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你还在为健身房离得太远、家里没有健身器械而发愁吗？这些都是不爱运动的人常常挂在嘴边的借口。

其实，不用任何训练器械，只是利用身体自重也是可以进行训练的，徒手训练也是非常重要的一种训练方式，现在，你再也不用为自己找借口了。

今天，我们要尝试一种全新的徒手训练方式，就是家里的墙壁，你要借用家里的墙壁进行全身燃脂塑形训练。

这套墙壁全身训练方案共包括6个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3-5组，坚持训练4-6周，就可以让你暴汗燃脂瘦身，雕塑全身肌肉线条，瘦身又有型。

训练动作1：跑者弓步蹲

背对墙壁站立，双腿前后腿站立，将后侧腿的脚尖踩到墙上，前侧的腿屈膝弓步蹲，双手伸直，交替用手去触碰前侧腿的脚尖，并随着动作转动上半身。

目标训练肌群：核心、臀部和股四头肌。

每条腿训练2分钟

训练动作2：墙壁俯卧撑

背对墙壁俯身向下，双手支撑地面，双脚踩到墙壁上，收紧腹部和臀部，保持身体呈一条直线，然后屈肘放低身体，然后再推高身体。

目标训练肌群：手臂、胸部、背部、核心与股四头肌

训练30秒

训练动作3：穿针引线

单手支撑地面侧向面对墙壁，双脚顶在墙角，做侧平板支撑，收紧腹部与臀部，保持身体呈一条直线，将上侧的手向上方伸直，然后再将上方的手从下侧腋部向对侧伸出。

目标训练肌群：手臂、胸部和核心。

每只手臂训练1分钟

训练动作4：桥式臂屈伸

面对墙壁坐在地上，将双脚踩在墙壁上，将手臂支撑在身后，然后用力将臀部推高李锴地面，然后再做臂屈伸动作。

目标训练肌群：手臂、背部和核心。

训练1分钟

训练动作5：靠墙单腿静蹲

背靠墙壁做下蹲动作，保持小腿与地面垂直，大腿与地面平行，双手合掌放在胸前，然后将一条腿抬高。

目标训练肌群：核心、臀部与股四头肌

每条腿保持30秒

训练动作6：终极屈体

背对墙壁，双手支撑地面俯身向下，双脚踩在墙上，双腿伸直，然后踮起脚尖，将臀部推高。

目标训练肌群：手臂、胸部、背部和核心

训练1分钟

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