前几天有位女性粉丝问我：我不想要太多的肌肉，就是想让这些肉肉更有弹性，更有活力，该怎么做呢？做哪些动作可以提臀，收副乳呢？
先说女生练肌肉这件事：其实很多女生都怕练出肌肉而不去做力量训练，既不想要太多的肌肉，还要让肌肉更有弹性只做有氧是不够的！所以说，有氧训练加上一定的力量训练才会让肌肉紧致，更有活力。
事实上，想练出肌肉也并没有她们想得那么简单，要是简简单单练练就能练出大块头的肌肉，那人人都可以去参加健美比赛了，更何况女生天生缺乏睾酮激素增肌更加困难，可想而知那些能参加健美比赛的女性健美运动员多么的不容易！
咱就拿“提臀”这件事来说，其实“提臀”除了姿势修正外，更主要的就是增肌！也就是把臀肌练大，让臀部肌肉群更有力，才能达到明显提臀的效果！
总结：翘臀修炼是一种增肌类型的力量训练，是练出来的，只做有氧是无法达到目的的！以下是针对打造3D饱满臀型的一套训练方案：
杠铃负重箭步蹲：将杠铃扛在肩后，双腿笔直并拢、抬头挺背挺胸、头抬起，一只脚向前，然后屈膝下蹲，一直蹲到后面的那只脚的膝盖几乎碰到地面。下蹲到完全之后，起身，回到原来的姿势，换另一只脚向前迈，反复
负重臀冲：背部靠凳架空下背、杠铃架在髋部的位置、双脚着地与肩同宽，膝盖弯曲，双手正握扶住杠铃，这时候人应该是下沉的，也就是臀部几乎触到地面。通过挺直臀部将杠铃往上抬，直到臀部完全伸展，整个身体呈一条直线，在顶部坚持1、2秒之后臀部向下沉，回到起始姿势，反复。
想要臀部达到3D效果还要锻炼臀肌外侧延！
左右交叉箭步蹲，可负重可徒手，以上图左侧负重交叉箭步蹲为例，双手持杠铃片，身体后蹲背部挺直，左右交替蹲起，反复，右侧箭步蹲同样，感受到臀部肌肉拉伸发力。
最后，至于收副乳，由于健身可以局部增肌而无法达到局部减肥。所以，想要通过健身实现收副乳的目标主要以减脂为主（相对于局部增肌的臀部训练更加复杂，毕竟减脂是一个全身性的过程）。降低体脂率，身体没有过多的脂肪堆积，副乳自然也不会存在。当然这期间配合肩、胸、背、手臂肌肉群的锻炼，会让皮肤、肌肉更加紧致，收副乳的效果会更佳明显！
PS：严格来说增肌和减脂无法一起进行，但是像这位粉丝她完全可以用高强度间歇训练（HIIT）和针对性的臀部训练间隔期前后进行！比如：HITT可以一周中135进行，而臀部训练则放在246进行。