疫情期，健康饮食这个话题备受关注，身边也有越来越多的朋友开始主动找我交流。

如果你也被激发起了「学点儿营养学」的欲望，那么今儿就分享下我的看法，权当做是一份避雷指南吧。

今天咱们先不说如何成为营养师，先讨论下“自用型”朋友们的需求。

最近，我的一个好朋友被一个项目的合作方给起诉了，了解了一下，真没想到原来是踩了一个无意识的坑。然后她托我联系了一位靠谱的律师，准备迎战。

我们谁也不想触碰法律边界，谁也不想要无端蒙受损失，但当我们缺少相关的法律意识，缺少必要的法律知识时，我们可能会无意识的踩坑，而这总会让我们付出非常大的代价。

这让我联想到了健康饮食这件事。

生活中其实也有很多很多“伪健康”、“不健康”的坑。如果我们没有基本的意识，不懂相关知识，我们就很容易无意识的踩坑。

可能是不知不觉地吃胖了，影响了颜值。可能是无意识的给孩子买了很多“伪健康”的食物，影响了孩子的生长发育。也可能是长期这么糊里糊涂的吃出了慢性病，一辈子都要受约束。

学点生活里用得到的营养学，是来帮助我们躲避这些坑的，让我们在面对食物选择时，成为明白人。

而这些知识，相比较法律，真的简单多了。

1、健康生活不意味着失去，反而是获得

很多人排斥健康生活，认为如果要开始健康生活了，就得要放弃很多美食，还要受到很多约束，不自由也不快乐。

还有很多的健康饮食方式太苛刻，看到原本喜欢的食物也极度克制，如果吃了就会产生强烈的负罪感，无法轻松的享受饮食。

这些都是典型的误区。

如果所谓的健康饮食会让你觉得厌恶或痛苦，那它也称不上是真正健康饮食。

如果我们对自己有了足够的了解，对食物也有了足够的了解，再做选择时就会更加恰当和自由。

而很多人在饮食上的努力，跟内心的目标是不匹配的。比如为了养颜吃燕窝，为了肠道健康喝乳酸菌饮料。

而如果懂了很多正确的健康理念，储备了足够的健康知识，生活里就成了明白人，能事半功倍的达成目标。

比如开心的吃也不胖，比如孩子被喂养的健康又健壮。

其实，真正的健康生活，什么都没失去，反而获得了更多的掌控力。

2、健康不等于单调，一日三餐也可以很精彩

很多人的“健康生活”是从西兰花、鸡胸肉、糙米饭开始的。

再加上原始但没什么味道的黄瓜、番茄、胡萝卜，让很多热爱美食的人对“健康饮食”望而却步。

可这并不是健康饮食真实的样子呀，如此单调乏味，不但无法满足味蕾，也无法满足身体复杂的营养需求。

可为什么健身KOL、健康博主都那样吃？

其实不是人家只会那样吃，而是大众只记住了那些。足够量化，足够简单好记，与日常烟火气的饮食有明显的区分。

你想想看，如果博主们Po出来的食物，看起来跟你平时吃的食物差不多，那还会引起你的注意吗？

可是，健康饮食就应该是原本一日三餐的样子，淮扬菜、湘菜、粤菜都行，吃胖的美食与健康餐之间不是菜式的差别，主要是份量的差别。

对，是份量的差别。

如果做一顿红烧鸡块用了两斤鸡肉，问题不是出在“红烧鸡块”上，而是出在“两斤”上。

3、不要高看任何单一食物，也别小看食物组合

追求更有品质的食物是对的，有些食物就是特定的产区、特定的时间、特定的品种才更好吃。

但是，当你开始特别追求奇亚籽、三文鱼、橄榄油，或者桃胶、燕窝、胶原蛋白，甚至是黑枸杞、冬虫夏草、*党**参时，请注意，你跑偏了！

每一种食物都是平凡人，期待食物都更高级并没错，但如果寄希望于一些单一食品就想获得健康，那是万万做不到的。

但是当这些平凡的食物以合理的比例搭配起来，时间久了，它们为身体带来的健康价值是巨大的。

建议每一餐要有2个拳头的蔬菜、1个拳头的主食、1个拳头的高蛋白食物，我把这个模型叫做211饮食法，是在2017年总结提炼出来的。

把80%以上的食物框进了一个最简单的模型中，在每一个板块内，请将食材玩命混搭。

蔬菜：混搭成彩虹色

主食：混搭杂粮、根茎薯类

高蛋白食物：鱼肉蛋奶豆，每样儿都吃够数

1、别算卡路里，先熟悉食物的克数

很多“健康食品”的广告都打着低卡的旗号，似乎只要卡路里够低就万事大吉了。

确实，国人普遍来说总能量摄入超标了，需要控制热量摄入。

但并不是说每个人都需要减少热量摄入，也有很多人是能量摄入超标，但营养摄入不足，处于“隐形饥饿”中。

如果你会花大把的时间去记录和计算卡路里，不如花同样的时间去学习和称量一下食物的重量吧。

学习营养学有一个很重大的意义，就是建立份量感。而关于吃什么、吃多少，是有参考答案的。

中国营养学会所推出的膳食宝塔，特别清晰的列出了每天该吃的食物都有哪些、推荐量是多少，我再带你回顾一下：

以上数据是一位成年人要吃的，食物生的、可食用的部分的每日推荐量，做熟之后是多重就千差万别了。

如果你已经很迫不及待的想要学习营养学，就先从真实食物开始研究吧！面对各种食物时，一定要多问问自己以下两个问题：

1. 推荐量下，生的时候它们体积有多大？

2. 推荐量下，食物做熟了之后什么样儿？

这个能搞清楚的话，卡路里就不用计算了，碳水化合物、脂肪、蛋白质分别该吃多少也不需要算了。

因为这个膳食宝塔的推荐量就是在这些数据之上设计出来的，再去计算那些数据，不就相当于是*退倒**回去做了一遍数学题演算么？

2、搞清食物类别，别去计较营养素

很多人学营养学都是从脂肪、蛋白质、碳水化合物开始的，常常爱去查数据，看看不同食物谁的蛋白质含量高、谁的脂肪含量低。

这些不但复杂，还有点盲人摸象的感觉。

有人搜了搜糙米的数据，非常惊讶的问我：“咦，田雪老师，不是说糙米更健康么？怎么热量、碳水化合物含量跟普通白大米差不多啊！”

是啊，大米只是把糙米的谷皮、胚芽磨去了而已，它们俩的区别是餐后血糖的上升速度，以及微量元素、膳食纤维的含量。

营养价值和热量是两码事，食物和营养素也是两码事。

深入学习时，要将两者清晰的区分开，合理利用营养素数据来做食物之间的横向对比，能够对食物分类理解的更加到位。

3、决心要极致，方法要中庸

饮食质量影响生命质量，越早下决心越受益。但说到具体做法，其实不必钻牛角尖，要有一种“差不多就行了”的心态。

就拿减肥来说，在国内隔几年就会出个新概念，像哥本哈根减肥法、石器饮食、轻断食、生酮饮食。

但是搞来搞去底层逻辑也都没有什么大变化，总是在变相让你减少总热量而已。

有些方法确实有科学家正在做学术研究，但总有些人非常着急的下定论，也会断章取义、捕风捉影，以至于被一知半解的人拿来做营销，错误的在大众生活中广泛流行。

如果盲目跟风这些新颖的减肥方法，就很容易瘦的不健康，还容易反弹，不建议跟着走极端。

真正的健康饮食真的太朴实无华了，在生活实践中也有非常大的弹性空间，咱们保持中庸就好。

营养学还是一门不太成熟的科学，食物和人体还有太多奥秘没有被解开，但目前已有的科学研究成果，对我们来说就是性价比最高的参考答案。

相信科学共同体的主流观点，参考经过官方渠道推广的饮食指导信息，比如世界卫生组织、中国营养学会、著名期刊等等，这样做对我们这样的个体来说，事半功倍，风险更低。

有了以上基本认知，营养学就已经入门了，日常生活里也够用一阵儿了。

如果你对食物、营养学有高涨的学习热情，愿意继续深入研究，那真赞呀！行业的发展需要更多人才一起努力！

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