的关键部分是活动调整。在疼痛剧烈的最初几天或几周内，休息可能会有帮助。但很可能超过该时间范围，您将开始失去条件反射。如果你离开它们太久，肌肉会收紧并变弱。
拉伸和动员处方以及交错和渐进的强化计划可能非常有效。
过度使用是跑步时腰痛的最常见原因。从长远来看，你最好的选择是加强下背部的肌肉，增强你的负重能力，从而降低加重它们的风险。
当你恢复跑步时，慢慢增加你的跑步（距离、速度、频率）；每周 5-10%通常是安全的量。
我们稍后会提供一些示例练习！
其他帮助您治愈的技巧是：
- 软组织按摩——按摩您的下背部有助于缓解紧张感，这可能有助于减轻所经历的疼痛和不适。寻找您当地合格的运动按摩治疗师。
- 差异化地形——如果你常年在水泥地上跑步，你可能更容易出现腰痛。在公路训练的同时，尝试在草地或小径等较软的地形中混合训练。这可以对下背部产生缓冲作用。
- 交叉训练——身体因多样性而茁壮成长。仅仅因为你不能跑步或不能跑远并不意味着你不能锻炼。运动调整包括交叉训练活动，例如游泳、骑自行车或徒步旅行。确保它们不会加重您的症状。
4个运动治疗腰痛
您可能已经读到这篇文章的这一点并且在想，推荐力量训练练习很好，但是有哪些切实可行的方法可以实现这一点？
如前所述，我强烈建议您去看专业的私人教练或理疗师。如果这些练习中的任何一个引起过度疼痛，请停止。
4个运动治疗腰痛
您可能已经读到这篇文章的这一点并且在想，推荐力量训练练习很好，但是有哪些切实可行的方法可以实现这一点？
如前所述，我强烈建议您去看专业的私人教练或理疗师。如果这些练习中的任何一个引起过度疼痛，请停止。
所有这些练习都可以根据您的身体需要进行修改，使其变得更难或更容易。
练习 1：仰卧臀部伸展
开始时保持拉伸 5 秒，然后逐渐增加到 60 秒。
重复 5 组，每组 30-60 秒。
练习 2：阻力带翻盖
促进臀肌激活的绝佳练习。
尝试 3 组重复 15 次。
练习 3：阻力带硬拉
这是一个很好的复合练习，可以锻炼你的整个后链。为了让它变得更难，增加你降低带子的时间长度。您最终可以继续使用哑铃或杠铃。尝试 3 组重复 10 次。
练习 4：分腿蹲
这将是对股四头肌和臀大肌的真正考验。这是一个很棒的复合运动，还需要另一条腿的本体感觉。
尝试 3 组 10 次重复。
还有很多练习。看看我们的其他一些资源！