分娩后，大家的焦点都集中在宝宝身上，如何让宝宝摄入充足？如何护理宝宝？事实上，家人和产妇自己都应该同时将关注点放在妈妈身上，因为把妈妈照顾、护理好了，新生儿才能得到更好的照顾。

在中国，产后的一个多月称为“坐月子”，我们也都知道了传统的坐月子方法存在很多陋习，应该科学地坐月子。产后在医院的几天里，医生和护士们都会密切地关注着我们的产后身体情况，并对身体恢复程度进行评估。比如：每日血压和体温的测量、查看子宫的情况（恶露、大小、位置和硬度等）、大小便情况等。

在出院回到家后，我们同样需要关注着自己的身体恢复情况，尤其是分娩时有伤口未愈合的情况，把自己照顾好，才有更多精力去照顾新加入你们家庭的小天使。今天我们来聊聊产后如何做好自我保健，让身体恢复得更顺利。

产后居家自我保健

1.睡眠。产后的头几周，让你自己休息好，是除了照顾宝宝、给宝宝喂奶之外的最重要的一件事。很多妈妈会说，产后那一个月，无论是母乳喂养还是奶粉喂养，想要好好睡一觉简直是不可能的事！宝宝需要频繁哺乳、纸尿裤更换的频率也非常高，再加上如果宝宝的睡眠是日夜颠倒，妈妈们更加崩溃！

在这里我想跟妈妈们说，既然新生儿的规律如此，我们无法也不应去刻意调整，那么，选择母乳喂养方式，相比起来你能得到更好的睡眠质量！母乳喂养虽然比奶粉喂养更需要频繁哺喂（母乳的消化利用率高达90%以上，也能更好地满足婴儿的吸吮需求），但是采取母乳喂养的妈妈，她们在哺喂婴儿后能更容易入睡，或者，在夜间被婴儿叫醒喂奶后能更容易再次入睡，到达深睡眠状态的时间也更快！

在哺乳时，由于体内激素的作用，身体分泌泌乳素和催产素，可以令到妈妈更放松从而更容易入睡，另外，也由于母乳喂养的宝宝在吸吮乳房后会更快入睡，妈妈无需在喂完奶后再进行抱、哄睡，那妈妈得到的休息也就更多了。

采取母乳喂养方式的妈妈也能在产后更易获得零散的睡眠时间。比如，你可以和宝宝在安全的睡眠环境下睡在一起，宝宝需要喝奶时你可以选择躺喂，哺乳完毕后可以继续入睡，且和妈妈一起睡的宝宝，也能睡得更久更安稳。

在除了照顾和哺喂宝宝之外，我们应该尽可能地让自己休息。我们可以把家务交给其他家人或雇佣工人；在这个需要更多休息的一个月内，尽量减少亲朋好友的探访，即使有客到访，最好也能控制拜访时间，以便自己有更多的休息时间。

2.放松。如果你没有更多家人帮忙处理家务，也没有更多的休息时间，身体无法得到更好的照顾，那么我会建议你适当地给自己做做放松。你可以选择瑜伽里的冥想放松方法：宝宝睡着后躺在床上闭上双眼，集中注意力从自己的头部开始对自己身体的每一个细小部位进行想象放松。如，从头皮开始，把注意力集中在头皮处，想象此刻头皮是非常放松的，然后到额头、眼睛、牙齿....以此顺序一直到自己的脚趾头。在做完后，你会惊喜地发现自己身体非常地柔软放松，这个方法也适合产后难以入睡的妈妈们，可以尝试一下！

另外，你也可以进行足部按摩、香氛热水澡、体会和熟睡的宝宝在一起的宁静时刻、听纯音乐等方式来放松紧绷的神经。要记得，这样忙碌兼劳累的日子不会一直存在，它会随着宝宝逐渐长大而减轻，到那时，你也可以得到更多个人空间。

3.会阴部护理。产后至少1个月内都需要对我们的会阴部进行细致的护理，尤其是分娩时因实施会阴侧切或有会阴撕裂而进行的缝线伤口。这方面的护理需要注意三个要点：减轻疼痛、加快伤口处愈合和防止伤口感染。

在日常进行会阴部清洗时，一定记得自前向后的方向冲洗会阴，以防感染到肛门附近的细菌。如果你的会阴部感觉到疼痛、肿胀等不适感，尤其在坐的时候更明显，你可以尝试这样的方式“坐”：在凳子上放个游泳圈或哺乳枕（哺乳枕会更柔软）再坐；如果你觉得这样会把伤口分开，你也可以在坐凳子时先坐下其中一边的屁股，再慢慢坐下另一边屁股，以均衡会阴部的受力，减少不适感。当然，无论选择硬坐还是软坐，你可以先进行尝试，然后选择自己感到舒适的方式就可以。我们也建议你在伤口未愈合期间尽量选择躺卧，因为长时间站着或坐着都有可能对会阴部形成压力，从而加重肿胀感。

4.骨盆底收缩训练。我们建议你在产后就可以做这个收缩训练了，它可以增加会阴部的血液循环，从而促进伤口更快愈合。收缩这个动作，也可以使你盆底的肌肉得到锻炼，肌肉张力得以恢复。你可以在任何时候做这个收缩训练，想起来就做，每次收缩30次以上。

这次的产后保健先分享到这里，欢迎你有更好的经验分享到评论区里。

我是经国际母乳会培训的哺乳互助辅导，也是经国际生育教育协会培训的分娩导乐，已成功帮助过百位妈妈实现母乳喂养。如果你想了解更多孕哺育知识，欢迎关注我！

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